싱글즈

다이어트는 고통이다. 꾸준한 운동과 철저한 식단 병행은 전문 피트니스 선수나 모델일지라도 지속하기 쉽지 않다. 이 악물고 목표 몸무게에 도달하더라도 유지하는 것은 더욱 힘들다. 그렇다 보니 매번 ‘이번이 마지막’이라는 마음으로 ‘굵고 짧은’ 고강도 다이어트를 계획하고, ‘요요’로 되돌아오는 악순환을 반복한다. 이런 벼락치기 시험 같은 다이어트 방식에 대해 일본의 다이어트 전문가이자 트레이너인 모리 다쿠로는 “힘든 운동이나 식사 제한은 제대로 된 다이어트가 아니라 일시적인 방법일 뿐이죠. 유지가 불가능에 가깝기 때문에 단시간에 본래의 습관으로 되돌아가게 마련이니까요. 극단적인 표현일 수 있지만 결국 요요를 위해 다이어트를 하고 있다고밖에 볼 수 없는 거죠”라고 답하며, 지속 가능한 다이어트의 중요성을 강조한다. 본래 다이어트는 근성이나 노력과 관계없이 꾸준히 유지할 수 있어야 하는 법. 다이어트는 평생 해야 한다는 말처럼, 평생 지속할 수 있는 강도여야 한다. 그러나 많은 이들이 다이어트를 시작하면 영양 부족, 대사 저하, 마른 비만이나 탈모 등에 시달리고, 평생은커녕 한 달도 지속하지 못한다. 따라서 계속적으로 실행할 수 있는 방법이 무엇인지 찾는 것이 제대로 된 다이어트의 첫걸음이다.

다이어트의 시작은 식습관 개선이다. 다이어트를 한 번이라도 해본 사람이라면 ‘당분이나 탄수화물 줄이기, 단백질은 늘리고, 좋은 지방을 적당히, 그리고 소식할 것’ 같은 매뉴얼이 낯설지 않을 것. 이 내용이 틀린 것은 아니지만, 문제는 자기 식대로 해석하면서 발생한다. 전체적으로 식사량 자체를 극단적으로 제한하거나, 탄수화물 위주인 식사를 줄이는 대신 보상 심리가 발동해 간식으로 과자를 선택하는 오류를 범하게 되는 것. 결국 적게 먹는데도 살이 빠지지 않는다고 느껴지거나 마른 비만인 상태에 빠지고 만다. 거듭 강조하지만 당신이 살찐 이유는 대부분 잘못된 식생활에 있다. 알게 모르게 섭취한 정제당류와 지질로 체지방이 늘어 있거나, 꼭 필요한 영양소가 결핍된 식사로 대사량이 떨어져 있을 가능성이 크다. 본인은 아닐 거라 생각된다면 아래 리스트를 체크해보길 바란다. 한 개라도 뜨끔하게 하는 질문이 있다면 당신도 다이어트에 전혀 도움이 되지 않는 혼자만의 수수께끼 다이어트 식단을 유지하고 있을 가능성이 크다.

당신은 물론 옆자리 김 대리도 하고 있을 다이어트 식단. 유형별로 나눠 헬스 전문가들에게 분석을 요청했다. 과연 제대로 다이어트하고 있는 걸까?

RULE 1 아침 대용으로 마신 라테는 우유 단백질이 포함되어 있지만, 단순당인 시럽 맛에 익숙해질 수 있으니 시럽 양을 줄이거나 넣지 않고 마시는 것을 추천한다.

RULE 2 점심이 한식인 것은 좋으나, 불고기는 양념이 많이 가미된 음식이므로 너무 많이 섭취하지 않도록 조절하고, 공기밥도 1/2 정도만 섭취할 것.

RULE 3 에너지 바, 요거트, 화이트 초콜릿, 드레싱, 고구마말랭이 등 하루 종일 정제당이나 농축된 당 섭취가 이루어지고 있다. 간식 빈도를 줄이거나, 한 번 정도는 삶은 달걀이나 야채 스틱, 껍질째 먹는 사과 1/4조각 등으로 대체한다.

RULE1 점심 식단이 탄수화물 위주로 구성되어 있고, 그 이후에도 당분이 주를 차지하고 있다. 점심식사를 5대 영양소를 고루 섭취할 수 있는 한식 위주로 바꾸고, 저녁 식사에 달걀이나 살코기 같은 단백질을 추가한다.

RULE 2 하루 한 번 많은 양의 식사를 하고, 장시간 공복을 유지하면 이후 식사를 할 때 위장 장애가 발생하거나 소화능력이 떨어질 수 있다. 또한 인슐린 저항성이 발생하여 지방 축적을 더 쉽게 하는 몸으로 변할 우려도 있다.

RULE 3 과당은 포도당보다 혈당이 잘 오르지 않아 안전하다는 이미지가 있지만, 그것은 생과일로 먹는 경우에 한해서다. 이때 식이섬유도 동시에 섭취하기 때문에 과당이 과잉 섭취될 염려 역시 적은 편. 주스로 만들면 식이섬유 섭취가 어려울 뿐 아니라 과당도 많아진다.

RULE 1 하루에 필요한 칼로리의 거의 대부분을 밤에 섭취하는 형태. 게다가 술과 함께 섭취하기 때문에 그대로 복부 내장 지방으로 쌓이게 되는 패턴이다. 회식 자리에서 폭식하지 않도록 세 끼에 걸쳐 고르게 영양소를 분배할 수 있는 식사가 필요하다.

