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김구이, 제대로 알고 먹자

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임상영양컬럼 세 번째 이야기로 한국인이 배추김치 다음으로 자주 섭취하는 '반찬'인 김구이에 대해 알아보도록 하겠습니다.

한국인이 자주 먹는 음식
테이블 제목
음식별 순위
1위 배추김치5위 김구이9위 멸치볶음
2위 커피6위 우유10위 탄산음료
3위 잡곡밥7위 과자11위 달걀부침/프라이
4위 쌀밥8위 사과12위 라면

갓 지은 밥에 바삭하고 고소한 김을 싸서 먹으면 다른 반찬 없이도 밥 한 그릇 뚝딱 먹곤 합니다. 특히 아이들이 있는 집에서는 빠지지 않는 반찬 중에 하나가 김구이일 텐데요. 국민건강영양조사가 시작된 2008년에는 김구이가 한국인이 자주 먹는 음식 100위 안에 포함되지 못하였지만 2009년에는 22위로 8.3%의 사람들이 1일 1회이상 김구이를 먹는 것으로 나타났습니다. 2015년 국민건강영양조사에서는 배추김치 다음으로 자주 섭취하는 반찬으로, 20.16%의 사람들이 1일 1회 이상 섭취하는 것으로 조사되었습니다. 

다른 반찬 없어도 김 하나만 있으면 밥 한 그릇 뚝딱!

김의 종류와 영양


‘김’은 홍조류에 속하는 해조류로 가공 방법에 따라 재래김, 돌김, 파래김, 김밥용김으로 구분하며 그 중 재래김이 가장 많이 소비, 유통되고 있습니다. 세계적으로 김을 주로 생산하고 섭취하는 나라는 우리나라와 일본이며, 이외에는 중국, 베트남 등 소수의 나라에서만 김을 섭취하고 있습니다.


전통향토음식 용어사전에 따르면 ‘김구이’는 김에 참기름 또는 들기름을 발라 소금을 뿌리고 석쇠에 구운 것입니다. 예전에는 집에서 직접 참기름을 발라 불에 구워 섭취하는 경우가 많았으나 요즘에는 바로 뜯어서 간편하게 먹을 수 있는 조미김이 반찬으로 많이 이용되고 있습니다. 기름도 참기름, 들기름뿐만 아니라 포도씨유, 해바라기유, 올리브유 등 다양하게 사용하는 경우가 많아졌습니다.


김에는 비타민A뿐만 아니라 비타민 B1, B2, C 등도 풍부해서 채소 섭취량이 적은 겨울철에 주요 비타민 공급원 역할을 하였습니다. 또한 칼슘, 요오드 등 무기질도 풍부한 식품입니다.

특히 김의 세포간 충전 물질인 포피란(porphyran)은 수용성 식이섬유로, 장의 활동 및 장 내용물의 점성을 증가시켜 장내 유독 성분이 장 내에 머무르는 시간을 줄이고 배변량을 늘립니다. 또한 유용한 장내 세균이 잘 번식할 수 있도록 할 뿐만 아니라 장에서 담즙산의 재흡수를 방해하여 체내 콜레스테롤을 감소시킨다고 알려져 있습니다.

김은 요오드 급원식품


요오드는 갑상선호르몬인 티록신(thyroxine)을 구성하는 필수 미량영양소입니다. 요오드 섭취가 부족하면 갑상선 기능저하 및 단순갑상선종이 발생할 수 있고, 과하면 갑상선 기능항진증이 나타날 수 있습니다. 정상인은 일시적으로 요오드를 과다하게 섭취해도 갑상선에는 일정량의 요오드가 공급되어 정상적인 갑상선 기능을 유지하는 것으로 알려져 있습니다.


우리나라의 주요 요오드 식품 급원은 해조류 · 절임 채소류 · 어류 · 우유 및 유제품 · 곡류 순으로, 요오드 섭취량의 66%를 해조류로 섭취하는 것으로 조사되었습니다. 우리나라는 김, 미역, 다시마 등의 해조류를 일상적으로 섭취하므로 만성적인 요오드 과다섭취로 인한 갑상선 이상을 경고하는 보고들이 있습니다. 또한 우리나라 성인의 요오드 섭취량이 증가할수록 갑상선 질환 위험도가 높아진다는 연구도 있습니다.

우리나라는 요오드 섭취량의 66%를 해조류로 섭취합니다.

제4기 국민건강영양조사(2007-2009년) 자료에 따르면 우리나라 성인의 하루 평균 요오드 섭취량은 838µg(표준편차 1,627µg)이며, 개인간 섭취량의 차이가 매우 큽니다. 2008-2012년 국민건강영양조사 결과에 따르면 요오드를 가장 많이 섭취하는 성인 그룹(97.5 백분위수)의 경우 남성의 요오드 섭취량은 3000µg을 웃돌며, 여성의 요오드 섭취량은 2500µg 정도 되는 것으로 나타났습니다. 

