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짜게 먹으면 살찐다!? 붓기가 살이 된다!? 소금과 다이어트의 진실.

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소금 섭취량에 관련해서 자주 언급되는 '식욕 증가'와 “짜게 먹으면 살찐다!”이죠. 썰은 많지만 소금을 많이 먹어서 비만이 된 것이 아니라, 살이 찌는 과정에서 소금도 많이 먹은 것이라고?! 결론적으로는 소금은 체지방과는 직접적인 관계가 없습니다.

나트륨은 체내에서 삼투압, 체액량 조절, 산-알칼리 평형 유지, 신경 자극 및 근육의 흥분성 유지 등의 기능을 수행하고 있지만 과잉섭취 시 수분을 끌어들여 혈액의 부피를 증가시키고 혈관 수축에 관여하는 부신수질호르몬인 노르에피네프린의 분비를 증가시켜 혈관의 말초 저항을 상승시킴으로써 고혈압을 유발하게 됩니다. 


나트륨의 과잉섭취 시 렙틴 농도와 지방의 생합성에 관여하는 효소들의 활성을 증가시켜 비만 및 인슐린 저항성 증가로 당뇨병을 유발할 수 있다는 연구 결과도 있고요. (소변 중 Salt Signal에 따른 소금 섭취 관련 식습관, 한국식품영양과학회지 2015)

일시적으로 체중이 늘기도 하나 체지방을 늘리는 건 아니다.

소금(염화나트륨)은 염소와 나트륨의 화합물이죠. 우리 몸에 필요한 무기질로 나트륨은 우리 몸 세포 내외부의 삼투압을 유지해 신체의 형태와 기능을 유지하게 해주는 고마운 영양소입니다. 소금이 나트륨을 섭취할 수 있는 가장 큰 공급원이고요.



몸에 나트륨이 많아진다고 하면 신체 내에서 나트륨 농도차를 같은 수준으로 유지하기 위해 수분을 끌어들입니다. 짜게 먹으면 물을 많이 마시게 되고, 저염식으로 가시적인 체중 감소로 "다이어트를 하거든 짜게 먹지 말고 염분을 줄여라!" 라는 말이 나오게 된 것이지요. 몸이 물을 머금으면서 일시적으로 늘어난 체중은 적절한 식단을 지속하면 다시 쏙 빠집니다.

짜게 먹으니까 음식이 더 땡긴다?

고염분 식단을 먹었을 때 짠맛 때문에 식욕을 더 높일까요? 과다한 소금 섭취를 보인 대상자의 경우 적정 섭취를 보인 대상자에 비해 나트륨 관련 식태도가 좋지 않고 영양지식도 낮은 것으로 나타났습니다. 나트륨 섭취와 나트륨 관련 식행동과의 관련성이 있다는 연구 결과가 있죠.

결국은 칼륨과 나트륨의 비율에 따른 '적정 섭취량'이 중요

나트륨을 많이 먹을수록 체액의 양이 많아지면서 혈압이 높아지고 신장에도 많이 무리가 갑니다. 나트륨은 칼륨과 균형을 이루어야 하는 무기염류인데, 나트륨의 섭취 절대량보다는 칼륨과 나트륨의 비율에 따른 '적정 섭취량'이 중요합니다. 혈압에는 나트륨을 줄이는 것보다 칼륨을 더 먹는 것이 효과가 높습니다. 채소류에 칼륨이 많이 들어있어 채식을 많이 권장하기도 합니다. 육류에는 칼륨이 적고 나트륨이 많기 때문에 육류 섭취가 평소에 많다면 염분을 제한해야 하고요.


소금과 칼륨의 섭취가 비만과 혈압에 미치는 영향에 관한 연구에 따르면 고혈압 발생 위험률은 소금섭취와 칼륨섭취가 모두 높을 때에는 남성 집단에서는 2배, 여성 집단에서는 3.1배 증가하는 것으로 나타났습니다. 반면, 소금섭취량은 높고 칼륨섭취가 낮을 때에는 고혈압 유병률이 남성 집단에서 12배, 여성 집단에서 24.2배 증가하였습니다. 고혈압을 예방하고 건강관리를 위해서는 적절한 소금과 칼륨의 섭취가 필요하며, 비만과도 관련성을 나타내므로 적절한 체중관리가 필요한 것이지요.

신체에 나트륨이 부족하다면?

신체에 나트륨이 적다면 수분이 빠져나가 무기력증이 옵니다. 운동도 잘 안되고요. 염분이 부족하면 근육 펌핑도 잘되지 않는다고 해요. 신경도 예민해질뿐더러 저나트륨혈증 같이 도리어 더 나쁜 결과가 올 수 있습니다. 염분 섭취가 체지방 연소를 막거나 근육의 생성을 저해한다는 속설은 근거가 없습니다. 체지방과 근육량과는 연관되어 짜게 먹는다고 체지방이 더 생기는 것도, 근육이 덜 생기는 것도 아니란 것이죠.


고염식이 어떤 이에게는 혈압을 올리는 사실에는 변함이 없으나, 세포 속 노폐물을 배출하고 신진대사를 촉진하는 고마운 나트륨. 나트륨의 하루 권장량 2g (소금 5g)으로 과한 염분만 피하면서 건강하고 맛있게 식사하세요.



참고: 한국 웰니스 학회, foodsafetykorea(식품안전정보포털), 한국식품영양과학회지 

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