RULE 2 혈당이 낮은 상태에서 과도하게 술을 마시는 경우, 인슐린 분비를 증가시켜 혈당을 더욱 떨어뜨릴 수 있어 위험하다. 따라서 저녁 회식이 있는 날, 점심에 탄수화물 섭취를 너무 제한하는 것은 좋지 않다.

RULE 3 아침과 점심 모두 음료 위주로 식사를 하고 있다. 특히 시중에서 판매하는 비타민 음료는 단순당의 함량이 높은 편. 적어도 한 끼 정도는 콩이나 녹말, 채소 형태의 복합당의 섭취를 추천한다.

●카페에서 아메리카노 + 작은 통밀 쿠키 1조각 vs 달콤한 라테 1잔 라테 속 우유를 통해 단백질을 섭취하는 것은 좋지만, 단순당인 시럽의 단맛에 익숙해지는 것은 비추. 이후 다른 간식 섭취를 부를 수 있으므로 시럽을 빼지 않을 거라면, 차라리 아메리카노와 약간의 탄수화물을 권한다. ●점심 샐러드 vs 한식 위주의 일반식 다이어트에 성공하려면 지속 가능한 형태여야 한다. 다양한 음식으로 영양소를 충분히 보충하기 위해선 한식을 추천. 단, 국물류는 되도록 빼고, 밥도 1/2 정도로 제한하면서 종류는 자유롭게 선택하는 것이 장기적인 다이어트에 유리하다. ●간식 과일 vs 에너지바 정제 설탕이 가미된 에너지바보다는 부족해지는 비타민, 미네랄 등을 섭취할 수 있는 과일을 추천한다. 다이어트 시 발생하는 변비 예방과 저작 운동으로 인한 식욕 조절 효과가 있다. ●저녁 과일 샐러드 + 요거트 vs 구운 닭가슴살 샐러드 닭가슴살 샐러드 추천. 저녁에 단백질을 섭취하면 우리 몸이 대사에 에너지를 쓰기 때문에 살이 덜 찌고, 포만감도 오래 지속된다.

한 끼를 걸렀다고 살이 빠지는 것이 아니다. 그만큼 영양 부족이나 불균형이 되는 것. 신진대사에 필요한 영양소가 골고루 공급되지 않아 대사량과 순환 능력이 떨어지게 된다. 탄수화물은 물론, 충분한 단백질과 질 좋은 지방을 섭취해야 함을 기억하고, 탄수화물 50~60%, 지방 20~30%, 단백질 13~20% 정도의 비율을 참고해 균형을 이루는 것이 중요하다.

배부르지 않도록 식사는 제한하면서 양이 적은 당 위주의 간식으로 보충하는 경우. 당장은 체중이 크게 늘지 않겠지만 몸속의 포도당 농도가 높은 상태로 유지된다. 이렇게 혈액에 떠돌아다니는 과잉 포도당이 몸속 단백질과 결합하여 ‘최종당화산물’ 형태가 되고, 지방조직에 엉겨붙어 셀룰라이트가 생성된다. 결국 체중은 유지되겠지만 라인은 울퉁불퉁해질 것이 자명하다.

다만 오전에 활동량이 많아서 섭취한 음식을 분해하고 태울 확률이 높은 것뿐. 따라서 단 음식을 절대 포기할 수 없다면 아침 중에 섭취하는 편이 상대적으로 낫다. 공복감을 낮춰 점심, 저녁 식사 과식을 막을 수 있고, 포도당은 뇌에서 쓰이는 연료이므로 두뇌 회전이 많은 아침에 섭취하는 것이 유리하기 때문. 대신 정제당, 단순당은 과잉 섭취 시 오히려 뇌 활동을 감소시킨다는 연구 결과가 있으니, 필요한 당분을 모두 정제당, 단순당 형태로만 섭취하기보다는 고구마나 과일 등 복합탄수화물로도 섭취하려는 노력이 필요하다.

샐러드드레싱, 때우기용으로 마신 라테나 밀크티의 우유 등 보이지 않는 곳에 지질은 숨어 있다. 나도 모르게 과잉 섭취되는 지방은 줄이되, 탄수화물 섭취 시 견과류나 생선 등 양질의 지방을 함께 먹으면 식후 혈당이 완만히 상승된다.

한식 식단이 상대적으로 탄수화물 과다, 단백질 부족이었기 때문에 단백질 섭취를 강조하게 된 것뿐. 실제로 단백질 위주의 식단은 단백질 분해 산물인 케톤이 형성되고 이뇨작용에 의해 초기 다이어트 효과는 클 수 있지만, 탄수화물 위주의 식단을 유지하던 한국인 환경에 맞지 않는 식단으로 중도 포기가 쉬워지고, 요요를 불러올 수 있다. 국민건강영양조사 결과를 보면 한국인 여성의 경우 섭취하는 총 에너지 급원별 탄수화물 비율은 항상 60%를 넘었다. 그러므로 상대적으로 단백질과 질 좋은 지방 섭취를 늘리라는 것이지, 단백질 위주로 식단을 바꾸라는 것은 아니다. 하루에 필요한 비율을 지키는 것이 중요하다.