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햄버거, ‘나도 건강푸드 이고 싶다’

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‘슈퍼 사이즈 미’(Super Size Me)라는 영화를 아시나요?

30일동안 하루 세끼 패스트푸드를 먹으면서 일어나는 정신적, 신체적 변화를 보여주는 다큐멘터리 영화입니다. 감독은 한 뉴스 기사를 보고 이 영화를 찍었습니다. 1992년 10대 소녀가 맥도OO 패스트푸드를 먹으면서 TV를 보는데 비만의 원인이 맥도OO에 있다는 정보를 보고 해당 회사를 고소합니다. 하지만 회사는 “비만과 당사의 음식은 관련없다, 심지어 더 건강하게 해준다”라고 답했습니다. 이를 계기로 감독은 영상 제작을 결심했습니다.


감독은 30일 동안, 빅맥, 감자튀김 등 패스트푸드로 매일 5,000kcal 이상의 음식을 섭취했습니다. 이 실험으로 그의 혈중 콜레스테롤 수치는 높아졌습니다. 재미 삼아 시작했지만, 감독의 체중이 11kg 이상 증가했고, 구토, 우울 등의 다양한 증상이 나왔다고 주장하였습니다. 이것을 회복하는 데는 1년 이상 걸렸다고 합니다. 

이후, 해당업체는 메뉴 중에 ‘Super Size’ 옵션을 없애고, 모든 제품에 영양성분표시를 의무 명시하는 등 변화의 움직임이 있었다고 하는데요. 이 영화를 보고 햄버거에 대한 두려움이 커졌습니다. 

햄버거, 먹어도 괜찮을까요?

햄버거는 언뜻 균형 잡힌 음식으로 보입니다. 탄수화물을 함유한 빵, 단백질을 품고 있는 패티, 비타민, 무기질의 급원인 토마토와 양상추 등 채소를 포함하고 있습니다. 맛도 달콤, 짭조름하고 상큼한 햄버거의 맛을 한번 보면 잊을 수가 없지요. 영양적으로 훌륭하다면 금상첨화겠지요? 

대표적인 햄버거와 세트 메뉴의 영양성분을 알아보겠습니다.

햄버거는 영양소 섭취 권장량에 부합하는 음식일까요?

햄버거 세트 열량을 보면, 최대 1,267kcal로 한 끼 먹는 것만으로도 19~29세 성인 남자 1일 필요 추정량(19세~29세 2,600kcal, 30세~49세 2,400kcal)의 49%, 성인 여자의 필요 추정량(19세~29세 2,100kcal, 30세~49세 1,900kcal)의 60%에 해당합니다. 이것은 밥4공기과 비슷한 열량입니다.


2015 영양소 섭취 기준에 따르면, 포화지방 일일 권장 섭취량은 총 열량의 7% 미만입니다. 햄버거 열량의 48%가 포화지방이므로 햄버거는 포화지방이 높은 메뉴임을 알 수 있습니다. 과다한 열량과 지방 섭취로 인한 과체중이나 비만은 고혈압, 심장병, 당뇨병 등의 질환에 걸릴 위험을 증가시킬 뿐 아니라 대장암, 유방암, 식도암, 췌장암, 담낭암, 간암, 자궁암(자궁내막), 신장암 등의 발생 위험도 높입니다. 건강을 위해 알맞은 열량을 섭취하여 적정체중을 유지하는 것이 매우 중요합니다. 이상지질혈증이 있거나 체중 조절이 필요한 경우에도 주의가 필요합니다. 


햄버거 자체의 당류 비율은 높지 않지만, 탄산음료 등과 함께 세트로 먹었을 때의 총 당류 섭취량는 27~36g로 식약처의 일일 적정 섭취량인 50g에 근접합니다. 당류를 많이 섭취할 경우, 충치뿐만 아니라 고혈압, 당뇨병과 같은 대사증후군의 발생률과 유병률이 증가하는 것으로 나타나므로 과하게 섭취하지 않도록 해야겠습니다.

햄버거 나트륨 함량은 높습니다. 단품 한 개만 섭취해도, 식약처의 나트륨 1일 섭취 권고량(2,000mg 이내) 의 45%를 섭취하는 것으로 나타났습니다. 햄버거 세트 종류에 따라 차이가 있겠지만, 세트 메뉴를 섭취하면 감자튀김 등의 영향으로 식약처 나트륨 일일 섭취 권고량의 최대 81%까지 섭취할 수 있는 것으로 나타났습니다.


나트륨을 과하게 섭취하면, 뇌졸중, 고혈압 등 심혈관계질환뿐 아니라, 위장병, 골다공증의 위험도 증가시킬 수 있으므로 과하게 먹지 않도록 주의해야 합니다. 

