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서울대학교병원

무릎 통증 관리를 위한 올바른 운동법

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55세 여성이 지난 8개월간‘앉았다 일어설 때마다 오른쪽 무릎이 아파 걷기가 힘들다’는 이유로 진료실을 찾았다. 무릎 전체가 아프고 자동차에서 내릴 때 특히 심하게 아프다고 한다. 무릎을 다친 적은 없는데 에어로빅을 오래 했다고 한다. 

 

다른 병원에서 반월판 연골이 찢어졌다고 들었다면서 MRI 영상을 보여준다. 내측 반월판 연골에 퇴행성 변화(그림 1 좌측 그림의 화살표)가 있기는 하나 찢어졌다고 볼 정도는 아니었다. 

무릎이 전혀 아프지 않아도 50세가 넘어가면 반월판 연골이 찢어져 있을 확률이 30%를 넘고 이 55세 여성과 같이 퇴행성 변화만 보이는 경우는 55%까지 보고되므로 통증과의 관계를 조심스럽게 해석해야 하는 대목이다.

Boden SD, Davis DO, Dina TS, Stoller DW, Brown SD, Vailas JC, et al. A prospective and blinded investigation of magnetic resonance imaging of the knee. Abnormal findings in asymptomatic subjects. Clin Orthop Relat Res. 1992(282):177-85.
그림1

오른쪽 무릎이 절둑거릴 정도로 아팠던55세 여성. 왼쪽MRI 영상에는 퇴행성 변화를 보이는 내측 반월판 연골(화살표)이 보이고 가운데MRI영상에서 무릎뼈(*)에는 전혀 이상이 없으나 우측의 뼈스캔 영상에는 무릎뼈에 스트레스가 누적된 것이 붉은색(화살표)으로 보인다. 기능한도를 넘는 운동때문에 생긴 경고신호이다.

에어로빅을 오래 했다면 무릎의 기능 한도를 넘었을 가능성이 높은 상황. 가지고 온 MRI에서 뼈의 상태를 자세히 관찰하였으나 별 이상은 찾을 수 없다. 뼈스캔을 한 결과 MRI에는 정상으로 보였던 무릎뼈 속에 신진대사가 높아져 생기는 붉은색 신호가 관찰된다. 그 부분에 스트레스가 과도했다는 증거다. 구조물에 뚜렷한 손상은 없지만, 무릎뼈에 과부하가 걸렸다는 것을 알 수 있다. 전형적인 무릎의 기능 한도 초과 상황이다.

치료법은? 당연히 과부하를 줄이는 것이다. 
에어로빅을 줄이는 것이 좋겠습니다.
운동
운동
깜짝이야
운동
운동
예? 그럼 운동은 어떻게 하나요? 건강을 유지하려면 운동을 계속해야 하는데요?
평생 하지 말라는 것이 아니라 소나기 피하듯 잠시 피해 가시라는 것입니다. 소나기 내리는 동안은 무릎에 부담을 적게 주는 운동을 하시면 되지요.
운동
운동
라이언킹

운동이 기능 한도를 초과하여 무릎 과부하로 고생을 할 때는 운동 강도를 줄여야 한다. 무릎에 부담을 줄이면서 대퇴사두근 강화 운동을 꾸준히 한 결과 3개월 만에 더 약을 먹을 필요가 없을 정도로 통증은 거의 사라졌다. 무릎에 부하가 심하게 걸리지 않으면서 무릎을 튼튼하게 할 수 있는 운동이 무엇이냐고? 

아래를 보시라

*아래로 내려갈수록 높은 운동강도지만 안전도는 낮아진다.

(반대로 위로 갈수록 안전도는 높으나 운동강도는 상대적으로 낮아진다.)

자전거 타기

걸을 때 경골-대퇴 관절*에 걸리는 힘이 체중의 2.6배 정도인 데 비해 자전거 탈 때는 0.8배 정도 밖에 걸리지 않아 무릎 부담이 매우 적다2). 의자의 위치를 잘 조정하여 무릎이 적게 구부러지도록 해야 슬개-대퇴 관절*에 부담이 적다. 허리가 앞으로 구부러지는 것보다는 뒤로 젖혀지는 자세가 허리 건강에 더 좋다.

2.D'Lima DD, Patil S, Steklov N, Slamin JE, Colwell CW, Jr. The Chitranjan Ranawat Award: in vivo knee forces after total knee arthroplasty. Clin Orthop Relat Res. 2005;440:45-9.

* 경골-대퇴 관절(tibiofemoral joint): 기다란 허벅지뼈(대퇴골)와 종아리뼈(경골)이 만나서 이루는 관절(아래그림의 두 점선이 만나는 관절)

* 슬개-대퇴 관절(patella-femoral joint): 무릎뼈(슬개골)과 허벅지뼈(대퇴골)이 만나서 이루는 관절

일립티컬 혹은 크로스 트레이너(Elliptical, Cross Trainer)

걷기 운동과 비슷하나 발이 항상 발판에 붙어서 힘을 쓰므로 걷기보다 충격이 거의 없다. 따라서, 무릎에 걸리는 부담도 걷기보다 낮다.

요추전만자세로 경쾌하게 걷기

걷기 운동은 무릎 연골을 튼튼하게 하고 하체 근육 운동도 된다. 슬개-대퇴 관절에 대한 부담이 매우 적다. 체중의 반밖에 걸리지 않는다. 따라서, 매우 안전한 무릎 운동이다. 그러나, 기능 한도를 넘으면 안 된다. 걷고 나서 통증이 생기거나 붓는다면 걷는 시간을 줄여야만 한다.

