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틀어진 골반이 라인을 망친다

조회수 2021. 1. 24. 12:00 수정
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비뚤어진 어깨, 안면 비대칭의 원인이 틀어진 골반이라고? 무심코 지나친 내 몸의 변형을 바로잡아줄 시원한 스트레칭.

CASE 1
짝짝이 엉덩이

골반이 틀어져 좌우 높낮이가 달라진 상태. 양쪽 다리 길이를 다르게 만들어 걸음걸이에 변화가 오고 비대칭 짝궁둥이로 변하기 쉽다. 몸뿐만 아니라 심한 경우 얼굴에도 영향을 미쳐 한 쪽 턱이 튀어나와 보이거나 입술이 돌아가 보이기도 한다.

소머리 자세

다리와 골반 근육을 자극해 틀어진 자세를 바로잡는다.


1 반듯하게 앉아 왼다리 위에 오른다리를 얹는다. 무릎이 서로 맞닿도록 다리를 교차한다.

2 복부에 힘을 주며 상체를 천천히 숙인다. 이때 양쪽 골반이 뜨지 않도록 손으로 발목을 눌러 자세를 고정한다. 골반과 허벅지 바깥쪽의 자극을 느끼며 30초간 자세를 유지한다. 반대편도 똑같이 실행.

사이드 밴드

골반이 불균형할 때는 틀어진 몸의 측면 근육을 단련하는 것이 효과적이다.


1 옆으로 비스듬히 누워 한 손은 바닥을 짚고 양쪽 다리는 앞뒤로 넓게 벌린다.

2 손과 발로 바닥을 힘껏 밀며 엉덩이를 바닥에서 들어 올린다. 손목에 통증이 느껴진다면 팔꿈치로 대신할 것.

3 바깥쪽 팔을 머리 쪽으로 크게 넘기며 옆구리를 자극한다. 양쪽 각 10회 실행.

반 비틀기 자세

어깨와 등을 활짝 펴주는 동작으로 비대칭 골반 안정화에 도움이 된다.


1 앉은 자세에서 왼쪽 다리는 굽히고 왼쪽 손으로 오른쪽 종아리를 잡는다. 

2 어깨 너머 뒤를 바라보며 상체를 뒤쪽으로 틀어준다. 허리는 꼿꼿이 세우고 15초간 동작을 유지한다. 반대 방향도 마찬가지.

CASE 2
툭 튀어나온 오리 엉덩이

골반이 앞으로 기울어진 형태로 허리가 꺾이며 엉덩이가 뒤로 빠진 오리 엉덩이가 된다. 등이 둥글게 굽어지거나 일자목 증상이 나타나기도 하며 무릎이 뒤로 밀리는 신전 상태가 된다. 복부 근력이 떨어져 허리 통증이 나타나기 쉽다.

고양이 자세

척추 배열을 고르게 잡아주어 약해진 척추 근육을 강화한다.


1 바닥에 무릎을 대고 양손을 어깨너비로 벌려 엎드린다.

2 마시는 호흡에 꼬리뼈는 천장으로 들어 올린다. 이때 골반에 힘을 주어 앞으로 기울이도록 노력한다.

3 내쉬는 호흡에 꼬리뼈부터 동그랗게 말아 아치형을 만든다. 이때 허벅지 안쪽을 조이고 복부에 힘을 주어 끌어 올린다.

척추 기립근 스트레칭

뭉친 허리의 피로를 풀어 꺾인 허리를 교정하는 자세.


1 다리를 펴고 앉아 양손으로 발목을 잡는다.

2 무릎을 몸 방향으로 구부리며 턱을 당겨 허리를 천천히 앞으로 숙인다. 이때 호흡은 천천히 깊게 들이쉬었다가 내쉰다. 닫힌 허리가 열리는 느낌을 받아야 한다. 5회 반복.

CASE 3
앞으로 뻗은 거북목

골반이 뒤로 기울어진 모습으로 주로 허벅지 뒤쪽의 근육인 햄스트링이 짧아진다. 이에 척추 기립근이 단축되고 약해진다. 어깨가 앞으로 말리는 라운드백이 되면서 거북목 증상을 동반하는 이유.

투명 위의 의자 자세

뒤로 말리는 허리를 꼿꼿이 펴는 동작으로 거북목 증상을 예방한다.


1 두 발을 골반 너비로 벌린 후 무릎 사이에 말랑말랑한 공을 끼운다.

2 엉덩이를 뒤로 살짝 빼면서 의자가 있는 것처럼 앉는다. 발바닥에 체중을 골고루 실어준다는 느낌으로 등을 곧게 펴도록 신경 쓰는 것이 관건. 5초 정도 유지한 후 일어난다. 20회 반복.

단축된 햄스트링 스트레칭

짧아진 햄스트링을 시원하게 늘려주는 동작.


1 양 무릎을 직각으로 세워 눕고 양팔은 자연스럽게 내려놓는다.

2 한쪽 다리를 반대쪽 허벅지 위에 올린다.

3 양팔로 아래에 있는 다리의 종아리를 감싸 몸의 안쪽 방향으로 쭉 당긴다. 햄스트링에 자극이 느껴질 정도로 하는 것이 중요. 15초 동안 유지한다. 반대쪽 다리도 똑같이 시행한다. 10회 반복한다.

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