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BBC News | 코리아

코로나19로부터 내 정신건강을 지키는 법

전염병의 시대에 우린 어떻게 스스로의 정신건강을 지킬 수 있을까?

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스마트폰에서 쏟아지는 코로나19 관련 뉴스

출처Emma Russell

신종 코로나바이러스감염증(코로나19)가 세계를 불확실성에 던져넣었다. 시도 때도 없이 쏟아지는 코로나19 뉴스가 가혹하게 느껴질 수도 있다. 이 모든 것이 사람들 정신건강에 영향을 미치고 있다. 이미 불안증이나 강박증을 갖고 있는 사람들에겐 더욱 그렇다. 전염병의 시대에 우린 어떻게 스스로 정신건강을 지킬 수 있을까?

코로나19 소식에 우려하는 건 이해할 수 있는 일이다. 그러나 이미 정신건강을 안고 있는 사람에겐 문제를 더욱 악화시킬 수 있다.

세계보건기구가 코로나19 확산 가운데 정신건강을 지키는 방법에 관한 조언을 공개했을 때 SNS에서 큰 환영을 받았다.

This is actually valuable advice, and I reckon applies to Twitter as well. pic.twitter.com/Fp8U3gb1ww

— Scott Bryan (@scottygb) March 10, 2020

"이건 정말로 값진 조언입니다. 트위터에도 적용된다고 봐요."

영국의 불안증 치유를 위한 재단 '앤자이어티 UK'의 니키 리드비터는 통제를 잃었다는 두려움과 불확실성을 견딜 수 없다는 점은 대부분의 불안장애가 공통으로 갖는 특징이라고 설명한다. 이미 불안증을 갖고 있는 많은 사람들은 지금 이 순간 더 큰 곤란을 겪고 있다고 이해할 수 있다.

"큰 불안은 미지의 것을 걱정하는 일, 그리고 무엇인가 일어나기를 기다리는 것에 근원했습니다. 코로나19는 이런 과정이 대규모로 일어난 것과 같죠." 정신건강 재단 '마인드'의 대변인 로지 웨더레이도 동의한다.

그렇다면 우리는 어떻게 정신건강을 보호할 수 있을까?

뉴스를 줄이고 무엇이든 읽는 것에 주의하라

영국 켄트에 살며 두 아이의 아버지면서 불안증을 갖고 있던 닉은 최근 코로나19에 대한 뉴스를 읽다 공황 발작을 겪었다.

"불안감을 느끼면 생각이 걷잡을 수 없어지고 재앙에 가까운 결과를 떠올리기 시작해요." 닉은 말한다. 닉은 본인의 부모 그리고 본인이 알고 지내는 다른 노인들을 걱정한다.

"제가 고통받고 있으면 그 상황에서 벗어나면 되잖아요. 하지만 이 상황인 제가 통제할 수 없는 일이에요."

뉴스 사이트나 SNS를 오랫동안 멀리하는 것이 닉의 불안증을 완화하는 데 도움이 됐다. 그는 또한 앤자이어티UK와 같은 정신건강 관련 재단의 전화 상담을 받는 게 도움이 됐다고 한다.

  • 기분을 나아지지 않게 만드는 것들을 읽거나 보는 시간을 제한하라. 뉴스를 보는 시간을 정해두는 것이 좋을 수 있다
  • 여기저기 돌아다니는 잘못된 정보들이 많으므로 정부나 질병관리본부 웹사이트 같은 신뢰할 수 있는 출처 자료에만 의존한다

SNS를 잠시 중단하고 불안을 촉발하는 것들을 '숨김'하라

맨체스터에 사는 앨리슨(24)은 건강 불안증을 겪고 있으며, 건강 문제에 대해 늘 찾아보고 업데이트를 해야 한다는 강박을 느낀다. 하지만 그는 동시에 SNS가 불안을 촉발할 수 있다는 것도 알고 있다.

"한 달 전쯤에 해시태그를 눌러서 검증되지도 않은 음모론 잡소리를 읽고 있었는데 정말로 불안해졌어요. 너무 절망적으로 느껴져서 울고 싶어졌죠." 그는 말한다.

이제 그는 어떤 계정을 팔로우하는지에 대해 주의하고 있으며 코로나19 관련 해시태그를 피한다. 또한 SNS를 멀리하고 대신 TV나 책을 더 읽으려 한다.

  • 트위터에서 불안감을 촉발시킬 수 있는 키워드를 '숨김'하고 그런 계정들을 언팔로우하거나 차단한다
  • 과도하게 느껴지는 채팅창 알림을 끄거나 페이스북 게시물들을 '숨김'한다

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출처BBC

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출처BBC

손을 씻되 너무 과도하게 씻지는 말 것

최근 코로나19에 공포를 느끼는 사람들이 강박증적 행동으로 도움을 요청하는 사례가 급증했다.

