생리주기 다이어트! 일주일에 3KG 감량 가능한 현명한 트레이닝
생리주기에 따라 영향을 많이 받는 여성의 몸과 마음. 생리주기에 따른 몸과 마음의 변화에 대해 관심을 가지고 적극적으로 활용해 보세요. 훨씬 더 건강한 삶을 살 수 있습니다.
주기를 28일로 보았을 때 월경기 1일~4일, 난포기 5일~13일, 배란기 14일, 황체기 15일~26일, 허혈기 27일~28일 인데요. 여성들이 난포기(증식기:월경과 배란 사이), 배란기, 황체기(배란기부터 월경), 월경기에 따른 몸과 심리적 변화를 잘 인식하는게 좋습니다.
생리기간: 운동 휴식기
생리기간에는 오히려 식욕이 잠잠해지는데 활성화된 지방세포와 수분 저장에 따른 부기로 체중이 증가합니다. 복부에 압력을 주는 운동은 피하고 상체운동과 유산소를 저강도로 가볍게 진행하는게 좋죠. 무리한 체중감량보다는 간단한 스트레칭 위주의 운동을 추천합니다.
생리 후 1주일
체중감량 '황금기'라고 불릴 정도로 이 기간 운동을 하면 다른 주간보다 효과적으로 감량이 가능한데요. 신진대사가 좋고 신체적으로나 정서적으로 매우 활동적인 기간이라 운동 플랜에 고강도 운동을 활용해보세요.
생리주기 1~12일경 : 스피드 및 파워 (NTC APP)
히트챌린지 20분
워밍업: 니허그 > 래터럴 힙 오프너 > 리버스 런지 리치 > 인치웜
챌린지: 마운틴 클라이머> 바디웨이트 스쿼트> 크로스백 런지> 풀 싯업> 푸시업> 래터럴 점프 버피 (본인 컨디션에 따라 루틴 반복)
카디오 킥 20분
워밍업: 다이나믹 햄스트링 스트레칭> 제자리 조깅> 숄더 게이터> 힙 크래들> 래터럴 힙 오프너> 바디웨이트 스쿼트> 번형푸시업> 휴식
훈련: 복서 바운스> 스쿼프 프론트 킥> 힐 킥> 스쿼트 사이드 킥> 래터럴 셔플> 번형 버피> 휴식 (본인 컨디션에 따라 루틴 반복)
쿨다운: 힙 트위스터> 사이드 라잉 T 스트레칭(왼팔)> 사이드 라잉 T 스트레칭(오른팔)> 닐링 쿼드리셉스 스트레칭(왼쪽다리)> 닐링 쿼드리셉스 스트레칭(오른쪽다리)
생리 후 15일 ~21일 (배란기)
배란이 일어나 체온이 높아지고 프로게스테론이 증가합니다. 황금기에 비해 체중감량이 둔화되지만 여전히 운동 효과가 좋은 기간이니 운동을 그대로 유지합니다. 식욕이 증가하는 구간이니 폭식에 주의 합니다.
생리주기 13~19일경 : 지구력 및 근력 (NTC APP)
전신 운동 28분
워밍업: 바디웨이트 스쿼트 > 워크아웃 > 스쿼트 프론트 킥 > 래터럴 힙 오프너> 리버스 런지 리치
하체 지구력1: 스키점프> 리버스 런지> 바디웨이트 스쿼트> 스쿼트 펄스> 스쿼트 홀드 (본인 컨디션에 따라 루틴 반복) > 다이나믹 쿼드리셉스 스트레칭> 휴식
하체 지구력2: 드롭 스쿼트> 래터럴 런지> 스플릿 스쿼트(오른쪽 다리)> 스플릿 스쿼트(왼쪽 다리)> 드롭 스쿼트> 래터럴 런지> 토 리치 레그 밸런스(왼쪽 다리)> 토 리치 레그 밸런스(오른쪽 다리)
마무리: 스피드 스쿼트> 스플릿 점프> 휴식 (본인 컨디션에 따라 루틴 반복)
쿨다운: 래터럴 힙 오프너> 다이나믹 쿼드리셉스 스트레칭> 다이나믹 햄스트링 스트레칭
다리 체력 강화 23분
워밍업: 스쿼트 펄스> 스쿼트 사이드 킥> 스쿼트 프론트 킥> 래터럴 힙 오프너> 리버스 런지 리치> 플랭크 쏘우> 다운 독 페달링> 숄더 게이터
전신 지구력: 덤벨 내로우 앤 와이드 스쿼트> 덤벨 컬, 트위스트 앤 프레스> 덤벨 스플릿 스쿼트(왼쪽,오른쪽)> 싱글 레그 버피> 다운 독 페달링(본인 컨디션에 따라 루틴 반복)
마무리: 벤트 오버 플라이
쿨다운: 닐링 쿼드리셉스 스트레칭(왼쪽/오른쪽)
배란기 이후 (22일~28일)
정체기로 '월경전 증후군' 주간입니다. 생리 시작 전 몸이 무거워지고 식욕이 폭발하는 시기이죠. 무리한 운동을 진행하기 보다는 휴식과 운동을 적절히 분배합니다. 칼로리가 높은 음식과 폭식을 하지 않도록 조절이 필요한 시기이죠. 비타민B를 충분히 섭취하면 PMS로 인한 복통, 체중증가, 피로 등을 줄이는 데 도움을 줍니다. 생리 기간을 앞두고 프로게스테론 수치가 내려가고 에스트로겐 수치가 급락했다가 다시 올라가면서 미묘하게 열이 오르거나, 몸살이 날 정도로 컨디션이 나빠질 수 있으니 회복에 초점을 맞추는 것을 추천해요.
생리주기 20~28일경 : 활동성 및 회복 (NTC APP)
선셋 스트레칭 11분
가동성: 앉아서 심호흡> 닐링 쿼드리셉스 스트레칭(왼쪽)> 닐링 쿼드리셉스 스트레칭(오른쪽)> 다운 독> 반비둘기 자세(왼쪽)> 반비둘기 자세(오른쪽)> 다운 독> 나비스트레칭> 힙 트위스터> 허리 스트레칭> 고양이 & 소 자세> 앉아서 심호흡
간편한 가동성 회복 운동 12분
어깨 앞으로 돌리기> 어깨 뒤로 돌리기> 다이나믹 햄스트링 스트레칭> 힙 리프트> 힙 트위스터> 힙 리프트> 숫자 4 스트레칭 (왼쪽/오른쪽)> 고양이 & 소자세> 버드 독 자세> 워크아웃> 스트레칭> 바텀업 스쿼트
지속되는 변화를 만들려면 꾸준히 노력해야 하죠. 모든 여성의 생리주기는 같지 않고, 주기 또한 다릅니다. 여성 건강의 좋은 지표인 생리 주기를 활용해 자신만의 운동 패턴을 만들어가 보는 건 어떨까요.
참고/인용: 생리주기(두산백과), NIKE trainning (NTC) 트레이닝 컬렉션
