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허리-어깨-무릎 3대 관절 통증에 좋은 '근막 피트니스'

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허리-어깨-무릎, 3대 관절 통증 예방에 좋은

'근막 피트니스'를 소개해드리도록 하겠습니다


근막

=근육을 덮고 있는 막


근막은 전신을 덮고 있습니다




뼈뿐만 아니라 간, 신장과 같은 각 기관과 근육을 잡아주며

몸 구석구석을 서로 연결해주는 네트워크 형태로 되어 있어요

세계적인 권위자 슐라입 박사


관절 통증의 원인

'엉킨 근막'때문이라고 보았습니다


근막이 엉켜있는 사람이 근육 운동을 할 경우에는

엉킨 근막이 더욱 더 엉키기 때문에

통증을 줄이기 힘든 것이라고 하는데요 ㅠㅠ 

근막을 풀어주어 관절 통증을 줄여주는

세 가지 운동법!

 

바로 소개해드리도록 하겠습니다

허리 통증 예방을 도와주는
전-후방 근막 운동

➀의자를 준비하고 의자에서 약 1미터 정도 거리를 두고 선다.

*상체의 길이는 사람마다 다르므로 본인의 상체 길이에 맞는 선에 거리를 두는 것이 중요!

➁다리를 모으고 선 상태에서 두 손을 의자 위에 올려두고,

힙이 접힌다는 느낌으로 고관절을 접어서 엉덩이를 뒤쪽으로 보낸다.

*힙을 접지 않고 허리를 구부리면 오히려 허리를 다칠 수 있으므로 주의!

⓷의자 위에 손을 올린 상태에서 힙을 뒤로 확실하게 보내서 정확한 자세를 잡는다.

*다리 뒤쪽 근막이 당겨지는 느낌이 들면 바른 자세!

⓸손 쪽으로 무게 중심을 가져오고 등을 피면서 머리를 최대한 들어준다.

*어깨가 너무 올라오게 힘을 빼지 말고 어깨가 귀에서 멀어지게끔 아래로 눌러주는 것이 중요!

엉덩이에 힘을 빼서 허리가 과도하게 꺾이게 하거나,

엉덩이에 너무 힘을 줘서 허리가 과하게 펴지지 않게 하는 것이 중요!

⓹등을 뒤쪽으로 밀어주면서 역으로 아치를 만들어 준다. 잠시 텐션을 유지한다.

⓺다시 몸을 안쪽으로 말면서 원 위치로 돌아온 뒤에 오른발을 들어 뒤쪽으로 쭉 뻗어준다.

⓻이어서 4번 동작부터 6번 동작까지 반복한 후 이번엔 왼발을 들어 뒤쪽으로 쭉 뻗어준다.

⓼오른발, 왼발 각각 5회 총 10회 운동한다.

*척추 협착증이 있는 분들은 척추관이 좁으므로 허리를 뒤로 젖힐 때 통증이 발생할 수 있습니다



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어깨-무릎 통증 예방에 좋은
측면 근막 운동

⓵의자를 몸의 측면에 두고 1미터 이내로 떨어져 선다.

*의자의 높이가 낮으면 어렵고 높으면 쉬워지기 때문에, 본인 수준에 맞게 의자 높이를 조절할 것!

⓶팔꿈치가 구부러지지 않게 쭉 피고 팔꿈치가 접히는 부분이 안으로 들어가지 않게 팔꿈치를

바깥으로 돌리는 게 굉장히 중요! 어깨는 귀에서 멀리 유지하고 겨드랑이에 힘을 준다.

*손목을 꺾는 동작이기 때문에 손목을 미리 풀어준다.

⓷다리를 모은 상태에서 의자 위에 한쪽 손을 올려준다. 몸이 사선으로 일직선이 되도록 한다.

⓸측면 근막에 탄성 에너지를 만들기 위해서 팔을 귀 쪽으로 붙여준다는 생각으로 들어준다.

스프링이 늘어나서 에너지가 장전 되는 듯한 느낌을 갖는다.

⓹그 힘을 이용해서 바로 몸통 아래와 다리 사이로 몸통을 접으면서 팔을 쭉 넣어준다.

팔을 들어 올릴 때 호흡을 들이 마시면서 에너지를 장전하고 숨을 뱉으면서 발사!

⓺오른쪽, 왼쪽 각각 5회씩 총 10회 운동한다.



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관절 통증 예방에 좋은
사선 근막 운동

⓵물이 들어 있는 작은 생수병(500㎖)을 준비한다. 0.5~1kg 가량 되는 덤벨을 사용해도 좋다.

⓶보폭을 어깨 너비보다 약간 넓게 벌리고 발끝을 살짝 바깥쪽으로 향하게 하여 선다.

⓷무릎을 살짝 구부리고 고관절을 뒤로 보내준다.

*안정적인 자세를 잡는 것이 중요! 무릎이 너무 앞으로 나오거나 골반이 말리면서 접히는

자세를 취하면 오히려 무릎이나 허리를 다칠 수 있으니 주의!

⓸오른손으로 생수병을 들고 왼손 위에 올린다. 이때 오른쪽 측면 근막(광배근 부위)와

왼쪽 엉덩이 근막에 에너지를 장전 시킨다는 느낌으로 텐션을 유지한다.

⓹그 힘을 이용해서 몸통을 회전 시키면서 오른손을 들어 몸 뒤쪽으로 보내준다.

팔만 멀리 보내면 어깨를 다칠 수 있으므로 리드미컬하게 몸통을 같이 돌려줘야 한다.

*오른팔 앞쪽에서 고관절까지 이어져 있는 사선 근막을 충분히 늘려주는 것이 중요!

⓹그 힘을 이용해서 몸통을 회전 시키면서 오른손을 들어 몸 뒤쪽으로 보내준다.

팔만 멀리 보내면 어깨를 다칠 수 있으므로 리드미컬하게 몸통을 같이 돌려줘야 한다.

*오른팔 앞쪽에서 고관절까지 이어져 있는 사선 근막을 충분히 늘려주는 것이 중요!


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관절 통증 예방! '근막 피트니스'

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출처https://tv.kakao.com/channel/2653474/video

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