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탈수되기 쉬운 여름철, 건강하게 물 마시기!

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30도에 육박하는 더운 날씨와 함께 괜히 하루 종일 피곤함이 느껴지는 여름입니다. 오늘 아침, 졸음을 쫓기 위해 물 한 잔 대신 커피를 마시지는 않으셨나요? 더운 날씨로 인한 땀 분비 증가, 커피 섭취 등으로 여름에 체내 수분 부족으로 인한 탈수 증상을 호소하시는 분들이 늘어나고는 합니다. 체내에 수분이 부족한 만성 탈수가 생기면 몸의 대사작용이 저하되고, 이로 인해 자고 일어나도 피곤하거나, 몸이 쉽게 붓고, 피부가 푸석거리거나, 변비가 심해지고, 두통, 불안감 등이 생기게 되는데요. 어떠세요? 최근에 이런 증상을 겪으신 적이 없으신가요? 

이번 시간에는 만성 탈수를 방지하기 위해
건강하게 물을 마시는 방법에 대해 알아보려고 합니다.

우리 몸은 약 60~70% 수분으로 이루어져 있으며 이 수분은 세포의 노폐물, 지방을 외부로 배출시키는 역할을 하고 있습니다. 70%가 수분이라니, 한 10%쯤 없어도 괜찮을 것 같다고요? 절대 그렇지 않습니다. 실제로 우리 몸에서 수분이 2%만 손실되어도 심한 갈증을 느끼게 되며, 5%의 수분이 손실되면 혼수상태에 빠지게 됩니다. 우리 몸을 유지하는데 수분은 필수적이라고 할 수 있지요. 세계보건기구 WHO에서는 하루 약 1.5~2L 정도의 물을 섭취할 것을 권장하고 있습니다. 쉽게 생각하면, 활동하는 시간 동안 약 2시간에 한 번씩 200ml 물 한 잔 정도를 섭취하면 되는데요. 이렇게 꾸준하게 수분을 섭취하게 되면, 만성 탈수 시에 생기는 반응과 반대로 몸의 신진대사가 활성화될 수 있습니다. 

그렇다면 이러한 물, 언제 어떻게 마시면 좋을까요?

아침에 일어나서 물 한잔 마시는 것이 몸에 좋다는 이야기는 많이 들어보셨을 겁니다. 아침에 마시는 물은 신진대사율을 증가시키고, 변비 완화에 도움을 줄 수 있는데요. 특히 아침 식사 전에 마시는 물은 장 운동을 돕기 때문에, 변비가 있으신 분들은 많은 도움을 받을 수 있습니다. 그 외에 연구에서 밝혀진 물을 마시면 좋은 시간대는 식사 전입니다. 식사 전 물을 마시면 허기를 덜 느끼고 과식을 막는 데 도움을 얻을 수 있습니다. 국제 학술지 ‘비만 저널(Obesity)’에 실린 연구에 따르면 식사 전 물 두 컵을 마신 과체중 그룹의 경우 그렇지 않은 그룹에 비해 3개월 후 평균 몸무게가 2㎏가량 더 감소한 것으로 나타났는데요. 반면, 식사 직전이나 도중에 마시는 많은 양의 물은 위의 소화액을 희석해 소화 기능을 떨어뜨릴 수 있으니 피하는 것이 좋습니다.

이외에도 운동이나 야외활동 시에는 지금 당장 목이 마르지 않더라도 조금씩 꾸준히 물을 마시는 것이 좋습니다. 목이 마를 때까지 수분을 보충하지 않으면, 수분 부족으로 인하여 몸이 쉽게 지칠 수 있기 때문입니다. 다만 신장 질환이나 간 질환이 있으신 분들은 과도하게 물을 섭취하면 부종 등이 발생할 수 있어 주의가 필요합니다. 위장 장애가 있으신 분들 역시 물이 위산을 촉진해 통증을 일으키거나 숙면을 방해할 수 있어서 주의하셔야 합니다.

맹물을 하루 2L씩 먹는 건 쉽지 않습니다. 이 때문에 습관적으로 녹차나 커피 등을 마시는 분들도 있는데요. 

커피나 차를 마시는 습관은 오히려 만성 탈수의 원인이 됩니다.

커피나 녹차 같은 카페인이 든 음료는 이뇨작용을 비정상적으로 촉진하게 되는데요. 커피는 마신 양의 약 2배, 차는 약 1.5배 정도의 수분을 우리 몸에서 내보내기 때문에, 물 대신 커피를 마시는 것은 좋지 않습니다. 맹물을 마시기 어렵다면, 사과, 라임 등의 과일이나, 오이 등의 채소, 민트 등의 허브를 추가하는 디톡스 워터를 마시는 것도 한 가지 방법이 될 수 있습니다.


물만 잘 마셔도, 만성피로와 불면증, 변비, 소화불량, 집중력 저하 등의 증상이 좋아질 수 있다는 사실. 탈수되기 쉬운 여름철, 오늘부터 건강하게 물 마시기를 실천해 보시는 건 어떨까요? 환경을 위한 텀블러 하나를 챙기고, 여러분의 건강도 함께 챙길 수 있는 여름철이 되시길 바랍니다.


* 위 자료는 서울대학교병원의 소중한 자산입니다. 무단으로 사용 시 저작권법에 의해 처벌받을 수 있습니다.


* 제공된 의학정보는 일반적인 사항으로 개개인의 특성을 반영하지 못합니다. 구체적인 사항에 대해서는 반드시 가까운 병원에 내원하여 상담받으시길 바랍니다.

인물소개
  • by. 강은교 공공보건의료사업단 가정의학과 교수
    울산대학교 의과대학을 졸업, 현재 서울대학교병원 가정의학과 진료교수로 재직

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