더베네핏

안녕하세요

전문 퍼스널트레이닝 팀         

휘트니스 더베네핏입니다~!

'운동은 열심히 하는데 

왜 살이 안빠질까??'

운동을 하는분이라면 이런 고민 

몇 번쯤은 해보셨을텐데요

오늘은

'왜 식단관리가 중요한지'

'어떻게 식단관리를 해야하는지'

자세히 알려드릴게요~!

쉽게 얘기해서, 운동과 식단으로 

어떻게든 7,700kcal를 소비하면 

지방 1kg이 빠지게 되는거죠

*출처: 도서 '운동영양학 길라잡이'

70kg인 사람이 시속 8,8km의 속도로

30분간 조깅하면 약 300kcal를 

소비하게 됩니다 

 이사람이 1주일에 4번 운동을 하면

소비량은 1,200kcal

70kg인 사람의 하루 소비량은

약 2,200kcal 

하루에 600kcal씩 식사량을 줄이면 

1주일간 소비량은 4,200kcal 

운동 소비량: 1,200kcal

식단 소비량: 4,200kcal

거의 4배에 가까운 감소 속도이죠...

운동만 열심히 하고 

식단을 병행하지 않으면 

만족스럽게 몸이 변하기 어렵다 

(*하루에 2번씩 고강도로 운동이 가능한

운동 중상급자가 아닌 이상

운동으로 인한 소비량은 많지 않다)

자, 그렇다면 우리는 어떻게 

식사조절을 계획하고

식단을 구성해야 할까요??

1. 자신의 '하루소비량' 계산하기 

▼

2. '체중 감소량' 정하기

▼

3. 세부 식단 구성

대사량과 활동량이 천차만별이지만 

간단하게 추정치를 계산할 수 있는 

공식이 있는데요

체중 kg당x 31 (사무실 근로자 기준)

체중 kg당x 33 (주말 레크레이션)

즉, 70kg인 사무직 직장인의 

하루소비량은 약 2,170kcal정도

(*추정치라서 오차가 있을 수 있습니다)

*출처: 도서 '운동영양학 길라잡이'

의사의 지시없이 안전한 체중감량은 

1주일에 0.5~1kg 입니다

따라서 본인이 목표로 하는 

감소량을 정한뒤 거기에 맞게 

하루섭취량과 운동량을 결정하면 됩니다

자, 예를 들어 

70kg인 사무직 직장인이 

1주일에 0,5kg씩, 1달에 2kg 감량을

 계획했다면 

1. 하루 소비량: 2,170kcal

2. 감소량: 1주일 0,5kg 

# 운동으로 인한 소비량 

500kcal*3=1,500kcal 

일주일에 3번씩 운동 

(근력운동 30분+유산소운동 30분) 

#식단으로 인한 소비량

330kcal*7=2,310kcal 

(하루 1,840kcal 섭취) 

★1,500kcal+2,310kcal=3,810kcal 

일주일에 약 0,49kg 감량

(*추정치라서 오차가 있을 수 있습니다)

자, 정리해보면 

70kg인 사무직 직장인이 

일주일에 0,5kg씩 감량을 위해선 

일주일에 3번씩 운동을 진행하고

(근력운동 30분+유산소운동 30분) 

하루 1,840kcal씩 섭취하면 됩니다

물론, 오차로 인해서 계산과 같이

 체중이 빠지지는 않으므로 

1~2주 실시 후, 오차 수정을 위해

운동량과 식사량을 수정하면 됩니다

건강과 감량에 효과적인 

식단 비율은 

탄수화물 50~60% 

단백질 20~30%

지방 20%

1,800kcal로 계산시 

영양소의 하루 섭취량은 

탄수화물 900~1080kcal

단백질 360~540kcal

지방 360kcal

구체적인 섭취량이 정해졌다면 

자신의 생활패턴에 맞게

하루 3~4회로 나누어서 

일정한 간격으로 섭취하면 

성공적인 다이어트 식단!!

같은 탄수화물이라도 

빵 보다는 고구마와 바나나를

 주로 먹는 이유는 

모두들 잘 아시죠???

자, 식단이 완성됐다면 

마지막으로 칼로리 버닝을 위한 

운동 몇가지 추천해드릴게요~

영상으로 보시죠!

이상!

휘트니스 더베네핏  

이철의 트레이너였습니다 

다음에도 좋은 자료로 찾아뵙겠습니다

감사합니다 ^^