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[근감소를 막아라] 엉덩이 근력 UP↗시켜주는 운동법 & 단백질 가득한 레시피

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근감소를 막아라

날씨가 부쩍 추워졌어요ㅠㅠ

오늘은 나이 들수록 줄어드는 근육

근육 늘리는 방법에 대해 알아볼게요 :D

40대부터 매년 1%씩 근육이 감소하고

여성의 경우, 완경 or 폐경 이후

여성 호르몬이 줄어들어↓

급격한 근감소가 발생한다고 합니다

근육이 빠지게 되면

그 자리가 지방으로 채워지는데요

지방이 채워지면 몸이 근감소를 인지하지 못해

운동의 필요성을 느끼지 못한다고 합니다

따라서 꾸준한 근력 운동

꼭! 필요하겠죠!!


근감소증 테스트

혹시 나도 근감소증..?

직접 테스트해보면 알 수 있습니다 :D

근감소증 자가 테스트

→ 30초간 의자에서

앉았다 일어났다를 반복합니다

이때, 엉덩이를 의자에 제대로 붙이는 것이

중요하다고 해요!

표에 나와 있는 횟수가 기준치인데요,

기준치 미달이라면 근감소증을

의심해볼 수 있다고 합니다


근감소증 홈트 솔루션

근육 부자가 되고 싶으신가요?

그렇다면 엉덩이 근육을 사수해야 하는데요!

이번에는 근감소증 예방 돕는 엉덩이 근력

운동 방법을 알아볼게요 :)

※대둔근 강화 운동※

STEP 1.

양발을 어깨너비만큼 벌린 상태로

무릎을 살짝 구부리고 아령 등을 손에 든다

STEP 2.

상체를 숙여 아령을 무릎 바로 아래까지

천천히 내립니다

STEP 3.

아령을 들어 올리면서

원래 자세로 돌아갑니다

STEP 4.

1세트 10회, 총 3세트

시행합니다

스쾃 제사보다 무릎을 덜 구부리기 때문에

무릎에 무리가 덜 간다고 합니다!

※중둔근 강화 운동※

STEP 1.

한쪽 다리는 앞으로 내밀고

반대쪽 다리는 무릎 높이의 막대 등에 걸칩니다

STEP 2.

앞으로 내민 다리의 허벅지가

지면과 수평이 될 때까지 구부립니다

STEP 3.

이때 반대쪽 다리는

자연스럽게 구부립니다

STEP 4.

양쪽 번갈아 1세트 10회, 총 3세트

시행합니다

집에서 따라 할 수 있는

엉덩이 근육 강화 운동!

오늘부터 시작해볼까요~~~

### 엉덩이 근력 강화하는 방법 ###

## 영상으로 보기 ##


단백질 밥상 솔루션

앞에서 근육 늘리는 운동법을 알아봤다면

지금부터는 근육의 질을 높여준

식단을 살펴볼게요 :D

첫 번째 재료는 달걀인데요

콜레스테롤이 높은 가족들을 위해

노른자는 빼고 주로 흰자를 섭취한다는 주인공!

노른자 대신 넣는다는

'이것'?

바로 치자 열매인데요

노른자 색감을 대신하기 위해

사용한다고 합니다

치자는 몸의 과도한 열

낮추는 효과도 있다고 해요

치자 우린 물을 달걀물에 섞으면

고운 치자색이 더해져 식욕을 자극하는데요 +_+

여기에 김까지 추가해

이쁘게 말아줍니다!

고명으로 혈압 조절을 돕는

구기자까지 얹어줍니다

단백질 뿜뿜↗

맛 좋은 달걀말이 완성입니닷!!


단백질을 채울 수 있는

또 다른 메뉴가 있는데요

바로 동태입니다!!

흰 살 생선은 단백질과 콜라겐이 풍부

건강은 물론, 근감소증에도 좋다고 합니다!

아까 만든 치자달걀물을 활용하여

동태전을 만들 건데요

달걀물을 입힌 동태를

프라이팬에 노릇하게 구워줍니다

샐러드 위에 완성된 동태전을 얹으면

동태전 샐러드 완성입니당!

### 단백질 가득한 계란말이 & 동태전 샐러드 레시피 ###

## 영상으로 보기 ##


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