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무릎의 기능한도 관리하기 – 옐로카드에 주의하라!

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지난 회에서 무릎에는 기능한도가 있어서 그 한도 내에서 운동을 하면 도움이 되고 한도를 벗어나는 운동을 하면 오히려 무릎관절이 망가진다는 중요한 사실을 다뤘다. 무릎 운동을 하면 할수록 좋으나 기능한도의 범위 넘지 말아야 한다는 뜻이다. 

놀랍게도 신용카드 이용한도와 매우 흡사하지 않은가? 이용한도 내에서 신용카드를 많이 쓰면 한도가 올라가는 것처럼 무릎도 기능한도를 넘지 않는 범위에서 운동량과 강도를 늘리면 기능한도가 올라가게 된다니! 

그렇다면 기능한도가 어디까지인가를 알아내는 것이 무엇보다 중요하다. 기능한도를 모르고 운동을 하면 아래와 같은 낭패를 보기 십상이기 때문이다.

아재
아재
무릎을 강화하려고 매일 스쿼트를 하고 있는데 점점 더 아파지네, 무엇이 문제인가?
아짐
아짐
에고, 의사가 많이 걸으면 무릎에 좋다고 해서 매일 운동장을 도는데 무릎 안쪽이 따가워서 못 걷겠네!

예를 들어, 내 기능한도가 스쿼트 70회라는 것을 정확히 알고 있다면 80회나 90회를 하면 무릎이 더 아파질 것이므로 65회까지만 하고 잘 쉬면 될텐데… 문제는 ‘70회가 기능한도라는 것을 어떻게 알아낼 수 있을 것인가’이다.  


한도를 알기 어려운 이유는 사람마다 또, 상태에 따라 다르기 때문이다. 지난 회에 보여줬던 기능한도는 스콧 다이 박사가 제시한 20대 건강한 청년의 한도였다. 이 청년 옆집에 사는 70대 할머니 무릎의 기능한도는 어떨까? 아마도 왼쪽 아랫쪽을 한참 내려가 있을 것이다(그림 1의 붉은색 선). 공수부대에서 휴가 나온 사촌형의 기능한도는 오른쪽 위쪽으로 한참 올라갈 것이다(그림 1의 초록색 선). 이렇게 사람마다 기능한도가 천지 차이로 달라진다. 

사람마다 천지 차이가 나는 무릎 기능한도(그림 1)

같은 사람이라도 상태에 따라 달라진다. 공수부대 사촌형이 점프를 하다가 무릎을 다치면 기능한도가 70대 할머니보다 더 떨어질 것이고 푹 쉬어서 회복 되면 정상 한도로 돌아올 것이다.

이처럼 살아있는 생물과 같은 기능한도를 어찌 정확히 알 수 있을까? ‘기능한도의 원리’를 주창한 스콧 다이 박사의 설명으로 돌아가 보자. 그는 기능한도 바로 위에 ‘초생리적 과부하 영역 zone of supraphysiologic overload’이 있고 그 위에 ‘구조적 손상 영역 zone of supraphysiologic overload’가 있다고 하였다 (그림 2).

무릎에 큰 부담이 없는 운동을 하면 ‘항상성 영역 zone of homeostasis’속에 있어서 아무런 문제가 없다가 너무 강한 충격을 주면 연골이나 인대가 찢어지는 ‘구조적 손상 영역’으로 가게 된다.

참으로 다행인 것은 기능한도를 넘어 구조적 손상이 일어나기 전에 ‘초생리적 과부하 영역’을 거치게 된다는 것이다. 마치 축구에서 반칙 플레이를 하면 바로 퇴장시키지 않고 한 번은 경고의 옐로카드를 주는 것과 같은 이치이다. 옐로카드의 의미는 ‘계속 반칙하면 퇴장시킬거야!’라는 의미 아니겠는가?

기능한도와 초생리적 과부하 영역(그림 2)

옐로카드를 받으면 당연히 플레이에 조심을 해야 한다. 때로는 카드를 받고 열받아 심판에게 달려들다가 바로 퇴장 당하는 선수들이 있는데 무릎 운동도 마찬가지이다. 과부하 영역에 들어갔다는 신호가 오는데도 아랑곳하지 않고 한도초과의 운동을 계속하는 경우를 흔히 본다.

무릎이 나을 수가 없는 상황이다. 이런 분들이 병원에 오면 답답하다. 본인이 한도초과로 사용하여 계속 아픈데 의사한테 낫게 해달라 요구하기 때문이다. 반칙은 본인이 하면서 감독한테 와서 옐로카드 안받도록 도와달라는 것과 무엇이 다른가?

여기까지 설명을 들으면 이렇게 반문하는 분들 있을 것이다. “아니, 축구심판은 반칙한 선수를 손가락으로 가리키면서 노란 카드를 높이 들지 않나? 내 무릎 아플 때 옐로카드를 들어주는 사람은 아무도 없던데? 어쩌라고?”

다이 박사는 이렇게 답할 것이다.

너 무릎 아프지?
그게 옐로카드야!

기능한도를 벗어나 과부하영역에 들어간 것을 경고하는 옐로카드는 다음과 같다.

무릎에 통증이나 불편감을 느낀다
딛는 다리의 무릎이 불안정하게 느껴진다
관절이 붓거나 따뜻해진다 
눌러서 아픈 곳이 있다

이런 현상이 보인다면 그 무릎은 과부하 영역에 들어온 것이다. 옐로카드를 받은 것이므로 퇴장당하지 않도록 조심해서 운동해야 한다는 것이다. 


어떻게 조심하냐고? 


다음회에 실제로 있었던 증례를 중심으로 설명드린다. 


*위 자료는 서울대학교병원의 소중한 자산입니다. 무단으로 사용시 저작권법에 의해 처벌 받을 수 있습니다.


*제공된 의학정보는 일반적인 사항으로 개개인의 특성을 반영하지 못합니다. 구체적인 사항에 대해서는 반드시 가까운 병원에 내원하여 상담을 받으시기 바랍니다.

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