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식사 기록만 했는데 9kg가 빠졌다?

숱한 다이어트와 요요를 겪고 다이어트의 기본, 식습관을 다잡기로 다짐한 에디터의 한 달 9kg 감량기.

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3년 전 큰맘을 먹고 1일 1식으로 20kg를 덜어냈던 몸무게가 다시 제자리로 돌아왔어요. 게다가 거기서 멈추지 않고 걷잡을 수 없이 체중계의 숫자가 올라가더니 무려 5kg가 더 늘어났죠. 인생 최대 몸무게를 숫자로 맞이한 이후, 제 몸은 이대로는 안된다는 신호를 보내더군요. 피부는 극도로 예민해졌고, 체력은 떨어지고, 수면 상태 또한 엉망이었죠. 모든 것의 균형이 깨졌다는 게 몸으로 느껴지자 이대로는 안되겠다 싶었어요. 다시 한 번 다이어트를 해야겠다고 생각했지만 쉽지 않았어요. 입안 가득 음식을 넣고 더 이상 음식이 들어가지 못하는 정도의 포만감을 느껴야 잠에 들 수 있었고, 스트레스를 받는다 싶으면 바삭거리는 감자칩을 씹으며 소리를 들어야만 일에 다시 집중을 할 수 있었죠. 다시 다이어터가 되기에는 통제 불능 상태의 식습관이었죠. 뭔가 특단의 조치가 필요했습니다. 하지만 단기간만 하고 끝나는 방법은 아니어야 했어요. 이미 저는 요요를 겪었으니까요. 이번에는 단기간에 큰 변화가 없더라도 식습관 자체에 대해 고민해 보고 건강한 습관을 길들여야겠다고 생각했어요. 무조건적인 몸무게 감량을 목표로 두지 않았죠. 그런데 오히려 이렇게 다이어트에 대한 목표를 바꾸자 그 어떤 다이어트를 했을 때보다 살이 빠지기 시작하더군요. 그것도 약 8주에 걸쳐 9kg가 빠지는 큰 변화가 있었죠. 그리고 무엇보다 이 기간 동안 심리적으로 안정이 되자 음식에 대한 과도한 욕구가 생기지 않았다는 것도 중요한 변화였어요. 도대체 어떻게 한 거냐고요? 자, 이제부터 제가 식습관을 다잡기로 하면서 시도한 세 가지 방법을 공개해요. 저처럼 여러 번 다이어트를 시도하고 실패했던 분들이라면 꼭 한 번 따라 해보시길.

첫째, 입으로 들어가는 모든 것을 기록하세요

내가 얼마큼의 음식을 먹는지 정확히 아는 것부터가 식습관 형성의 시작이에요. 배가 고프지도 않고 딱히 먹고 싶은 욕구가 있는 것도 아닌데 손에든 팝콘을 한 통 다 비워본 경험, 다들 있으시죠? 저도 그랬어요. 우선 본격적인 다이어트에 앞서 무엇을 얼마큼 먹는지 기록하기 시작하기 시작했는데 식습관이 눈에 보이기 시작하더라고요. 얼마나 야채를 안먹는 지, 고칼로리 음식을 생각보다 자주 먹고 있는지, 탄수화물을 과하게 먹고 있지는 않는 지 스스로 확인할 수 있죠. 칼로리가 없는 차 한 모금을 마셨더라도 기록했어요. 그렇게 하니까 음식을 안 먹어야겠다고 고군분투를 하지 않아도 덜 먹고 싶어지더라고요.


둘째, 무엇을 먹을지 계획을 세워보세요.

음식을 먹기 전에 계획을 세웠어요. 예를 들면 내일 아침에 무엇을 먹어야 할지 저녁에 미리 생각해보는 식으로요. 갑작스럽게 폭식을 하는 것을 막을 수 있고 먹고 싶은 음식이 생길 때는 계획해 둔 시간에 먹게 되니까 음식에 대한 집착이 사라졌어요. 친구와 외식이 있는 날은 아침과 점심은 가볍게 먹고 저녁때는 칼로리가 높은 음식을 먹는 식으로 조절을 했죠. 결혼식 뷔페에 가서도 야채를 먼저 먹어서 포만감을 느끼고 그 뒤에 육류나 해산물, 그리고 탄수화물을 먹어서 양 조절을 해야겠다고 생각하는 식으로요. 이렇게 ㅜ음식에 대한 주도권을 내가 쥐고 계획대로 움직이고 있다고 생각이 드니 흔히 다이어트 중 금지 음식이라고 생각하는 것들을 먹어도 죄책감에 휩싸이지 않을 수 있었죠. 무엇을 먹어도 내가 계획해서 먹는 것이라고 생각하니 샐러드만 먹을 때도 억지로 먹지 않았고 칼로리가 높은 음식도 언제든 먹고 싶으면 먹을 수 있다고 생각하니까 그렇게까지 먹고 싶지 않게 되더라고요.


셋째, 고칼로리 음식은 양을 조절해서 먹어보세요. 

라면, 삼겹살, 햄버거, 피자 등등. 우리가 알고 있는 다이어트 금지 음식도 저는 먹고 싶을 때는 먹었어요. 다만 전처럼 양에 제한 없이 목 끝까지 올라오는 포만감을 느낄 정도로는 아니고, 딱 적당한 양을 먹기 위해서 노력했어요. 예를 들어서 삼겹살을 반드시 야채와 함께 먹되, 10점만 먹는다거나 (의외로 꽤 배가 부릅니다) 라면을 먹는다면 콩나물을 넣어서 먹고 밥을 말아 먹지는 않거나 단맛의 음료수는 일주일에 한 번만 먹는다거나 하는 식으로요. 먹는 방법을 바꾸고 제가 계획한 만큼만 먹으니 나는 다이어트에 성공하고 있다는 자신감이 생기더라고요.


제가 경험한 두 달간의 방식은 눈에 띄는 감량이나 당장 44사이즈로 변하거나 하는 등의 기적은 일어나지 않을거예요. 하지만 저처럼 스스로가 건강한 식습관을 만들고 있다는 생각을 갖게 되고 다이어트에 대한 자신감이 붙을 겁니다. 요요가 온 20kg를 언제 다시 뺄 수 있을지 모르겠어요. 하지만 저는 전보다 훨씬 스트레스를 받지 않으면서 다이어트를 할 수 있게 됐어요. 제대로 습관이 들 때까지 같이 해보실래요?


다이어트 습관 형성 어플


<눔 코치>

유료 서비스를 통해 1:1 체중 관리 코치와 그룹 코치가 배정돼요. 아티클을 통해서 다이어트에 대한 심리 상태를 점검해 볼 수 있고 음식에 대해 건강한 습관을 가질 수 있도록 돕는 어플이에요. 가장 자주 사용했고 영향을 많이 받은 어플이에요. 다만 와이파이 너머로 코치에게 정직하게 식생활을 공개할 수 있는 태도는 기본이겠죠?


<다노>

유명한 다이어트 앱 다노에서는 ‘운동’ 부분을 참고했어요. 특히 가장 효과를 봤던 운동은 ‘레전드 하체 스트레칭’이에요. 따지자면 하체 비만에 하루 중 사무실에 앉아 있는 시간이 훨씬 많은 제게 큰 도움이 됐어요. 스트레칭을 한 날과 안한 날이 큰 차이가 있을 정도로 다리가 가벼워지는 걸 느꼈어요.

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