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운동만 한다고 살이 빠질까요?

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우리가 하루 종일 사용하는 에너지의 구성이 어땠었는지 기억하시는지요?
맞습니다. 기초대사량이 60-70%, 소화시킬 때 소모되는 부분이 10%, 그리고 나머지 20-30%가 활동에 의해서 소모되는 열량이라고 말씀 드렸습니다. 
열량 소모량

오늘은 그 중에서 활동에 의해서 소모되는 열량에 대해서 집중적으로 알아보고자 합니다. 그림에도 나와 있지만, 활동에 의해서 소모되는 에너지는 다시 운동에 의한 것과 일상생활에서의 활동에 의한 것으로 나눠 볼 수 있습니다. (일상생활에서의 활동에 의해서 소모되는 에너지를 영어로 Non-Exercise Active Thermogenesis, 줄여서 NEAT라고 부릅니다.)


우리가 보통 체중을 감량하려고 하면, 식사를 어떻게 조절할까를 고민하고, 운동을 늘릴 생각을 합니다. 지극히 당연한 이야기이고, 맞는 이야기 입니다. 하지만, 조금은 조심하실 필요가 있습니다. 왜 그런지 잘 들어보시기 바랍니다. 


직장 생활을 하거나, 뭔가 정기적으로 하는 일이 있는 경우라고 한다면, 운동을 하면서 보낼 수 있는 시간은 대부분의 경우에 하루 평균 잡아서 많아야 1~2시간 이내에 불과 합니다. 잠자는 시간을 7시간, 세끼 밥 먹는 시간을 넉넉잡아 2시간 이라고 쳐도, 나머지 시간 즉 13~14시간 정도를 어떻게 보내느냐 하는 것이 사실은 훨씬 중요합니다. 그렇기 때문에 직업에 따라서 하루 동안의 NEAT 가 달라질 수 밖에 없지요. 실제로 움직임이 매우 적은 사무직과, 육체노동을 하는 사람이 하루 동안 소모하는 열량을 비교해 보면 아래 표와 같습니다. 

테이블 제목
직업
일상생활에서 소모하는 열량(Kcal/일)
일반적인 사무직
1000
서서 일하는 직업
1400
육체노동(예: 농업)
2200

하루 동안 일상적인 생활에서 소모하는 에너지 차이가 1200Kcal나 난다는 사실이 놀랍지 않나요? 1200Kcal라는 열량은 체중감량을 시도할 때, 일반적으로 여성분들에게 하루 동안 섭취하도록 권고하는 열량이라는 점을 생각해 보신다면 저 차이가 얼마나 큰 것인지 더 실감나실 듯 합니다. 


생각해보면 상식적인 이야기지만, 의외로 많은 분들이 이러한 일상생활에서의 활동의 중요성을 잊는 경우가 많습니다. 체중감량을 시작하겠다는 의지 충만 상태로 먹는 양은 평소보다 확 줄여버린 상황에서, 헬스장에서 한 시간 열심히 운동하는 것까지는 좋은데, 그 다음엔 지쳐서 꼼짝도 못하고 소파에 누워서 TV만 보게 되는 경우가 많은 것이지요. 


그보다는 무리가 되지 않는 범위에서 운동을 늘리고, 평소 신체활동을 늘리는 것이 더 중요할 수 있습니다. 특히나 이런 일상생활에서의 신체활동은 대부분 습관적인 것이고, 매일 반복되는 것이기 때문에 그 중요성이 더 크다고 하겠습니다. 요요현상을 방지하는 면에서도 중요한 것이지요. 

저도 일상생활에서 활동을 늘리기 위해서 늘 지키려고 애쓰는 습관들이 있습니다. 저희 집이 6층이고, 병원 제 연구실이 5층인데요, 저는 아주 더운 날이나 짐이 많은 날을 제외하고는 엘리베이터 대신에 계단을 이용합니다. 지하철에서도 에스컬레이터를 안타거나, 타더라도 가급적 에스컬레이터 위에서도 걷는 습관을 가지고 있습니다. 


퇴근길에는 지하철역에서 내릴 때 일부러 집에서 먼 출구로 나와서 아파트 단지를 한 바퀴 돌아서 갑니다. 그래 봐야 약 10분정도 더 걸리는 것이지만 매일 반복되는 습관이기에 그 누적 효과는 적지 않습니다. 


점심시간에 회의가 없는 날이면 제 단짝 교수님과 함께 꼭 밖에 나가서 식사를 합니다. 구내 식당이 가깝고 싸지만, 신체활동을 늘리기 위해서(라고 쓰고, 구내식당이 줄이 길어서 라고 읽습니다…) 일부러 나가서 먹고 오는 것이지요. 또한 저는 강의를 할 때에도 여건만 허락되면 단상에서 내려와서 돌아다니면서 강의를 합니다. 30분 정도 강의를 하면서 가만히 서 있는 것 보다는 계속 움직이는 것이 열량 소모가 많기 때문이지요.


이외에도, 게임을 할 때에도 스마트폰이나 PC로 하는 것보다는 컨트롤러를 휘두르는 게임기를 사용하는 것이 당연히 열량 소모가 많겠지요. 또한 TV로 드라마를 볼 때에도 소파에 앉아서 보기보다는 서서 가벼운 아령을 들어본다거나 스쿼트를 한다거나 하는 습관은, 만들기는 어렵지만 일단 만들어지기만 한다면 체중을 효과적으로 줄이고, 또 꾸준히 유지하는 데 크게 도움이 되는 습관들입니다. 

신체활동, 특히 일상생활에서의 활동의 중요성에 대해서 알아보았습니다.

Tip

기억하세요. 따로 시간을 내서 운동을 하는 것도 중요하지만, 평소 생활에서 활동량을 늘리는 습관을 만들어가는 것이 더 중요합니다. 


다음 글부터는 식사조절에 대해서 이야기해 보도록 하겠습니다. 


*위 자료는 서울대병원의 소중한 자산입니다. 무단으로 사용시 저작권법에 의해 처벌 받을 수 있습니다. 

*제공된 의학정보는 일반적인 사항으로 개개인의 특성을 반영하지 못합니다. 구체적인 사항에 대해서는 반드시 가까운 병원에 내원하여 상담을 받으시기 바랍니다.


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