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사과, 꼭 아침에 먹어야 할까요?

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임상영양컬럼에서는 우리나라 사람들이 자주 먹는 음식에 대한 영양 이야기를 기획하였습니다. 네 번째 이야기로 한국인이 가장 자주 먹는 '과일'인 사과에 대해 알아보도록 하겠습니다.

테이블 제목
음식별 순위
1위 배추김치5위 김구이9위 멸치볶음
2위 커피6위 우유10위 탄산음료
3위 잡곡밥7위 과자11위 달걀부침/프라이
4위 쌀밥8위 사과12위 라면

빨갛게 잘 익은 사과를 한 입 크게 베어 물었을 때, 아삭한 느낌과 입안 가득 퍼지는 새콤달콤한 맛과 향은 언제 떠올려도 기분 좋은 기억입니다. 어디에나 잘 어우러지는 사과는 생과일이나 주스로 먹을 뿐 아니라 각종 요리에 곁들이기도 하고, 디저트 류까지 다양하게 이용할 수 있는 과일인데요, 사과는 우리나라에서 생산되는 과일 중 전국적으로 가장 넓은 재배 면적을 차지하고 있고, 그 생산량 또한 가장 많습니다. 사과의 제철 수확시기는 가을이지만, 7-8월경 수확하는 조생종 아오리 사과를 시작으로, 9월 상순부터 10월 중순에 수확하는 중생종, 10월 하순부터 11월까지 수확하는 만생종 사과까지 시기에 따라 맛과 향이 조금씩 다른 10여종 이상의 품종이 생산되고 있고, 전체 사과 생산량의 60%이상을 차지하는 부사(후지 사과)의 경우 11월에 수확한 후 저온 저장해 두었다가 이듬해 6월까지도 계속해서 판매되기 때문에, 그야말로 일 년 내내 먹을 수 있는 과일이 사과입니다.

사과의 영양 

사과는 85% 이상이 수분이며 100g당 약 50kcal의 열량을 내는데, 주된 영양소는 탄수화물입니다. 우리나라에서 자주 섭취하는 과일(사과, 귤, 배, 수박, 단감, 포도, 참외, 복숭아)의 당 함량 및 혈당지수를 조사한 연구에 따르면 사과의 당도가 가장 높게 측정되었으나, 혈당 지수(Glycemic index, GI)는 측정한 과일 중 가장 낮았습니다. 혈당 지수란 표준식품인 포도당 50g을 섭취한 후 2시간 동안의 혈당 반응 곡선의 면적을 100으로 할 때, 동일한 당질에 해당하는 여러 과일을 섭취한 후 혈당 반응 곡선의 면적을 비교한 값을 말합니다. 즉, 포도당을 기준으로 어떤 식품이 혈당을 얼마나 빨리, 많이 올리는지를 나타내는 수치입니다. 또한 과일 섭취 후 혈청 인슐린 농도를 측정한 결과도 배 다음으로 낮은 것으로 보고되었습니다. 사과 100g당 약 3g가량 포함된 식이섬유에는 펙틴이 풍부하게 들어 있는데요. 펙틴이 소장에서의 당 흡수를 느리게 해 주고, 인슐린 분비도 감소시키는 것으로 보고 있습니다. 그뿐만 아니라 펙틴은 소장에서의 콜레스테롤 흡수를 방해하고 담즙산과 결합하여 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 줍니다. 또한 대장에서 장내 미생물을 잘 자라도록 돕는 영양분 역할을 하는 프리바이오틱스로도 가치가 있습니다.


사과에는 체내의 활성 산소를 제거해 주는 항산화 물질이 풍부합니다. 비타민C, 비타민E 등의 항산화 비타민을 포함하고 있을 뿐 아니라 카테킨, 에피카테킨, 플로리진, 쿼세틴, 안토시아닌, 클로로제닉산 등 강력한 항산화 능력을 가진 폴리페놀 화합물을 함유하고 있습니다. 폴리페놀은 과육과 씨, 껍질에 모두 포함돼 있으나, 분석에 따르면 과육보다 껍질의 함유량이 2배에서 6배까지 더 많고 항산화 효과도 그만큼 더 높다고 합니다. 사과 속 폴리페놀의 항산화 작용이 암, 당뇨병, 심혈관 질환, 폐질환 등 각종 질병 예방에 어떤 효과를 갖는지에 대해 많은 연구가 이루어지고 있습니다. 장기간의 추적 조사연구에 따르면, 매일 한 개 이상의 사과를 먹은 그룹의 암종별 발생 위험은 그렇지 않은 그룹보다 7~41%정도 낮았습니다. 또한 일주일에 2~6개 또는 매일 한 개의 사과를 섭취한 그룹은 그렇지 않은 그룹보다 2형 당뇨병 발생위험이 각각 27, 28% 낮았다고 합니다. 또한 사과와 오렌지 섭취가 천식의 발생 위험을 낮추었다는 결과도 보고된 바 있으며, 장기간의 추적 관찰에서 사과 및 플라보노이드 섭취량이 많은 그룹의 심혈관 질환 발생 위험은 그렇지 않은 그룹보다 최대 35% 낮았다는 보고도 있습니다.

사과, 언제 먹을까요?

