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한 번 먹으면 멈출 수 없는 과자, 알고 보면 멈추고 싶은 과자

우리나라에서 최초로 출시된 과자는 뭘까요? 1945년부터 판매된 H제과의 ‘연양갱(鍊羊羹)’이라고 합니다. 어릴 적 우유에 초코맛이 나는 과자를 넣어, 초코맛이 진하게 우러나온 우유를 아주 달콤하게 먹었던 기억이 생생합니다. 대학 시절 감자칩을 포함한 큰 봉지과자를 박스로 준비해서 엠티를 갔던 기억도 나고요. 

우리 병원 한 의국의 간식 선반입니다. 지친 전공의 선생님들이 에너지를 보충하는 보물창고와 같은 곳이죠. 그런데 가득 채워놓은 선반이 텅 비기까지는 그리 오래 걸리지 않는다고 합니다. 이처럼 과자는 우리와 참 가까운, 친숙한 존재입니다.

과자, 얼마나 자주 먹고 있을까요?


국민건강영양조사 결과에 따르면 과자는 한국인이 자주 먹는 음식으로, 2008년에는 35위였으나 점차 상승하여 2014년, 2015년에는 7위를 차지했습니다. 남자보다는 여자에서 순위가 높았으며, 연령별로 보면 1-2세 영아에서는 3위, 3세에서 49세까지의 연령층에서는 대부분 5위에 올랐고 50세 이상에서는 섭취빈도가 감소하여 30위 이하로 나타났습니다. 영유아부터 청장년층까지 과자를 자주 섭취하고 있다는 걸 알수 있습니다. 그래서 필자 역시 한 주 동안 과자를 얼마나 자주 먹었는지 떠올려 보았습니다. 무심결에 과자를 집어 먹는 상황이 생각보다 많다는 사실을 깨닫고 놀랐습니다.

우리나라 제과시장이 이렇게나 크다니!


미국의 글로벌 제과산업 전문지인 캔디인더스트리에서 2018년 전세계 제과기업 100위를 발표하였는데요. 순위를 확인하고 깜짝 놀랐습니다. 오리온제과가 14위, 롯데제과가 16위, 크라운제과가 21위에 올라있었습니다. 우리가 잘 아는 글로벌 시리얼 제조사 캘로그가 17위인 것을 생각하면, 우리나라 제과업계 규모는 예상 외로 크다고 할 수 있습니다.

과자가 다 똑 같은 과자가 아니다


과자의 종류를 정확히 나누기에는 모호한 부분이 있지만, 유래와 만드는 방법에 따라 크게는 비스킷, 쿠키, 크래커, 스낵 정도로 구분할 수 있습니다. 비스킷은 비스(Bis: 2)와 퀴(cuit: 굽다)의 합성어로, 영국을 대표하는 과자이고 구운 후에 쉽게 부서지며 바삭거림이 좋은 것이 특징이라고 합니다. 쿠키는 비스킷의 한 종류로 미국식 호칭이며 우리나라에서 만들어지는 가장 일반적인 과자 형태입니다. 크래커는 크랙(crack: 부서지다)이라는 어원에서 비롯되었고 바삭바삭 부서지는 질감이 특징이며, 스낵은 네덜란드어인 스내컨(snacken: 깨물다)에서 유래되었고 보통은 튀긴 과자를 의미하죠.

식품공전상의 식품유형은 과자와 초콜릿가공품으로 나눌 수 있습니다. 견과류, 비스킷류 등에 초콜릿류를 혼합하여 가공한 복합제품으로서, 코코아 고형분 함량 2% 이상인 것을 초콜릿가공품으로 분류합니다. 그 외에는 과자로 분류하게 되며, 유(기름)처리 방법에 따라 과자 위에 다시 한번 기름을 분사하여 제조한 것을 ‘과자(유처리)’, 기름에 튀겨 낸 것을 ‘과자(유탕처리)’로 분류합니다.

Tip

식품공전 : 식품 또는 첨가물의 제조, 가공, 조리 및 보존의 방법과 그 식품 또는 첨가물의 성분에 관한 규칙에 대한 기준서 

먼저, 영양정보표시 보는 법을 알아볼까요?
과자에 표시되어 있는 영양표시의 기준 열량은 1일 2000kcal입니다. 나의 열량 필요량과 비교하여 확인해야 합니다.

예를 들어 만4세 남자 어린이의 경우 하루 열량 필요량은 1400kcal로, 기준인 2000kcal보다 매우 적습니다. 이처럼 열량 필요량이 적은 어린이나 여성의 경우, 표시된 기준치에 대한 비율(%)보다 더 많은 양을 섭취하게 되는 것을 기억해야 합니다.


1회 제공량 대비 실제 내가 먹는 양을 기준으로 확인해야 합니다.

