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족발 건강하게 먹는 법!

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밤이 늦었지만 그냥 잠들기엔 허전하고 출출한 날이 있습니다. 무언가를 직접 요리해서 먹기에는 피곤하지만, 한편으로 수고한 나를 위해 맛있는 음식으로 보상하고 싶은 마음이 들기도 합니다.

배달 앱을 찾아보니 수많은 야식 메뉴가 마련되어 있습니다. 오늘은 유난히 24시간 족발•보쌈집이 눈에 들어옵니다. 윤기가 흐르는 족발과 보쌈 사진을 보니 더 이상 참기 어렵네요. 분명 오늘 아침 다이어트를 결심했던 것 같은데 의지와는 달리 손은 주문 완료 버튼을 누르기 직전입니다.

우리는 야식의 민족

한 배달 앱의 시간대별 이용률을 분석한 자료에 따르면 저녁 9시에서 새벽 1시 사이의 이용률이 밤 12시에서 3시 사이의 이용률과 거의 비슷하다고 합니다. 또, 야식 메뉴 주문량 중 족발과 보쌈이 9.1%로 4위를 차지했다고 하니 밤마다 족발과 보쌈의 유혹에 시달리는 사람이 저뿐만은 아닌 것 같습니다.

하지만 매번 유혹에 질 수는 없지요. 오늘 밤만은 야식의 유혹을 이겨낼 수 있도록 족발과 보쌈에 대한 올바른 영양 정보를 제공해드리고자 합니다.

족발과 보쌈세트의 메인 메뉴, 고기의 영양성분

족발과 보쌈은 사이즈 별로 또 업체에 따라 고기의 무게가 제각각입니다. 특히 족발의 경우, 뼈를 제외한 고기 무게에 대해 정확하고 일관된 정보를 찾기가 어렵습니다. 그래서 족발은 작은 사이즈를 직접 주문해서 고기만 따로 저울에 달고 보쌈은 유명 체인점의 작은 사이즈 고기 무게를 조사해 영양성분을 확인해 보았습니다.

족발과 보쌈 세트 메뉴 중 고기 열량만 따져 보았는데도 족발은 1,050kcal, 보쌈은 1,400kcal입니다. 왜 이렇게 열량이 높은지 살펴보니, 지방 함량이 족발 64g, 보쌈 117g으로 모두 1일 영양소 기준치인 54g을 훌쩍 넘습니다. 포화지방 함량도 족발과 보쌈 모두에서 1일 영양소 기준치인 15g을 초과합니다.

‘보쌈은 푹 삶아 조리했으니 구워 먹는 삼겹살보다 열량이 더 낮지 않을까?’라고 생각해본 적 없으신가요? 유사한 분량인 삼겹살 2인분과 보쌈 작은 사이즈 고기의 열량을 비교해보니 삼겹살은 1,490kcal이고 보쌈은 1,400kcal로 큰 차이가 없습니다. 삼겹살보다 비교적 보쌈의 지방과 포화지방 함량이 낮기는 하지만, 여전히 보쌈의 지방과 포화지방 함량은 1일 영양소 기준치(지방 54g, 포화지방 15g)의 두 배를 넘습니다.

한 끼 정도야 문제없지 않을까 하는 생각이 들 수도 있지만, 이상지질혈증이 있는 경우 포화지방 섭취를 조금 더 적극적으로 조절할 필요가 있습니다. 높은 LDL 콜레스테롤 수치는 심혈관질환의 매우 중요한 위험인자인데, 과도한 포화지방 섭취는 LDL 콜레스테롤 수치를 증가시키는 가장 큰 식사요인이기 때문입니다.

사이드 메뉴의 영양성분

족발과 보쌈세트를 시켰을 때 고기만 오는 법은 없지요. 세트에 포함된 막국수, 쌈 채소, 김치, 양념장 등의 영양성분도 알아봅시다.

족발과 보쌈 세트의 사이드메뉴만으로도 열량이 무려 766kcal군요. 그중 막국수가 545kcal로 열량의 70%를 차지하네요. 또, 막국수, 무생채, 쌈무, 쌈장, 새우젓 등은 나트륨 함량이 높은 음식들이다 보니 사이드메뉴만으로 나트륨 함량은 5,769mg입니다. 이는 하루 나트륨 목표 섭취량인 2,000mg의 3배에 달합니다.

한편, 족발과 보쌈은 혼자 먹기보다는 여럿이서 나누어 먹는 경우가 많지요. 하지만 족발과 보쌈 작은 사이즈 한 세트를 둘이서 나누어 먹는다고 해도 여전히 1,000kcal에 가까운 열량과 1일 영양소 기준치를 넘는 지방, 하루 목표 섭취량의 1.5배 이상의 나트륨을 섭취하게 됩니다.

짜게 먹는 것이 당장의 건강에 큰 영향을 미치지 않는다고 느낄 수도 있지만, 나트륨의 과잉 섭취는 건강한 사람에게도 향후 혈압상승, 뇌졸중, 심근경색, 심부전 등의 심장 질환과 신장 질환의 발병과 진행을 촉진시킬 수 있습니다. 

