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비빔밥, 맛과 영양을 비비다

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파리 여행 중 샹젤리제 거리에서 비빔밥을 먹고 감동했던 기억이 떠오릅니다. 한국에서 즐겨 먹은 음식은 아니었지만, 윤기 흐르는 쌀밥 위에 어우러진 신선한 나물과 화룡점정과 같은 고추장과 참기름! 반갑고 고맙기까지 했던 그 맛은 한국인이라면 누구나 공감할 수 있을 텐데요.


한국을 대표하는 전통음식이자 외국인에게 소개하고 싶은 대표음식으로 손꼽히며 균형 잡힌 영양과 맛을 겸비한 좋은 음식. 이번 칼럼에서 소개할 음식은 바로 비빔밥입니다. 

역사 속에서 사랑 받아 온 다양한 종류의 비빔밥, 지금은?

비빔밥의 유래는 정확하지는 않으나, 여러 문헌들을 통해 조선 시대 이전부터 우리의 식생활 속에 깊이 존재하고 있었음을 알 수 있습니다. 19세기 말에 지어진 조리서에는 비빔밥을 여러 물건을 한데 섞는다는 의미의 ‘골동반’ 한글로는 ‘부븸밥’으로 표기합니다. 주변에서 쉽게 구할 수 있는 재료를 이용해서 만들기 때문에 재료만큼이나 그 종류가 다양합니다. 

그중에서 전주비빔밥과 진주비빔밥이 가장 잘 알려져 있습니다.
이 두 비빔밥에 대해 어디까지 알고 계신가요?

전주비빔밥은 사골국물로 밥을 짓고, 30여 가지의 재료가 들어가 매우 화려합니다. 풍미에 중요한 작용을 하는 대표적인 재료는 콩나물, 녹두묵에 치자물을 들여서 노랗게 만든 황포묵, 고추장, 쇠고기육회, 접장(담은 지 5년 이상 된 간장)입니다. 비빔밥에 들어가는 나물들의 조리법이 다릅니다. 콩나물과 미나리는 데친 후에 양념하고, 도라지, 고사리, 표고버섯, 애호박은 볶고 무, 오이, 당근은 날것을 사용합니다. 영양이 풍부한 달걀노른자는 밥 위에 올려진 나물들 가운데에 얹는데 고소한 맛을 내며 밥과 재료들이 잘 비벼지게 도와줍니다. 비빔밥과 함께 곁들이는 국은 콩나물국인데요. 소금 외 어떤 재료도 첨가하지 않아, 비빔밥의 참맛을 제대로 느끼게 도와준다고 합니다.

잘 알려져 있는 비빔밥으로 진주비빔밥도 있습니다. 칠보화반(일곱 가지 보물이 있는 꽃밥)이라고도 불리는데 그만큼 모양도 예쁘지만 신선한 육회가 넘칠 듯 듬뿍 들어간다는 점이 큰 특징입니다. 이는 진주 일대에 대규모 우시장이 있어서 신선한 고기를 구하기 쉬웠기 때문이라고 합니다. 육회를 중심으로 숙주, 무, 고사리, 청포묵, 근대나물 등 5가지 나물을 올리고 고추장을 곁들여 진주비빔밥을 완성합니다.

역사 속에서 발전해온 비빔밥은 2017년 다소비 음식 순위에서 90위를 차지하였습니다. 1인 가족, 부부가구로 구성된 가정의 비율이 늘어나고, 가정에서 조리하기보다는 배달음식이나 간편식을 이용하는 경우가 많아지고 있는데요. 그러다 보니 쓱쓱 비벼 먹을 남은 반찬도 없고, 여러 재료를 다듬고 볶아서 넣는 비빔밥은 점점 만들기 번거로운 음식으로 여겨지고 있는 것 같습니다.  하지만 비빔밥은 먹기에 편하고 영양적으로도 훌륭하며 알수록 매력적인 음식임에는 분명합니다.

나를 위해 번거로움을 이겨낼 만한 가치가 있는 비빔밥의 영양에 대해 알아볼까요?

비빔밥 재료 중 중요한 재료로, 맛의 근간이 되는 밥은 면이나 빵과 달리 소금이나 버터를 첨가하지 않고 자체로 가열해서 섭취할 수 있으며 밀보다 소화흡수율 및 체내 이용률이 좋습니다. 특히, 다양한 반찬과 같이 섭취하기 용이해 균형 잡힌 영양 섭취를 돕습니다. 비빔밥은 밥 1공기(210g)가 포함되었을 때, 700kcal 정도의 열량을 지니며, 밥의 양을 조정해 손쉽게 열량 조절을 할 수 있습니다.


비빔밥의 영양적 가치를 높이는 다른 재료는 다양한 종류의 채소입니다. 채소는 색별로 함유하고 있는 영양소가 다르며 비타민과 무기질, 식이섬유소의 공급원으로 몸 각 부분의 기관이 원활하게 돌아가도록 기능을 조절하는 중요한 역할을 합니다.

비빔밥에 밥과 채소 외에 들어가는 재료는 계란, 고기, 두부, 해산물 등 입니다. 이러한 양질의 단백질 반찬은 철, 마그네슘, 미네랄, 비타민 K 등도 함유하고 있는 식품군으로 우리 몸의 피와 살 등의 구성성분이며 뇌의 발달을 돕습니다. 비빔밥에는 한끼에 섭취해야 할 충분한 양질의 단백질이 들어있습니다.