강박장애나 특정 형태의 불안증을 갖고 있는 사람들에게는 손을 씻으라는 말을 자주 듣는 것이 특히 괴로운 일이다.

This is a tough time for us OCDers. For those who have been through contamination #OCD, the response to #COVID19 feels like watching our brains being flipped inside out. It's weird seeing people act in ways (repeated sanitizer, fear of touching stuff) we associate with being ill.

— Lily Bailey (@LilyBaileyUK) March 12, 2020

"강박장애가 있는 나 같은 사람에겐 힘든 시기예요. 오염관련된 강박증을 겪 사람들에 코로나19에 대한 사람들의 반응은 마치 우리 뇌를 꺼내놓고 쳐다보는 것 같아요."

강박장애를 갖고 사는 것에 관한 책을 쓴 릴리 베일리에게 위생 공포는 그가 앓는 강박장애의 한 단면이었다. 그는 손 씻기 조언이 강박장애를 회복한 사람들에게 다시 강박증을 촉발할 수 있다고 말한다.

"정말 힘들어요. 왜냐면 지금껏 피해왔던 행동 중 일부가 이제는 해야 하는 일이 됐으니까요." 베일리는 말한다. "위생 조언들을 정말 철저하게 따르고 있긴 합니다만 힘들죠. 그전까지 제게 비누나 청결제는 '중독'과도 같았거든요."

강박장애 관련 재단 'OCD 액션'은 주의해야 할 것이 바로 손 씻기 '기능'이라고 말한다. 예를 들어 권장 시간을 들여 손 씻는 것이 바이러스의 전파 위험을 줄이기 위해서인지, 아니면 뭔가 '제대로 됐다'는 느낌을 얻기 위해서 의례적으로 하는 것인가?

베일리는 강박장애를 갖고 있는 많은 사람들에게 상태가 호전된다는 것은 집 밖을 나갈 수 있게 된다는 것을 의미한다고 지적한다. 그래서 자가격리는 또다른 도전이 될 수 있다는 것이다.

"강제로 집에만 머물러 있어야 한다면 손을 씻을 시간이 정말 많을 거예요. 그리고 지루함은 강박장애를 더 악화시킬 수 있죠." 그는 말한다.

청소 도구

출처Emma Russell

사람들과 '연결'하라

앞으로 더 많은 사람들이 자가격리를 하게 될 것이기 때문에 연락을 주고받을 지인 전화번호와 이메일 주소를 체크하기에 좋은 시기일 수 있다.

"주변 사람들과 주기적으로 안부를 전하고 확인하는 시간을 합의해두세요." 웨더레이는 말한다.

자가격리 중이라면 계획적으로 일과를 유지함과 동시에 매일 뭔가 새로운 것을 할 수 있도록 균형을 잡자.

어쩌면 평소보다 훨씬 생산적인 2주가 될 수도 있다. 그전부터 하려고 했던 일이나 읽으려 했던 책을 끝낼 수도 있다.

Downtime - a cup of tea in the garden

출처Emma Russell

'번아웃'을 피하라

앞으로 벌어질 코로나19 대규모 전염을 앞두고 쉬는 시간을 갖는 것은 중요하다. '마인드'는 가능할 때마다 자연과 햇볕을 접할 것을 추천한다. 운동하고 잘 먹고 충분한 수분을 섭취하라.

앤자이어티UK는 불안과 걱정을 다루는 '애플(APPLE)' 테크닉을 추천한다.

  • 인지(Acknowledge): 불확실성이 떠오르면 이를 인지한다.
  • 멈춤(Pause): 평소 하던 것처럼 반응하지 않는다. 전혀 반응하지 마라. 멈추고 숨을 쉰다.
  • 밀어내기(Pull back): 스스로 이는 그저 걱정일 따름이고 지금 느끼고 있는 확실성을 갈구하는 '욕구'는 실제로는 도움이 되지 않으며 필요하지도 않다고 입 밖으로 말한다. 그저 생각 또는 느낌일 따름이다. 당신이 생각하는 모든 것을 믿지 마라. 생각은 언술이나 팩트가 아니다.
  • 내려놓기(Let go): 문제에 관한 생각이나 느낌을 내려놓는다. 그건 곧 지나가리라. 그것에 반응하지 않아도 된다. 그게 거품 또는 구름에 흘러가는 것을 상상해도 좋다.
  • 탐색(Explore): 지금 이 순간을 탐색한다. 왜냐면 바로 지금 이 순간, 모든 것은 좋기 때문이다. 당신의 호흡과 호흡의 감각을 깨우쳐라. 당신 아래의 바닥을 깨우쳐라. 주변을 둘러보고 당신이 보고 듣고 만질 수 있고 냄새 맡을 수 있는 것들을 깨우쳐라. 지금 당장. 그리고는 주의를 다른 곳에 돌린다. 당신이 해야 할 일이나 걱정이 들기 전에 당신이 하고 있던 일 등 다른 것에 모든 주의를 기울여라.

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