예시의 영양정보는 1회 제공량인 낱개 1봉지를 기준으로 합니다. 만약 3봉지를 먹는다면 열량은 105kcal의 3배인 315kcal가 되겠죠? 칼로리뿐만 아니라 당류 18g(18%), 포화지방 7.2g(48%), 콜레스테롤 87mg(30%) 역시 표시되어 있는 함량과 기준치에 대한 비율(%)이 실제 먹는 양에 비례하여 많아지게 됩니다.


당류의 함량을 확인합니다.

영양성분표에 표시된 당류의 함량은 자연적인 당과 첨가된 당을 합산한 수치입니다. 자연적인 당이란 과일, 채소, 우유 등을 통해 섭취하게 되는 내재당류를 말하고, 첨가된 당이란 식품이나 음식을 만들 때 단맛을 내기 위해 첨가하는 설탕, 액상과당, 물엿, 시럽, 농축과즙 등을 말합니다. 첨가당의 섭취량이 많아질수록 비만, 당뇨병 등의 만성질환, 췌장암의 위험도가 높아질 수 있다는 보고가 있습니다.


2015년 한국인영양소섭취기준(KDRI)에서는 총 당류 섭취량을 총 에너지섭취량의 10-20%로 제한하고, 특히 식품의 조리 및 가공 시 첨가되는 첨가당은 총 에너지 섭취량의 10% 이내로 섭취하도록 권고하고 있습니다. 세계보건기구(WHO)는 이보다 낮은 5% 이하로 섭취하도록 제안하고 있습니다.


트랜스지방이 거의 없다?

트랜스지방이나 포화지방의 과다한 섭취는 심뇌혈관계질환, 이상지질혈증, 당뇨병, 고혈압 등의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 트랜스지방이 건강에 나쁜 영향을 미친다는 점이 밝혀지면서 대부분 과자류의 트랜스지방 함량은 기준치 이하로 줄었지만 포화지방은 오히려 늘어났습니다. 과자의 부드러운 맛과 풍미를 유지하기 위해서 지방 함량을 줄이기는 어려웠기 때문이죠. 최근에는 과자의 트랜스지방 함량은 거의 기준치 미만이기 때문에 포화지방 함량이 높은 것에 더 관심을 가져야 합니다.

그럼 이제, 과자의 유형별 영양성분을 알아보겠습니다


우리가 즐겨 먹는 각종 과자의 영양성분을 한국인영양소섭취기준(KDRI), 세계보건기구(WHO) 권고기준과 비교해 보았습니다. 단, 과자를 좋아하는 사람이 실제로 1회에 먹을 법한 양을 기준으로 삼았습니다. 한 번에 쿠크OO 딱 1봉지만 먹고 멈추는 사람이 과연 많을까요? 대부분 중량 대비 열량과 단백질 함량은 비슷했고 포화지방 함량은 높았으며 비스킷, 쿠키 타입의 과자, 초콜릿가공품에서는 당류함량이 높았습니다. 또한 유탕처리 제품에서는 나트륨 함량이 높다는 것을 확인할 수 있습니다.

지방, 첨가당, 나트륨 함량에 대해 자세히 살펴보겠습니다.
지방

고기를 먹지 않아도, 볶음이나 부침요리를 먹지 않아도 기름에 튀겨낸 유탕처리 과자 1봉지를 섭취하면 지방 섭취량은 25g 내외가 됩니다. 성인 남성의 1일 지방섭취 기준의 50%에 가까운 양이지요. 그러면 튀기지 않은 과자는 어떨까요? 총 지방 함량은 약간 낮은 것 같지만 포화지방은 비슷하거나 오히려 휠씬 더 많이 섭취하게 됩니다. 예를 들어 튀기지 않았다는 감자칩 역시 튀겨낸 감자칩과 포화지방 함량은 비슷하고, 초콜릿가공품은 유탕처리 과자보다 포화지방함량이 더 많습니다.


첨가당

과자의 당류 함량을 살펴보면 한 가지 이상한 점을 발견하게 됩니다. 과자에는 원료 자체가 가지고 있는 내재당류는 거의 없고 대부분이 첨가당입니다. 그런데 영양성분표시는 내재당류와 첨가당을 구분해서 표시하지 않기 때문에 과자류의 첨가당 함량이 과소평가될 수 있습니다. 위의 표에서는 한국인영양소섭취기준(KDRI)의 실제 첨가당 기준으로 바꾸어 계산을 해 보았습니다. 단맛이 많이 나는 과자류나 초콜릿가공품의 당류 함량은 한 번 섭취만으로도 한국인영양소섭취기준(KDRI)의 40% 이상, 세계보건기구(WHO)기준 80% 이상을 웃도는 종류들이 많습니다.