나물을 볶을 때 사용하는 콩기름, 비빌 때 사용하는 참기름, 고명으로 사용하는 호두나 잣 등 비빔밥에 들어 있는 지방의 대부분은 불포화지방산으로 심혈관 질환 예방에도 도움을 줄 수 있습니다. 작은 티스푼 1~2개 양 정도면 1끼 유지류 섭취로 적당하지만, 너무 많이 사용하는 경우 열량이 높아지겠죠.    

균형 잡힌 영양소 섭취를 위해 권장식단을 자전거 모양으로 제시한 ‘식품구성자전거’와 ‘비빔밥’을 비교해 볼까요?

보통 후식으로 섭취하는 과일류와 우유 및 유제품류를 제외하고 비빔밥은 모든 식품군을 만족하고 있습니다.

비빔밥을 더욱 건강하게 먹어 볼까요?

비빔밥 재료의 고유의 맛을 살리면서도 조화를 이루기 위해서는 꼭 필요한 것이 양념인데요. 먹어서 몸에 약처럼 이롭기 바란다는 마음에서 한자로 약념(藥念)으로 표기합니다. 알맞은 재료로 적당한 양을 사용했을 때, 비로소 그 기능을 다할 수 있겠죠.


양념으로 쓰이는 고추장, 간장에는 나트륨이 함유되어 있어 양념 사용량이 많아지면 나트륨 섭취도 많아집니다. 이는 고혈압, 심혈관질환, 위암 등 현대사회의 주요 만성질환의 발생 가능성을 높이는 원인이 될 수 있습니다.

그렇다면 적정 나트륨 섭취량은
어느 정도 일까요?

세계 보건기구(WHO)에서 일반 성인에게 권장하는 1일 나트륨 섭취량은 2000 mg(=소금 5 g) 미만입니다. 하루 3끼를 섭취한 경우 자연적으로 존재하는 음식의 나트륨 섭취량은 대략 소금 2 g정도입니다. 따라서 한끼에 1 g 미만의 추가적인 염분 섭취가 적당합니다.


비빔밥의 영양성분 표를 보면 나트륨이 1000 mg 이상으로 염분이 생각보다 많이 포함되어 있습니다. 비빔밥과 같이 섭취하는 음식이 주로 국이나 김치라면 염분 섭취량은 더 상회할 수 있기 때문에 염분 섭취 조절이 필요할 수 있습니다.

그렇다면 어떻게 조절 해볼까요?

비빔밥을 만들어 먹는다면 재료의 조리 시간을 줄여서 재료 고유의 맛을 살려봅시다. 소금 1g에 해당하는 다른 양념의 양은 간장의 경우 5cc, 된장은 10g, 고추장 15g입니다. 비빔밥 하나를 비빌 때 위의 양으로는 부족하다면 고추장, 된장, 간장에 파, 마늘, 양파, 참기름 등을 넣어 부피를 늘려서 염분섭취는 줄이고, 맛을 더 좋게 만들어 봅니다. 시판 비빔밥을 섭취하는 경우 양념의 양을 조절하고, 외식하는 경우 양념을 별도로 받아 양을 조절하여 섭취하는 것이 좋겠죠. 

충분한 채소섭취로 부족한 하루의 영양소를
채워 볼까요?

2016년 국민건강통계의 한국인의 채소와 과일 섭취 현황 자료에 의하면 하루 500g 채소 섭취를 기준으로 했을 때, 남자의 59.1%, 여자의 65.1%가 기준보다 적게 채소를 섭취합니다. 하루 권장량을 채우기 위해서는 김치를 제외한 나물, 샐러드, 무침, 쌈 등 다양한 채소 반찬을 매끼 2접시 섭취할 것을 권하고 있습니다.


그렇다면 한 접시의 양은 어느 정도일까요? 보통 생채소 70g 정도를 한 접시로 보는데요. 생으로 섭취하는 상추의 경우, 작은 것으로 12장 정도이며 익힌 나물로는 한 젓가락에 시금치 2~3가닥 정도 섭취한다고 했을 때 10 젓가락 정도입니다.


비빔밥에도 채소가 잘 들어있지만, 비빔밥을 양상치, 상추, 깻잎 등에 싸서 섭취해보는 건 어떨까요? 맛도 좋고 먹는 재미도 있을 것 입니다. 칼륨이 풍부한 채소의 섭취는 나트륨 배설도 도와주니 염분 섭취 조절에도 도움을 줄 수 있을 것입니다. 

채소 편식이 있는 아이들에게 나물 섭취 대신 비빔밥을 권합니다. 비빔밥은 비빔으로 인해 새로운 맛이 창출되어 채소 특유의 향을 싫어하는 아이들도 섭취할 수 있을 겁니다. 이는 성인에게도 마찬가지이지 않을까 싶습니다.


먹는 것은 피할 수 없으며, 먹은 것이 쌓여서 곧 나를 만들죠. 이왕이면 오늘 하루도 고생한 나에게 좋은 영양을 넣어주는 것은 어떨까요? 오늘은 비빔밥을 추천합니다!


* 위 자료는 서울대학교병원의 소중한 자산입니다. 무단으로 사용시 저작권법에 의해 처벌 받을 수 있습니다.

인물소개
  • by. 서울대학교병원 급식 영양사
    서울대학교병원 임상영양사들은 환자와 국민의 바른 건강 식단을 위해 최선을 다하고 있습니다.

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