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한식, 그 중심에 있는 국물 음식의 건강한 섭취 방법

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직장인들이 점심시간에 가장 즐겨 찾는 메뉴가 한식입니다. 한 끼를 든든히 해결할 수 있는 된장찌개, 김치찌개는 부담 없이 고르는 친근한 메뉴죠. 우리나라 고유의 음식인 한식, 그중에서도 국, 찌개, 탕, 전골 등 국물 음식에 대한 이야기를 시작하겠습니다.

한국인이 가장 많이 찾는 외식 메뉴는?

우리 사회는 1인 가구와 맞벌이 부부의 증가 등으로 외식이 보편화되고 있습니다. 2017 외식 트렌드 보고서에 따르면 방문 외식 시 가장 많이 찾는 메뉴가 한식으로 전체 외식 메뉴의 60%를 차지하고 있습니다. 역시 한국의 음식입니다. 

2010 국민건강영양조사 자료에 따르면 39종의 국, 탕류와 9종의 찌개류가 다빈도 음식으로 선정되었습니다. 

국물 음식에 대해 조금 더 자세히 살펴볼까요?
국, 탕, 찌개, 전골 모두 똑같은 국물 음식 아닌가요?

국물 음식은 많은 양의 물에 육류, 어패류, 채소 등의 주재료와 각종 부재료를 넣어 끓인 음식으로 조리법에 따라 국 또는 탕, 찌개, 전골 등으로 구분합니다. 국 또는 탕은 맑은 장국, 토장국, 곰국 및 냉국 등으로 나눌 수 있으며, 찌개는 국에 비해서 건더기가 많아 국물이 적고, 간을 맞추는 조미 재료에 따라 된장찌개, 고추장찌개, 맑은 찌개 등으로 분류할 수 있습니다. 전골은 여러 가지 재료를 생으로 또는 미리 익혀서 준비한 뒤 냄비나 전골 틀에 올려놓고 간을 한 육수를 넣어서 끓인 음식입니다. 전골이 궁중 음식 또는 상류층이 즐기는 음식이었다면, 찌개는 더 소박한 요리라고 볼 수 있습니다. 

국물이 있어야 밥이 넘어간다고요?

영양 상담을 하다 보면 ‘국물이 없으면 밥이 안 넘어가요’라는 이야기를 종종 듣습니다. 연세가 많은 분으로부터 더 자주 듣는 말입니다. 이는 밥과 함께 국 또는 찌개를 먹는 식문화에 익숙해졌고 나이가 들면서 구강 내의 침 분비가 원활하지 않아 구강건조증이 유발되기 때문입니다. 즉, 노화로 인한 생리적인 변화 때문에 국물을 찾는 것이죠. 결코 멀리할 수 없는 국물, 어떤 주의가 필요할까요?

국물 섭취 시 반드시 소금을 기억하세요

소금은 염소와 나트륨으로 이루어져 있습니다. 염소는 짠맛을 내는 역할을 합니다. 나트륨은 체내 삼투압 조절, 신경자극 전달, 근육 수축 그리고 우리 몸에 필요한 영양소의 균형을 유지할 수 있도록 조절 기능을 담당합니다. 반드시 섭취해야 하는 영양소이지만 과다 섭취 시 고혈압, 심뇌혈관 질환, 만성콩팥병 등 만성질환을 일으키거나 증상을 악화시킬 수 있습니다. 질병의 예방과 건강한 미래를 위해서는 장기적으로 소금 섭취에 대해 관심을 갖고 대처해야 합니다.

국물 간을 맞추기 위해 사용하는 소금과 소금을 함유한 양념이 나트륨 섭취를 증가시키는 주원인으로 지적되고 있습니다. 2008년과 2009년 국민 건강영양 조사에 따르면, 나트륨 섭취에 기여하는 음식 군별 순위는 김치류 1,125㎎(24.5%), 면 및 만두류 572㎎(12.4%), 국 및 탕류 488㎎(10.6%), 찌개 및 전골류 399㎎(8.7%), 밥류 284 ㎎(6.2%) 등의 순으로 나타났습니다. 이와 같이 소금에 절여서 만드는 김치류를 제외하고, 면, 국, 탕, 찌개와 같은 국물 음식이 한국인 나트륨 섭취의 주원인임을 알 수 있습니다. 한국인의 다빈도 음식으로 선정된 국물 음식의 나트륨 함량을 보면 대부분이 1일 영양성분 기준치의 70% 이상으로 염분 함량이 높습니다. [표1]