아침에 먹는 사과는 금, 저녁에 먹는 사과는 독이라는 말이 있습니다. 사과에 들어 있는 당분이나 식이섬유, 유기산 성분들의 작용을 고려하여 늦은 밤 보다는 아침에 먹는 것이 이로울 수 있다는 의미입니다만, 모든 사람들에게 아침에 먹는 사과가 다 좋은 것은 아닙니다.


위장관이 약한 분들이라면 공복의 사과 섭취는 오히려 속쓰림이나 위통 등 불편감을 가중시킬 수 있으므로 식사 후에 드시기를 권합니다. 소화에는 문제가 없고, 변비나 배변 활동에 어려움이 있다면 식사 전, 그리고 아침 공복에 물과 함께 사과를 드시는 것이 장 운동을 활발하게 하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 체중 조절이 필요한 분들은 저녁 식사량을 반 정도 줄이고 사과를 곁들여 드시면 전체적인 열량을 낮추고, 포만감을 줄 수 있는 좋은 방법이 될 수 있습니다.

Tip

사과를 언제 먹느냐 보다는 ‘어떻게’, ‘얼마나’ 먹느냐가 더 중요하다고 생각됩니다. 

사과, 얼마나 먹을까요?

한국인 영양소 섭취기준에서는 하루 필요 열량과 영양소 섭취기준을 충족할 수 있도록 식사 구성안을 권고하고 있습니다. 그 중 과일의 적정 섭취량은 사과를 기준으로 할 때 중간 크기 사과 한 개 ~ 두 개(200~400g)로, 성인 여성의 경우 한 번에 사과 반 개, 성인 남성의 경우 사과 한 개 정도를 하루에 두 번 정도, 간식 또는 후식으로 챙겨 드신다면 적절한 과일 섭취가 이루어진다고 할 수 있습니다.

다만, 사과만이 유일한 과일은 아니라는 것을 짚어 드리고 싶습니다. 봄에는 딸기, 여름에는 포도∙참외∙복숭아∙수박, 가을에는 사과∙배∙감, 겨울에는 귤로 대표되는 싱싱한 제철 과일은 각종 영양소와 생리활성 물질을 다양하게 포함하고 있습니다. 사과가 좋다고 일 년 내내 사과만 드시는 것은 다른 과일 속의 좋은 영양소를 얻을 기회를 놓치게 되는 것이지요. 그렇다고 사과는 사과대로 먹고, 제철 과일까지 챙겨 드시면 오히려 체중이 증가할 수도 있고, 과도한 당분 섭취로 인한 문제가 생길 수 있으니, 주의가 필요합니다.

사과, 어떻게 먹을까요?

사과를 섭취하는 방법은 다양합니다. 그러나 껍질 속 식이섬유와 폴리페놀 섭취를 놓치지 않기 위해, 껍질째 드시는 것이 불편하지 않은 분들은 사과를 가능한 한 주스나 즙보다는 생과일로, 그리고 껍질째 드시기를 권합니다. 식품의약품안전처에 따르면 표면을 헝겊으로 잘 닦거나, 물에 씻는 것으로 대부분의 잔류 농약은 제거된다고 합니다. 다만 꼭지 근처 움푹 들어간 부분에 상대적으로 농약이 잔류할 수 있으므로 이 부분을 제외하고 드시기 바랍니다.

치아에 문제가 있는 분이라면, 다른 단단한 채소와 함께 사과를 넣고 갈아서 이용하시는 것도 채소와 과일을 섭취하는 좋은 방법입니다. 끼니를 대체하는 경우에는 우유나 견과류와 함께 섭취하여 부족한 영양소를 보충해야 합니다.

또한 사과는 식사 중 요리에 곁들이기에도 좋습니다. 생채, 샐러드류에 사과를 이용하면 새콤달콤한 맛과 향을 더해주어 식사를 더 맛있게 드시는 데에 도움이 될 수 있습니다.

Tip

쇠고기 사과샐러드


◎ 재료: 쇠고기(불고기용) 40g, 사과(부사) 45g, 조선상추 5g, 붉은 양배추 5g, 파인애플통조림 10g, 마요네즈 5g, 식초 1g, 연겨자 1g, 다진 마늘 1g  


◎ 만드는 법  

1. 쇠고기는 양념(파인애플, 미림, 간장, 참기름)에 재워 두었다가 팬에 펴서 구운 후 먹기 좋은 크기로 잘라줍니다.  

2. 사과, 붉은 양배추는 2cm, 상추는 4-5cm 길이로 채 썰어 준비합니다.  

3. 파인애플통조림은 갈은 후 마요네즈, 연겨자, 다진 마늘, 설탕, 식초와 고루 섞어 소스를 만듭니다.  

4. 준비한 사과, 채소에 소스를 섞고 고루 버무려 줍니다.  

5. 고기와 버무린 사과, 채소를 접시에 보기 좋게 담아 냅니다.  

쇠고기 사과 샐러드

*위 자료는 서울대병원의 소중한 자산입니다. 무단으로 사용시 저작권법에 의해 처벌 받을 수 있습니다.  


글. 서울대학교병원 급식영양과  

서울대학교병원 임상영양사들은 환자와 국민의 바른 건강 식단을 위해 최선을 다하고 있습니다.

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