중급자 이상을 위한 팔운동 루틴
조회수 2018. 11. 9. 04:00 수정
팔운동을 해보자!
안녕하세요
전문퍼스널트레이닝팀 더베네핏
진 트레이너입니다^^
오늘의 주제는 '팔근육 운동' 입니다.
개인적으로
팔근육 운동을 언제 해야하는지 말씀드리면
기본운동이 자세가 잡혀서
약간 무거운 무게로 운동을 해도
팔근육에 힘이 많이 안들어가는 정도가 되었을때
팔운동을 시작하시면 될 것 같습니다.
(그 전까지는 기본운동에 충실하세요!
그러면 팔도 어느정도 같이 발달합니다.)
자 그럼 팔운동 시작해 보겠습니다~!
1. 바벨컬(이두)
1. 바벨컬(이두)
1. 바벨을 어깨넓이만큼 벌려 잡고 선다.
2. 서있을때는 고관절을 살짝 구부려서 어깨-팔-바벨 순차적으로 힘이 걸려있는 느낌이 나도록 한다.
2. 서있을때는 고관절을 살짝 구부려서 어깨-팔-바벨 순차적으로 힘이 걸려있는 느낌이 나도록 한다.
1. 바벨컬(이두)
팔꿈치는 고정하고 이두근의 힘으로 바벨을 들어올린다.
12~15회 반복할 수 있는 무게로 운동한다.
12~15회 반복할 수 있는 무게로 운동한다.
2. 해머컬(이두)
2. 해머컬(이두)
1. 덤벨을 들고 1번자세와 같이 선다.
2. 이때 손을 옆에보게 하고 준비해야한다.
2. 이때 손을 옆에보게 하고 준비해야한다.
2. 해머컬(이두)
덤벨이 어깨쪽으로 올라오도록 들어올린다.
12~15회 반복할 수 있는 무게로 운동한다.
12~15회 반복할 수 있는 무게로 운동한다.
3. 케이플푸시다운(삼두)
3. 케이플푸시다운(삼두)
그립을 쥐고 팔을 90도로 만들어 준비자세를 취한다.
3. 케이플푸시다운(삼두)
어깨와 팔꿈치를 고정하고 삼두의 힘으로 팔을 펴준다.
(+마지막에 쥐어짜주기)
12~15회 반복할 수 있는 무게로 운동한다.
(+마지막에 쥐어짜주기)
12~15회 반복할 수 있는 무게로 운동한다.
4. 덤벨킥백(삼두)
4. 덤벨킥백(삼두)
1. 한팔로 몸을 지지하고 반대팔은 무게를 들고 팔꿈치를 들어올린다.
2. 이때 어깨가 같이 들리면 안된다.
2. 이때 어깨가 같이 들리면 안된다.
4. 덤벨킥백(삼두)
1. 구부려진 팔을 삼두의 힘으로 들어올려 펴준다.
2. 운동동안 팔이 스윙되지 않도록 잘 고정한다.
3. 12~15회 반복할 수 있는 무게로 운동한다.
2. 운동동안 팔이 스윙되지 않도록 잘 고정한다.
3. 12~15회 반복할 수 있는 무게로 운동한다.
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