특히 혈압조절이 필요한 경우에는 하루 염분 섭취량을 2,000mg 내외로 좀 더 적극적으로 조절할 필요가 있습니다. 그러므로 족발과 보쌈 세트에 과도한 나트륨이 함유되어 있음을 인지하고 세트에 포함된 메뉴 중 나트륨 함량이 높은 메뉴의 섭취를 줄이는 노력이 필요합니다.

족발과 보쌈을 건강하게 먹는 방법은 없을까요?

족발•보쌈 세트의 영양성분을 확인하고 나니 선뜻 주문 완료 버튼을 누를 수 없네요. 하지만 영원히 족발과 보쌈을 안 먹고 살 수는 없는 법. 족발과 보쌈 세트를 건강하게 먹는 방법은 없을까요?

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배달 주문 시 “쌈 채소 많이”를 요청해보세요.

족발•보쌈 세트에 포함된 쌈 채소는 20장 내외인 반면 고기는 20점보다 훨씬 더 많이 있습니다. 그러다 보니 쌈 채소 한 장에 고기를 서너 점씩 싸 먹거나 고기만 양념장에 찍어 먹게 됩니다. 고기를 한 점 먹을 때마다 쌈 채소도 함께 먹을 수 있도록 배달 또는 포장 주문을 할 때 “쌈 채소 많이”를 요청해봅시다. 채소 섭취량이 늘면 포만감을 빨리 느끼게 되어 먹는 양을 조절하는 데 도움이 됩니다. 그리고 채소로부터 섭취하게 되는 식이섬유는 혈당 조절을 용이하게 하고 혈중 LDL 콜레스테롤 수치를 낮춰줍니다.

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제목을 막국수의 면은 덜어내고 채소를 넣어 먹어봅시다.

매번 쌈을 싸서 먹으면 고기 맛이 충분히 안 느껴져 아쉬우시다고요? 이 방법 외에도 채소 섭취를 늘리는 방법이 있습니다. 바로 막국수를 활용하는 것이지요.

막국수의 면과 양념장을 반 정도 덜어내고 쌈 채소 일부를 더해 비벼 먹어 보면 어떨까요? 열량과 나트륨 섭취는 반으로 줄고 새콤한 양념장 덕에 자연스레 신선한 채소 섭취는 늘어납니다.

3
쌈장, 새우젓 등 양념류 섭취를 절반으로 줄입니다.

족발•보쌈 세트의 총 나트륨 함량 6,000~7,000mg 중 쌈장, 새우젓으로부터 오는 나트륨이 약 3,200mg입니다. 쌈장과 새우젓 없이 족발•보쌈을 먹기가 어렵다면 양념의 양을 절반으로 줄여 보는 것은 어떨까요? 쌈장과 새우젓 섭취를 반으로 줄여도 여전히 하루 나트륨 목표 섭취량보다 많은 양을 섭취하지만 그럼에도 불구하고 1,600mg이나 되는 나트륨의 섭취를 줄일 수 있습니다.

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탄산음료나 주류 대신 생수나 탄산수와 함께 먹습니다.

족발과 보쌈 세트를 콜라, 사이다 등의 탄산음료나 소주, 맥주, 막걸리 등의 주류와 함께 먹는 경우도 많지요.

하지만 무심코 먹게 되는 이런 음료도 상당한 열량을 갖고 있습니다. 주류의 경우 그 자체의 열량이 높을 뿐만 아니라 공복감을 증가 시켜 음식을 더 많이 먹게 합니다. 탄산음료는 얼핏 보면 주류보다 열량이 낮은 것처럼 보이지만 과체중, 비만의 위험을 증가시키는 당류가 과도하게 들어있습니다. 탄산음료 1캔(355mL)에 포함된 당류는 39g으로 세계보건기구(WHO)의 권장량 기준 1.5배에 달하는 양입니다. 이미 고열량 음식인 족발과 보쌈에 주류나 탄산음료를 추가로 섭취하기보단 열량이 없는 생수 또는 탄산수로 바꾸어 마셔보는 것은 어떨까요?

주류나 탄산음료를 생수나 탄산수로 바꾸어 마시는 경우 최소 150kcal에서 500kcal까지 열량 섭취를 줄일 수 있고 다른 영양소 없이 열량만 공급하는 당류 섭취도 줄여볼 수 있습니다.

“족발과 보쌈을 건강해지려고 먹나요? 맛있으니까 먹지!” 물론입니다. 족발과 보쌈을 건강한 음식이라고 생각하면서 드시는 분은 없을 겁니다. 맛있으니 먹는 것이지요. 


하지만 이왕이면 양념장은 절반만, 채소는 충분히 또 충분히, 술이나 탄산음료 대신 생수나 탄산수와 함께 먹는 것을 추천합니다. 무엇보다 혼자 한 세트를 다 먹기보다는 여럿이서 나누어 먹는다면 족발과 보쌈으로 과잉 섭취할 수 있는 열량, 포화지방, 나트륨, 단순당질의 섭취를 조금은 줄일 수 있습니다. 자, 족발과 보쌈이 도착했다면 이제 건강하게 먹어볼까요?


* 위 자료는 서울대학교병원의 소중한 자산입니다. 무단으로 사용시 저작권법에 의해 처벌 받을 수 있습니다.

인물소개
  • by. 서울대학교병원 급식영양과 영양사
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