DIY(do it yourself) 피자, 당신의 선택은?
1972년도에 우리나라에 첫 선을 보인 피자는 어느덧 온 가족이 모여 즐길 수 있는 대표 외식음식이 되었습니다. 핸드폰 배달 앱(app)을 이용한 주문배달이 쉬워지면서 우리 식탁에 피자를 올려놓는 일이 잦아졌는데요. 패스트푸드라는 인식이 강한 피자, 1끼 식사로서의 영양 가치는 어떨까요? 피자는 들어가는 재료에 따라 영양성분도 함께 달라질 수 있습니다. 피자 도우(반죽), 토핑, 소스에 따라서 영양소 구성이 어떻게 달라지는지 자세히 살펴보겠습니다.
나만의 피자를 구성하기 위해서는 도우(반죽)부터 선택해야겠지요. 피자의 기본이 되는 도우부터 살펴보도록 하겠습니다. <표1>은 도우 두께만 다른 두 피자의 영양성분입니다.
도우를 선택하였으니, 토핑을 골라 봅시다. 토핑은 나만의 피자를 만드는 데 있어 부족한 부분을 보완해주는 중요한 역할을 합니다. <표2>를 보면 씬 도우 페퍼로니피자 3조각의 식이섬유소는 5.4g으로, <2015년 한국인 영양소 섭취 기준> 식이섬유소의 1일 권장량 20-25g을 충족시키기에는 매우 부족합니다. 토핑으로 버섯, 토마토, 야채를 추가한 후에 양상추샐러드 1접시를 곁들인다면 1끼니에 충분한 식이섬유소를 먹을 수 있습니다.
토핑이 다 달라도, 피자라면 빠지지 않고 들어가는 재료가 있습니다. 바로 치즈입니다. 재료가 가지각색이라도 치즈 없는 피자는 없지요.
치즈는 피자에서 단백질을 담당하는 주인공입니다. 치즈 100g당 단백질이 20-30g 정도로, 열량의 25-40%를 차지하는 고단백 식품입니다. 또한 칼슘(치즈 100g당 600-900mg)도 풍부하여 우유 섭취를 잘 하지 않는 사람에게는 좋은 칼슘 공급원이 될 수 있습니다. 그러나 치즈는 나트륨 함량을 높이는 주범 중 하나이기도 합니다. 고단백 식품인 동시에 나트륨과 지방이 높아, 양날의 검과 같습니다.
피자를 먹을 때 주로 섭취하게 되는 치즈는 바로 모짜렐라 치즈와 파마산 치즈입니다. 모짜렐라 치즈는 100g당 나트륨이 424mg, 파마산 치즈는 1804mg로, 모짜렐라 치즈가 나트륨이 더 적습니다. 따라서 피자를 먹을 때 나트륨 섭취를 낮추기 위해선 모짜렐라 치즈 외에 다른 종류의 치즈가 들어가지 않은 것으로 선택하며, 파마산 치즈도 뿌리지 않는 것이 좋습니다.
대부분의 경우, 피자를 주문하면 기본적으로 함께 제공되는 삼총사가 있습니다. 바로 갈릭 디핑 소스, 핫소스 그리고 오이피클인데요, 없으면 아쉬운 이 세 가지는 피자의 영양가치에 어떠한 영향을 주는지 살펴보겠습니다.
또한, 포화지방산은 하루 열량의 7%미만, 콜레스테롤은 하루 300mg미만으로 섭취하도록 권고하고 있는데요. 1일 2000kcal를 섭취하는 성인의 경우, 포화지방산은 하루 17.5g 미만을 섭취하는 것이 적절합니다. 피자 3조각을 핫소스, 갈릭 디핑 소스, 피클과 함께 먹으면, 총 23g의 포화지방산을 섭취하게 됩니다. 권고량을 초과하는 양이지요. 권고량을 초과하게 됩니다. 피자만 섭취하여도 간신히 권고량에 들어오는 수준이니 추가적인 소스와 피클은 제외하는 것이 좋겠습니다. 특히 이상지질혈증 진단을 받았거나 혈중 지질의 조절이 필요한 분들은 과도한 포화지방산 섭취로 인한 건강상의 문제가 생길 수 있으니 주의가 필요합니다.
배달 앱(app)을 열면 피자는 하나의 카테고리로 묶여있을 정도로 주문할 수 있는 곳이 많습니다. 하지만 이렇게 많은 선택지 중에서 원하는 레시피로 주문할 수 없는 경우에는 <표4>를 참고하여 피자를 골라봅시다. 넉넉한 두께에 치즈가 가득 들어가는 시카고피자, 얇고 크게 만들어 페퍼로니와 토핑 1-2가지를 얹는 것이 특징인 뉴욕피자, 토마토 • 바질 • 모짜렐라치즈가 올라가는 마르게리타피자의 영양성분을 비교해보면 종류에 따라 영양가치가 어떻게 달라지는지 알 수 있습니다. 어떤 성분을 주의 깊게 봐야 하는지 지금까지 살펴본 것을 토대로 보다 건강한 선택을 해보시기 바랍니다.
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