통풍이 있다면, 국물은 NO

국, 찌개 등의 국물 음식을 만들 때 맛을 더하기 위해 조미용 국물을 만들어 사용합니다. 고기나 뼈 등을 찬물에 넣고 푹 끓여 만든 육수가 주로 쓰이죠. 육수를 사용하면 맛과 향은 한층 더 풍부해지지만, 요산 수치가 높은 통풍 환자는 피해야 하는 식품 중 하나입니다. 요산은 퓨린이 체내에서 대사되어 생성되는 물질인데요. 설렁탕, 곰탕, 삼계탕 등 진한 고기 국물과 멸치 국물에는 퓨린의 함량이 높아 요산 수치를 높일 수 있습니다. 

건강한 국물 음식 활용 매뉴얼

1. 한식의 장점, 한껏 활용하기


고른 영양을 섭취하기 위해 국의 건더기는 충분히 섭취하세요. 국물 음식의 다양한 건더기는 단백질과 비타민, 무기질, 식이섬유를 섭취하는 데 도움이 됩니다. 건더기가 풍부한 전골류를 이용하는 것도 좋은 방법입니다.

2. 저염식 실천의 첫걸음, 국물 섭취량 줄이기


만성질환으로 저염식이 적극적으로 필요한 분은 국물 섭취를 줄여야 합니다. 국물 음식은 자체의 염도보다 실제 섭취량이 많아 문제 될 수 있습니다. 외식 시 국물은 절반만 섭취하고, 가정에서는 작은 국그릇을 사용하는 것이 도움이 됩니다.


3. 스마트하게 국간 맞추기


국물의 간을 맞출 때는 조금 식은 후에 맞추는 것이 좋습니다. 같은 양의 소금이어도 온도에 따라 짠맛의 정도가 다릅니다. 높은 온도에서는 짠맛이 약하게 느껴지고, 온도가 낮아짐에 따라 짠맛이 강하게 느껴집니다. 그리고 짠맛을 높이는 역할을 하는 향신료(매운맛, 감칠맛)를 사용하는 것도 도움이 되겠습니다. 

4. 보양 음식, 영양 균형 맞추기


삼계탕의 영양성분을 보면 1인분의 열량이 900kcal로 꽤 높습니다. [표2] 밥까지 포함하면 날씬한 성인 여성의 두 끼에 해당하는 열량입니다. 열량보다 더 걱정되는 것이 있습니다. 바로 포화지방과 콜레스테롤 함량입니다. 각각 1일 권장량의 72%, 157% 수준입니다. 가능하다면 반계탕을 선택하고, 닭의 껍질은 제거하고 먹는 것이 좋습니다. 그리고 인의 함량은 1,211mg, 칼륨은 974mg으로 다른 탕류에 비해 상당히 높습니다. 인과 칼륨의 조절이 필요한 신장 환자들은 특히 주의가 필요하겠습니다.

추어탕은 열량과 포화지방, 콜레스테롤 함량은 다른 음식에 비해 양호합니다. 다만, 된장과 고추장을 듬뿍 넣어 얼큰한 맛을 즐기려다 보니 나트륨 함량이 가장 높습니다.


곰탕과 설렁탕은 소의 고기와 뼈를 푹 고아서 끓인 음식으로 식이섬유 함량이 적습니다. 식이섬유 섭취를 늘리기 위해서 흰 밥보다는 잡곡밥을, 깍두기보다는 신선한 겉절이나, 생야채를 곁들여 먹는 것이 영양 균형을 맞추는 똑똑한 방법입니다. 

삼계탕, 곰탕, 추어탕 등은 음식 한 가지 만으로는 보양 음식으로 불리기에는 부족한 부분이 있어 보입니다. 함께 먹는 음식을 지혜롭게 선택하여 영양 균형을 맞춰보세요.

바쁜 일상을 살고 있는 지금, 외식은 늘어나고 배달음식과 간편식이 우리 식탁을 차지하고 있습니다. 최근에는 간편식 메뉴가 다양해져서 국, 찌개, 탕류 등 선택의 폭이 넓어졌습니다. 그러나 이들의 영양적인 부분은 아직은 안심할 수준은 아닌 것 같습니다. 건강한 국물 음식 활용 팁을 기억하여 균형 잡힌 식사로 건강한 식탁을 만들어 볼까요?! 


* 위 자료는 서울대학교병원의 소중한 자산입니다. 무단으로 사용 시, 저작권법에 의해 처벌받을 수 있습니다.

인물소개
  • by. 서울대학교병원 급식영양과 영양사
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