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※필수 근력운동※ 집에서 맨몸으로 할 수 있는 2가지 동작

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근육이 줄어들면

각종 질환에 더 쉽게 노출된다는 사실...!

알고 계셨나요?



우리 몸은 나이가 들면서

자연스럽게 근육이 빠지게 됩니다

근육의 양은 10~20대에 절정에 이르렀다가


30대에는 약 10년간 3~5%의 근육이 감소하며

40대부터는 매년 1%의 근육이 저절로 빠지게 된다고 해요


수치상으로 봤을 때 80세 즈음에는 30세의 절반의 근육을 갖게 됩니다




하지만 근육이 최대한 덜 빠져나가도록

꾸준히 관리해주어야 하는 이유가 있어요

특히 중년기 이후 겪게되는 근육 감소,

즉 '근감소증'은 골다공증, 심뇌혈관 질환, 당뇨 등 다양한 질병에 노출시킵니다

2016년에는 세계보건기구(WHO)에서도

'근감소증'을 질병으로 분류했다고 합니다




아래 영상은 근감소증이 불러오는

각종 합병증과 질병에 대한 설명을 담고 있습니다


집이나 회사, 학교 등

장소와 환경에 구애받지 않는!


맨몸 근육 강화 운동

2가지 소개해드리겠습니다

첫 번째 운동은


허벅지와 복부의 전면 근육

외복사근-외측광근-내측광근을 자극하는 동작입니다

영상으로 보기


사진으로 보기

⓵ 정면을 보고 바르게 서서 다리를 어깨 넓이로 벌린다.

⓶ 양팔을 들고 양손바닥을 귀 옆으로 붙인다. 목도리 도마뱀 형상! 

⓷ 점핑과 동시에 오른발을 앞으로 오게 하여 양발을 교차하여 섰다가 원위치 한다.


- 목도리 도마뱀이 뛰어가는 모습

⓸ 오른쪽 무릎과 오른쪽 팔꿈치가 서로 맞닿는다는 느낌으로 몸을 굽혀준다. 

⓹ 제자리로 돌아왔다가 왼발을 앞으로 오게 하여 양방을 교차하여 섰다가 원위치 한다.



⓺ 왼쪽 무릎과 왼쪽 팔꿈치가 서로 맞닿는다는 느낌으로 몸을 굽혀준다. 원위치 한다.

⓻ 양발 교차에서 한쪽 무릎 들기까지가 1회. 양쪽 10회씩 총 20회. 하루 3세트 시행한다.

※ 중요


무릎을 들어 올릴 때 후! 호흡을 뱉어줘야 하며

무릎을 앞쪽이 아닌 옆쪽으로 최대한 들어 올려야 복부 코어가 더 많이 자극된다

팔꿈치가 안으로 말리지 않도록 주의하며 팔을 밖으로 펼쳐준다



두 번째는


등, 허벅지, 엉덩이 쪽 후면 근육

광배근, 중군근, 대둔근, 소둔근, 햄스트링을 자극하는 동작입니다

영상으로 보기

사진으로 보기

⓵ 옆으로 선 상태에서 왼발을 앞으로, 오른발을 뒤로 하여 어깨넓이 두 배만큼 벌려 준다.


이때 발끝을 45도 정도 돌린 후 무릎과 일직선이 되게 한다.

⓶ 이 상태에서 몸통을 틀어 정면을 바라보고 선다.

⓷ 공작새가 날개를 펴듯 팔을 양 옆으로 쭉 펴준 뒤 손끝을 세워 위로 향하게 한다.

※ 중요


시선은 왼손 끝을 바라본다. 광배근이 더 많이 자극되도록 몸통을 비틀어주기 위함.

⓸ 그대로 무릎을 굽혔다가 원위치하며 후! 하고 호흡을 뱉어준다. 이 동작을 10회 반복한다.

※ 중요


이때 허벅지 햄스트링과 엉덩이 근육을 수축 시켜준다는 느낌으로 근육을 쭉 쫘준다.


햄스트링과 엉덩이 근육에 자극이 느껴져야 올바른 자세! 꾸준히 하면 애플힙이 될 수 있다.

⓹ 자세를 반대로 바꿔서 똑같은 방법으로 10회 반복. 총 20회. 하루 3세트 시행한다.

근감소증 예방법

한번에 몰아보기

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