누구나 쉽게 할 수 있는 홈트 4가지
예고 없이 찾아온 코로나바이러스 감염증-19 (COVID-19)때문에 우리 사회의 많은 부분이 변했습니다. 가장 큰 변화는 사람과 사람이 직접 만나는 방식에서 사람 사이에 온라인 매체가 작동하는 비대면 사회로 전환이 이루어졌다는 점입니다.
‘사회적 거리두기’로 인해 실내에 머무는 시간이 많아지면서 운동 부족으로 체력 및 면역력 저하를 겪는 사람들도 늘어났습니다. 체육관이나 헬스장과 같은 집단 다중이용시설에서 운동을 하고 싶지만, COVID-19가 다시 대유행의 조짐을 보여 여의치 않습니다. 자전거나 하이킹, 조깅과 같은 야외운동도 사회적 거리두기를 잘 지키면 가능하나 감염 위험 때문에 꺼려집니다. 그러나 적당한 운동을 하지 않으면 면역력이 약해져 COVID-19 또는 감기 등과 같은 질병에 노출될 위험은 커지게 됩니다. 실내운동을 통해 운동 부족을 극복하는 것이 방법이 될 수 있습니다.
매일 30분 이상 계단 오르기, 요가, 스쿼트 등 실내운동하기
세계보건기구(WHO)에서는 성인 기준 하루 19시간 정도 좌식 생활을 하는 경우 30~40분가량 중간 혹은 강한 강도의 운동이 건강 유지에 유리하다고 권고하고 있습니다.
만성질환이나 장애를 지닌 사람을 포함하여 모든 성인의 경우, 적정 운동 시간은 중간 강도의 운동이 주당 150~300분이고 강한 강도의 운동은 주당 75~150분 정도입니다.
중간 강도의 운동: 빠르게 걷기, 춤추기, 낙엽 쓸기 등
강한 강도의 운동: 자전거 타기, 달리기(조깅), 수영, 계단 오르기, 정원 손질, 테니스 등 심장박동과 호흡이 빨라지는 운동
당장 매일 일정 시간의 운동이 어렵다면 스트레칭이나 요가, 댄스, 집안일, 걷기, 계단 오르기 등과 같이 비교적 가벼운 운동부터 시작하는 것이 좋습니다.
아래의 운동을 시작해보는건 어떨까요?
스쿼트 운동을 할 때는 허리를 곧게 펴고, 무릎을 구부릴 때 무릎이 발보다 앞으로 나오지 않도록 엉덩이를 뒤로 빼주어야 무릎이나 허리에 무리 없이 운동 효과를 볼 수 있다는 점 잊지 마세요!
실내운동은 매일 꾸준히 하는 것이 좋으며, 처음 시작할 때는 약간 힘든 정도로 운동을 하면서 점차 운동 강도를 높여주어야 무리한 운동으로 인한 부상 위험을 줄일 수 있습니다. 또한 운동을 시작하기 전 가벼운 스트레칭으로 신체의 긴장을 완화시키고, 운동을 마친 후에도 10분 정도 스트레칭으로 근육을 이완시켜주는 것이 좋습니다.
코로나바이러스 감염증-19의 확산으로 운동이나 활동이 제약 받는 상황을 극복하기 위해 신체 활동량을 늘릴 경우, 심장병, 대사증후군, 암과 같은 질환 예방과 관리에 도움이 되며 우울증과 불안 증상을 감소시키고, 기억력 및 뇌 건강을 향상시킬 수 있습니다. 따라서 매일 안전하고 창의적으로 움직이는 습관을 갖는 것만으로도 건강을 유지하는 데에 큰 도움이 될 것입니다.
글. 건강증진센터 채에스더 운동처방사
* 위 자료는 서울대학교병원의 소중한 자산입니다. 무단으로 사용 시, 저작권법에 의해 처벌받을 수 있습니다.
* 제공된 의학정보는 일반적인 사항으로 개개인의 특성을 반영하지 못합니다. 구체적인 사항에 대해서는 반드시 가까운 병원에 내원하여 상담받으시길 바랍니다.
