하루 20분 팔운동으로 남자다운 팔 만들기~!!
조회수 2018. 10. 23. 04:00 수정
짧고 굵게 끝내는 팔운동 루틴
팔은 이두/삼두로 이루어져 있는데
모든 팔운동을 한계치까지 4세트 실시!
안녕하세요
전문퍼스널트레이닝팀 더베네핏
토니 트레이너입니다~!
연말에 운동할 시간이 부족한
여러분들에게 짧은 시간에
멋진 팔을 만들 수 있는
운동을 준비했습니다!
팔은 이두/삼두로 이루어져 있는데
두 부위를 골고루 운동을 하셔야
팔을 굵어지게 만들 수 있죠!
팔을 굵어지게 만들 수 있죠!
오늘은
이두근 운동 2개
삼두근 운동 1개
총 3가지 운동으로
20분을 채워보도록 하겠습니다!
첫번째 운동인 바벨컬은
기본적으로 스탠딩 자세에서
실시하며 바벨을 이용하여
무거운 중량으로 운동할 수 있습니다.
첫번째 운동인만큼 정확한 자세로
무겁게 실시!
첫번째 운동 <바벨컬>
스탠딩 자세에서 엉덩이와 복부에
힘을 주고 팔꿈치를 고정한 채 바벨을
위로 올려줍니다.
힘을 주고 팔꿈치를 고정한 채 바벨을
위로 올려줍니다.
두번째 운동은 케이블 푸시다운입니다.
케이블 머신은 집이 아닌
헬스장에서만 가능한 운동이기 때문에
꼭 활용해서 운동해주세요!
케이블을 이용해서 무거운 중량도
안정적으로 운동할 수 있습니다!
헬스장 갈 시간이 없다면
라텍스밴드를 이용해
케이블 머신처럼 활용 가능합니다!
두번째 운동 <케이블 푸시다운>
몸의 무게 중심을 살짝 앞으로 준 상태에서
어깨와 팔꿈치를 고정한 후 팔꿈치를
펴주는 느낌으로 케이블을
아래로 쭉 당겨줍니다.
어깨와 팔꿈치를 고정한 후 팔꿈치를
펴주는 느낌으로 케이블을
아래로 쭉 당겨줍니다.
세번째 운동은 다시 이두근 운동으로
덤벨컬입니다.
덤벨컬은 바벨컬과 다르게
팔이 보다 자유로운 상태에서
운동을 수행합니다.
마지막 운동인만큼
자세를 지키면서 천천히 실시!
세번째 운동 <덤벨컬>
스탠딩 자세에서 바벨컬과 마찬가지로
엉덩이와 복부에 힘을 유지한 채
양쪽 팔을 동시에 올려줍니다.
반동을 최대한 자제하면서
천천히 실시!
엉덩이와 복부에 힘을 유지한 채
양쪽 팔을 동시에 올려줍니다.
반동을 최대한 자제하면서
천천히 실시!
모든 팔운동을 한계치까지 4세트 실시!
총 12세트를 20분 안에 클리어하기~
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