한끼 식사로 먹기 쉬운 햄버거, 어떻게 더 건강하게 먹을 수 있을까요?

첫째, 햄버거를 선택 할 때, 영양성분 표시를 잘 확인합니다.

햄버거는 종류에 따라서 열량뿐 아니라, 포화지방, 나트륨 함량 차이가 매우 큽니다. 체중조절이 필요할 때에는 열량과 포화지방 함량이 적은 버거를 선택하는 것이 좋습니다. 또한 열량이 높은 제품을 먹었다면 운동하거나, 식후 활동량을 높입시다.

둘째, 햄버거 세트 구성을 바꿔 봅시다.

햄버거와 감자튀김, 탄산음료는 다들 좋아하는 조합이죠. 하지만 건강을 위해 몸 속 나트륨 배출에 도움을 주는 칼륨 함량이 많은 과일, 바나나, 오렌지, 우유 등을 함께 섭취하는 것이 좋습니다. 또한 감자튀김은 부피에 비해 포화지방과 나트륨이 높으므로, 가장 작은 사이즈로 먹거나 신선한 샐러드로 대체하시고 당류 함량이 많은 탄산음료보다는 물이나 차 종류를 섭취하는 것을 권장합니다. 탄산을 원하시면 콜라, 사이다 대신 당류가 적은 제로콜라 또는 탄산수를 고려해 볼 수 있겠습니다.

제로콜라의 열량이 0은 아니기 때문에, 체중증가와 무관한 것은 아닙니다.

음료 100ml당 4kcal 이하이면 제로 칼로리라고 표기할 수 있습니다. 제로콜라는 설탕이 첨가되지 않아 열량이 적을 뿐 0kcal는 아닙니다. 코카콜라 제로는 무엇으로 단맛을 낼까요? 바로 ‘아스파탐’입니다. 아스파탐도 g당 4kcal이지만, 설탕보다 200배 더 많은 단맛을 갖고 있어 설탕보다 훨씬 적은 양으로도 단맛을 낼 수 있습니다.


FDA(미국식약처)에서는 하루에 체중 1kg당 50mg이하의 아스타팜 섭취를 권고하고 있습니다. 보통 다이어트 콜라 한캔에 약 185mg의 아스파탐이 첨가된다고 합니다. 아스파탐은 제로 콜라뿐 아니라, 무설탕 아이스크림, 껌, 요거트, 무설탕 캔디 등에도 들어있습니다. 따라서 제로콜라도 과다하게 섭취하지 않는 것이 좋겠습니다.

탄산수는 열량과 단순당질이 적어 괜찮을 수 있지만, 탄산을 과다하게 섭취하였을 때도 트림 및 더부룩한 증상, 위벽 및 식도자극, 치아부식 등의 증상이 있을 수 있어 주의해야 합니다. 식약처에 따르면 탄산수는 천연적으로 탄산을 함유하거나, 물에 탄산 가스를 첨가한 것으로 설탕, 감미료, 착향료 등을 첨가할 수 없다고 합니다. 제품 영양성분에서 물, 탄산가스 이외에 다른 원재료 명이 표시되었다면 ‘탄산음료’입니다.


저와 같은 집에 살고 있는 한 남자는 회식 후, 숙취 해소를 핑계로 햄버거 세트를 자주 사옵니다. 햄버거에 대한 철학도 있고, 햄버거를 사랑하는 남자죠. 하지만 건강을 생각하면서 부터 콜라는 탄산수로 대체하고, 감자튀김 대신 코울슬로(양배추샐러드)로 바꿔서 먹습니다. 최근 많은 사람들이 건강에 대한 관심이 높아지면서, 다양한 곳에서 건강한 햄버거, 한끼 식사를 만들기 위해 많은 변화가 생기는 것 같습니다. 우리나라에서도 2009년부터 햄버거에 영양성분 표시가 의무화 되었습니다. 수제 버거 가게 등 다양한 곳에서도 영양성분 표시가 확대되고, 햄버거 세트 메뉴에도 건강한 영양 구성으로 짜인 세트 메뉴가 개발이 되어, 소비자들이 열량과 나트륨 등 영양성분을 확인하고 더 쉽게 건강한 메뉴를 선택할 수 있다면 좋겠습니다. 


* 위 자료는 서울대학교병원의 소중한 자산입니다. 무단으로 사용 시 저작권법에 의해 처벌받을 수 있습니다.

* 제공된 의학정보는 일반적인 사항으로 개개인의 특성을 반영하지 못합니다. 구체적인 사항에 대해서는 반드시 가까운 병원에 내원하여 상담받으시길 바랍니다.

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  • by. 서울대학교병원 급식영양과 영양사
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