무릎통증, 혹시 장경인대증후군?!
조회수 2017. 12. 21. 17:00 수정
무릎통증을 위한 운동루틴
안녕하세요
전문 퍼스널트레이닝팀 더베네핏
지오 트레이너입니다
최근에는 나이가 많지 않아도
영화관이나 운전 중에
무릎이 아파서 고생하는 분들이
생각보다 많은데요
특별히 다치지 않았는데
무릎 바깥쪽이 자주 아프고
특히 걷거나 계단 이용 시,
무릎을 굽혔다가 펼때
통증이 발생한다면
'장경인대 증후군'을
의심할 수 있습니다!
장경인대 증후군
장경인대 증후군은
무릎 바깥쪽에 위치한 장경인대가
뼈와 지속적으로 마찰을 일으켜
염증이 생기는 것인데요
대퇴근막장근, 장경인대
먼저, 대퇴근막장근과 장경인대를
충분히 릴랙스 해주고
약해진 중둔근을 강화시켜서
밸런스를 맞추는 방법이
효과가 좋습니다!
특히 중둔근은 골반을 안정시키는
대단히 중요한 근육이기 때문에
이 근육이 약해지면
골반의 불균형과
무릎통증이 생기기 쉬워집니다
자, 그럼 운동 루틴
시작해 볼까요?
1. 근막이완
허벅지 옆면에 폼롤러 혹은
공, 야구배트 등 마사지 도구를 놓고
위,아래 좌,우로 충분히 굴려주고
가장 아픈 부분은
잠시 멈춰서 충분히 풀어준다
2-1. 둔근운동
옆으로 누운 후 허리를 고정하고
다리를 위로 올렸다가 내려준다
(20회씩 2~3세트)
2-2. 둔근운동
2-1운동을 했을 때 엉덩이 근육에
집중이 안되는 분들은
이 운동을 해보세요
무릎을 굽혀 모았다가
다리 사이를 넓여준다
골반이 움직이지 않게 주의!
(20회씩 2~3세트)
3. 스트레칭
운동 후엔 본인의 상황에 맞는
스트레칭을 실시한다
(30초씩 3세트)
무릎통증이 오랜 기간 지속된 분들은
운동 전에 병원부터 가는게 우선이겠죠~?!
위의 루틴은 하체운동 전에 실시해도
효과가 아주 좋답니다!^^
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