나트륨

세계보건기구(WHO)에서 권장하는 나트륨 섭취 권고량은 1일 2000mg 입니다. 짠맛이 많이 나는 유탕처리 과자류의 나트륨 함량은 300-400mg로 많은 편이며, 이 양은 세계보건기구(WHO) 하루 권고량의 15-20%에 해당하는 수준입니다. 우리나라 음식문화 특성상 식사로 나트륨을 많이 섭취하기 때문에 과자를 통해 추가로 나트륨을 더 섭취하는 점에 대해서도 생각해 봐야 합니다.

지방 함량이 많고 달고, 짠 과자와 건강


대부분의 과자는 당류, 포화지방을 포함한 총 지방함량이 높고 특히 유탕처리 과자류 들은 염분함량도 높습니다. 지방 함량, 당류와 건강과의 상관관계는 앞에서 말씀드렸지요. 지방과 당류는 높은 열량을 냅니다. 열량이 높은 과자를 자주 섭취하면 체중증가, 복부비만, 대사증후군의 위험도가 높아집니다. 또한 비만은 일부 암의 위험도를 높이기도 합니다. 특히 현재 당뇨병, 이상지질혈증, 고혈압을 진단 받은 환자라면 과자섭취는 유익하지 않겠죠.

열량이 높은 과자, 운동으로 소모하려면?

체중이 70kg인 경우에 100kcal를 소모하기 위한 운동량은 위의 표와 같습니다. 위의 표에서는 한국인영양소섭취기준(KDRI)의 실제 첨가당 기준으로 바꾸어 계산을 해 보았습니다. 필자가 속도와 고도를 감지할 수 있는 센서와 기기를 장착한 자전거를 타고 용산 한강대교에서 팔당대교까지 36km를 1시간 20분 동안 달려보았는데 556kcal가 소모된 것으로 나왔습니다. 감자칩 1봉지와 사과쨈이 들어있는 쿠키 작은 2봉지에 해당하는 열량이군요. 운동으로 먹은 과자의 열량을 소모시키기란 쉽지 않아 보입니다.

과자, 어떻게 먹어야 할까요?


어떤 종류이든 건강한 과자는 찾기 어려워 보입니다. 같은 제품이라면 소포장이 있는 과자를 선택하고 평상시 먹는 양의 1/2 또는 1/3이하로 줄이는 수 밖에요. 과자를 통해 섭취하는 열량, 당류, 지방 함량을 생각한다면 그날의 식사량, 특히 기름기가 많은 음식과 당류가 첨가된 음료나 기타 간식들의 섭취량을 조절해야 합니다. 섭취한 열량이 소모한 열량보다 많지 않도록 운동량을 늘릴 필요도 있습니다. 그렇지만 운동량을 늘려서 열량은 소모할 수 있어도, 포화지방과 첨가당 섭취가 체내에 미치는 나쁜 영향을 없앨 수는 없다는 것을 명심해야 합니다.

과자의 일부! 건강한 간식으로 대체해 볼까요?

위의 예시처럼 과자류 작은1봉 대신에 토마토를 먹으면 더 많은 양을 먹으면서도 열량섭취량은 훨씬 낮아지고 섬유소, 비타민A, C 등과 같은 건강에 유익한 영양소 섭취는 증가합니다. 삶은 계란으로 대체하면 면역력, 근육량 유지 등에 필수적인 단백질과 비타민A, B2, 칼륨 등의 유익한 영양소를 더 섭취할 수 있으며, 저지방우유로 대체하면 섭취량 대비 열량은 낮으면서 단백질과 한국인 식사에서 부족할 수 있는 칼슘섭취에 도움이 됩니다.

부모의 식습관이 아이의 식습관을 만든다


2018년 호주에서 아빠와 자녀의 식습관을 분석하는 연구가 시행됐습니다. 연구결과에 따르면 식품의 종류와 대부분의 영양소에서 아빠와 자녀의 섭취패턴의 유의미한 상관관계가 있으며 아빠의 식습관을 개선했을 때 아이의 섭취패턴도 긍정적으로 변화했습니다. 서두에서 보여드렸던 2015년 국민건강영양조사 결과에서도 과자 섭취빈도가 1-2세에서는 3위, 3세~18세까지와 부모의 연령대인 30-49세에서도 5위를 차지했던 것을 보면 부모가 먼저 과자 섭취를 줄이면 아이들 역시 과자를 덜 먹게 되고, 가족의 식생활이 보다 건강해지지 않을까요?

한 번 열면 멈출 수 없는 과자, 이제는 멈추려는 노력이 필요합니다. 맛도 중요하지만 건강도 생각한 과자류가 많이 등장하기를 기대하며 건강한 간식 습관, 함께 시작해 볼까요? 내가 먹은 음식이 나를 만듭니다.

*위 자료는 서울대병원의 소중한 자산입니다. 무단으로 사용시 저작권법에 의해 처벌 받을 수 있습니다.

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