레그익스텐션(leg extension)

무릎 관절에 부담을 최소화하면서 무릎에 가장 중요한 근육인 대퇴사두근을 키울 수 있는 아주 좋은 운동이다. 체육관에 가서 기계를 이용해도 좋고 집에서 고무 밴드를 이용해도 된다. 허리가 아픈 사람은 등받이를 뒤로 젖히는 것이 좋다. 등받이를 곧추세워 허리를 구부리면 허리통증이나 좌골신경통이 심해질 수 있다.

벽 스쿼트(Wall Squat)

등을 벽에 기댄 채 무릎을 구부려 허벅지 근육에 자극을 가하는 운동이다. 일반 스쿼트에 비해 전, 후방 십자인대에 부담이 적으므로* 십자인대 손상 후 재활에 도움이 되는 운동이다.

Escamilla RF, Zheng N, Imamura R, Macleod TD, Edwards WB, Hreljac A, et al. Cruciate ligament force during the wall squat and the one-leg squat. Med Sci Sports Exerc. 2009;41(2):408-17.

레그프레스(leg press)

엉덩이 근육과 무릎 근육을 동시에 자극하는 운동이다. 무릎 관절에 약간의 부담이 있다. 특히, 무릎을 많이 구부릴수록 부담이 커진다. (엉덩이 근육 운동편 참조)

계단 오르내리기

계단은 한쪽 다리의 무릎을 구부린 상태에서 힘을 쓰게 하므로 무릎에 대한 부담이 상당하다. 경골-대퇴 관절 기준 올라갈 때는 체중의 3.2배, 내려올 때는 체중의 3.5배 정도 걸린다. 물론, 계단 한 칸의 높이가 중요하다. 높을수록 무릎이 많이 구부러져 부담이 커진다.

스쿼트(squat)

레그프레스와 같은 효과를 가진다. 당연히 무릎을 많이 구부리면 허리와 무릎에 모두 해롭다. (엉덩이 근육 운동편 참조)

런지(Lunge)

체중을 한쪽 무릎에 싣게 되며 무릎이 많이 구부러지므로 무릎 관절에 부담이 큰 운동이다. 통증이 있다면 하지 않는 것이 좋다.

아래 그림에서 두 실선 만나는 관절을 운동을 좀 아는 분들은 위 그림을 보고 “어, 레그익스텐션은 ‘열린 사슬 운동(open kinetic chain exercise)’이라 레그프레스나 스쿼트, 런지와 같은 ‘닫힌 사슬 운동(closed kinetic chain exercise)보다 더 위험하다던데?”라고 반문하는 분들 있을 것이다. 


그 말도 맞다.

그러나, 그것은 전방십자인대 손상 혹은 수술 후의 상태에만 해당이 되는 말이다. 대부분의 무릎 통증은 슬개-대퇴 관절과 경골-대퇴 관절에 쌓이는 스트레스와 관절내 활액막염때문에 생기므로 이럴 때는 경골-대퇴 관절의 부담을 최소화할 수 있는 레그익스텐션이 훨씬 더 안전하다. 경골-대퇴 관절에 걸리는 힘이 레그프레스때는 체중의 2.8배, 레그익스텐션때는 체중의 1.5배만 걸린다. 레그익스텐션 운동 때 부담이 생길 수 있는 슬개-대퇴 관절은 운동 범위를 줄이면 충분히 예방 가능한 것이다.

Tip

무릎이 좀 부실한 분들은 레그익스텐션 운동을 가까이하시라!

허벅지 운동에 대해 메뉴 추천한다.
무릎이 아픈 사람은 걷기와 레그 익스텐션만 해도 충분하다. 레그익스텐션할 때 무릎을 많이 구부리면 부담이 생긴다. 무릎이 아픈 분들은 무릎을 구부렸다 펴는 범위를 좁게 할수록 부담이 적어진다. 
레그 컬 운동도 나쁘지는 않으나 무릎 아픈 사람 중에 대퇴사두근보다 슬괵근이 강한 경우가 많다고 보고되므로 슬괵극 운동인 레그 컬을 너무 열심히 할 필요는 없다. 그 시간에 대퇴사두근 강화 운동인 레그 익스텐션을 하는 것이 더 좋다.
무릎이 통증에서 회복된 후에는 레그 프레스로 허벅지와 엉덩이 근육을 같이 강화해주는 것도 좋다. 그러나, 조금이라도 통증이 있다면 굳이 이 운동을 지속할 필요는 없다. 
스쿼트나 런지는 무릎이 전혀 아프지 않고 생생한 사람들한테 적합한 운동이다. 무릎에 통증이 좀 있지만 그래도 꼭 스쿼트를 하고 싶다면 무릎이 50도만 구부러지도록 하시라. 이 범위까지는 무릎에 과도한 부담이 생기지 않기 때문이다. 

*위 자료는 서울대학교병원의 소중한 자산입니다. 무단으로 사용시 저작권법에 의해 처벌 받을 수 있습니다.


*제공된 의학정보는 일반적인 사항으로 개개인의 특성을 반영하지 못합니다. 구체적인 사항에 대해서는 반드시 가까운 병원에 내원하여 상담을 받으시기 바랍니다. 


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