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아몬드부터 돼지비계까지 최고의 지방산은?

생각없이 버린 고기비계 다시 보자

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요즘 아침 식단으로 가장 잘 챙겨 먹는 것이 있다면 통곡 시리얼과 아몬드다. 시리얼만 먹으면 조금 심심했던 식감이 아몬드가 더해지면 조금 더 풍부해진다. 고소함은 덤. 어렸을 때는 널려있어도 먹지 않았던 아몬드를 챙겨 먹기 시작한 이유는 순전히 엄마 때문이었다. 어디선가 아몬드가 피부에 좋다는 이야기를 듣고 오셔서는 고향에서 부지런히, 아주 주기적으로 보내 주신다. 


아몬드는 좋은 지방이기 때문에 별 거부감 없이 먹고 있지만 다이어트 중인 친구의 경우에는 아무래도 지방 섭취가 조심스럽다고 한다. 진실은 무엇일까. 아몬드는 정말 지방이라 다이어트에 방해가 되는 걸까. 지방에 대한 기본적인 이해부터 우리가 몰랐던 효과까지 알아보자.     

출처unsplash
고칼로리? 동맥 강화?
지방의 두 얼굴

지난해 키토 제닉 열풍과 함께 MBC에서 방영된 ‘지방의 누명’이라는 다큐멘터리가 큰 화제를 모았다. 탄수화물을 주 에너지원으로 한다는 상식을 깨트리고 탄수화물의 비율은 최대한 적게, 좋은 지방을 주식으로 높여 주 에너지원으로 사용하는 것이 키토 제닉의 핵심. 


이 중심에는 단연 지방이 있다. 지방은 탄수화물이나 단백질 보다 배 이상의 에너지를 낸다. 탄수화물이나 단백질이 1g당 4kcal를 내는 반면 지방은 9kcal의 에너지를 내기 때문이다. 이는 에너지 효율의 문제와도 이어지기 때문에 효율의 측면에서 본다면 지방의 비율을 키우는 것이 더 탁월해 보이기도 한다.

출처unsplash

하지만 간과해서는 안 되는 것이 지방은 고칼로리 음식이라는 것. 아무리 좋은 지방이라도 권장량보다 많이 섭취하게 되면 건강에 적신호가 켜질 수도 있다. 그 반대의 경우 고칼로리라는 이유로 섭취를 피한다면 더욱 해로운 결과를 초래한다. 지방은 기본적으로 세포막, 호르몬 등을 구성하는 필수 성분으로 우리 혈관을 튼튼하게 유지시키고 염증으로도 발전할 수 있는 혈전 생성을 억제한다. 


뇌 발달에도 중요한 영향을 끼치기에 성장기 아이들에게도 꼭 필요한 영양분이다. 그뿐만 아니라 지방은 지용성 비타민의 흡수를 돕는다. 지방의 섭취가 없으면 지용성 비타민은 먹으나 마나라는 사실.

포화지방과 불포화지방
그리고 트랜스지방

출처unsplash

하지만 지방이라고 다 같은 지방이 아니다. 지방은 크게 동물성과 식물성으로 나뉘며 주로 동물성 지방에는 포화지방산이, 식물성 지방에는 불포화지방산 함량이 높다. 포화지방산이 체내의 콜레스테롤 수치를 높여 몸의 혈관에 해로운 영향을 주는 반면, 불포화지방산은 오히려 혈관을 튼튼하게 해주는 역할을 한다. 


그리고 두 가지의 지방 외에 트랜스 지방이 있다. 앞서 말한 두 가지 지방산과는 달리 트랜스지방산은 식물성 기름에 수소를 첨가해 경화유를 만드는 과정에서 생기는 인공 지방산이다. 트랜스지방산은 동물성 지방 그 이상으로 혈중 콜레스테롤 수치에 영향을 미치기에 더욱 해롭다고 알려져 있다.

출처unsplash

혈관계 질환을 걱정한다면 장기적으로 마가린, 도넛, 케이크류의 섭취를 줄여야 하는 것이 그 이유. 그렇다면 어떤 지방을 섭취해야 할까. 동물성 지방을 함유하고 있는 고기류는 무조건 피하는 것이 좋은 것일까. 우선 불포화지방산은 체내에서 합성이 불가능한 것이기 때문에 반드시 음식이나 영양제를 통해 섭취해야 한다. 


그래서 불포화지방산을 필수 지방산이라고도 부른다. 나쁜 콜레스테롤의 형성을 막기에 혈관 건강에 도움을 주는 것이 주 기능이지만 이를 혈관 건강으로만 한정 짓는 것은 곤란하다. 몸의 건강은 ‘순환’에 있고 이 순환 중 가장 중요한 것이 ‘혈액 순환’이기 때문이다. 

다이어트한다고 지방을 안 먹는다?
아몬드로 지방의 균형을 챙기세요

그렇다면 무조건 동물성 지방이 포함된 고기는 먹지 않고 올리브유 같은 식물성 기름과 견과류, 생선기름만 먹어야 하는 걸까. 정답은 ‘그렇지 않다’이다. 육류에는 지방만을 생각하고 먹지 않기에는 양질의 단백질이 다량 함유되어 있다. 


그리고 사람들이 흔히 생각하는 돼지고기의 비계에도 최근 편견과는 다르게 불포화지방산과 비타민D가 풍부한 것으로 알려져 적당히 섭취하면 오히려 건강에 이롭다. 반면 아무리 좋은 지방이라도 고칼로리기 때문에 지방은 항상 ‘과유불급’이라는 것 잊지 말아야 한다.

출처unsplash

그럼 불포화지방산 중 우리가 쉽게 챙겨 먹을 수 있는 것은 어떤 것이 있을까. 나는 서두에 말했던 아몬드를 추천하고 싶다. 특히 다이어터라면 주목해야 할 식재료가 바로 아몬드. 기본적으로 아몬드는 불포화지방산이기 때문에 섭취 후 식욕 감소에 도움을 준다. 그뿐만 아니라 아몬드는 탄수화물 함량이 굉장히 낮고 알레르기를 일으킬 수 있는 글루텐 또한 함유되지 않아 거부감 없이 즐길 수 있는 견과류다. 


식이섬유 또한 풍부하기 때문에 포만감은 물론 다이어트 시 걸릴 수 있는 변비를 예방할 수도 있다. 아몬드의 하루 권장량은 15~20알, 다이어트 식이 조절 시에는 조금 더 조절해 먹으면 금상첨화. 아몬드를 통해 지방의 균형을 찾는 하루 되길 바란다.

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