6-8세의 경우 약 20%, 9-11세의 경우 약 17%가 상한섭취량을 초과하여, 과잉 섭취가 우려됩니다. 요오드 과잉섭취가 국내 어린이들의 갑상선 기능에 미치는 영향에 대한 보고는 아직 없습니다. 그러나 2017년 Aalre 등이 18-48개월 유아를 대상으로 한 연구에서 요오드 과량 섭취 시 갑상선 기능 부전을 유발하여 발달을 지연시킬 수 있다는 연구 결과가 있으므로 과잉 섭취에 주의가 필요합니다. 

이와 같이 3면이 바다로, 요오드 섭취가 충분한 우리나라는 요오드의 과잉 섭취가 우려됩니다. 그러나 요오드의 평균필요량을 충족하지 못하는 사람들도 적지 않은 것으로 보고되고 있어 개개인의 적절한 요오드 섭취를 검토해볼 필요가 있습니다.

김 건강하게 섭취하기

1. 원초가 좋은 김을 선택하세요


좋은 김은 잡티가 적고, 빛깔이 검고 광택이 나며 불에 구우면 청록색으로 변합니다. 확실한 확인 방법은 김을 물에 넣어 보는 것입니다. 흐물흐물하게 잘 녹으면서 물이 탁하지 않은 것이 좋은 김입니다.


 김 양식 시 병해 방지 및 김의 품질 향상 등을 위해 산처리를 할 수 있는데 이때 허가된 산처리제(유기산: 구연산, 사과산 등)만 사용할 수 있습니다. 그러나 비용 절감과 잡태 제거 효과를 높이기 위해 무기산인 염산을 사용한다는 보도를 접하기도 합니다. 물론 염산이 바닷물에 희석되어 김 자체의 안정성과 관련된 국내외 규격 기준을 초과하지는 않는 것으로 알려져 있습니다. 그러나 바다 생태계와 환경을 보전하면서 안전한 김을 섭취하기 위해서는, 친환경적으로 생산된 수산물이나 이를 원료로 하여 위생적으로 가공한 친환경수산물, 품질인증, 유기식품/유기수산물/유기가공식품 인증(국립수산물품질검사원), HACCP 인증(식품의약품안전처) 등을 확인하고 선택하면 좋은 원초로 만든 김을 선택하는 데 도움이 될 수 있습니다.

2. 기름을 발라 구운 김은 보관에 신경 쓰세요


김에는 지방이 거의 없어 기름을 바르고 구우면 맛도 좋아지고 비타민 A의 흡수를 높이는 등 영양 균형 면에서도 이롭습니다. 단, 오래 두고 먹는 경우 기름이 공기와 빛에 의해 산화되는데, 특히 김은 표면적이 넓어 지방이 빨리 산패할 수 있습니다. 또한 구운 김을 잘못 보관하면, 습기로 인해 눅눅해져서 맛이 없어질 수 있으므로 보관에 주의해야 합니다. 김을 먹을 만큼 바로 구워서 신선하게 섭취하는 것이 가장 좋은 방법이지만 김을 먹을 때마다 구워 먹기는 번거로울 수 있습니다. 따라서 구운 김은 한번 먹을 양만큼씩 나누어 비닐 팩 또는 밀폐용기에 담아 냉동보관 합니다. 조미김을 섭취할 때도 한번 먹을 수 있는 작은 포장으로 구매하거나 한번 먹을 만큼만 꺼내 섭취합니다. 김이 눅눅해졌을 때는 전자레인지에 넣고 가열하면 다시 바삭하게 먹을 수 있습니다.

구운 김은 한번 먹을 양만큼씩 나누어 보관하거나 작은 포장으로 구매해야 합니다.

3. 염분 섭취에 주의하세요

김구이는 기름을 바른 후 소금을 뿌려 굽기 때문에 염분 섭취가 높아질 수 있습니다. 도시락김 1봉(5g) 기준으로 제품에 따라 나트륨이 적게는 50mg, 많은 제품은 100mg 이상 함유된 제품도 있어 김 섭취량이 많아지면 염분 섭취량 역시 증가할 수 있습니다. 조미김은 제품별로 소금 첨가량이 다양하므로 구매 시 라벨을 확인하거나, 조미하지 않은 구운 김을 구매하여 섭취하시기 바랍니다. 또한 김을 직접 구워 먹을 때는 소금 양을 미리 정하여 김에 뿌리도록 합니다. 

4. 요오드 과다 섭취에 주의하세요 

한 끼니에 미역국 한 그릇(건미역 4g, 요오드 560µg)과 김구이(전장 1장, 요오드 85µg)를 드시면 약 650µg의 요오드를 섭취하게 됩니다. 이는 성인의 경우 상한섭취량을 넘지는 않으나 권장섭취량의 약 4.3배에 해당하며, 11세 이하의 영유아와 소아의 경우 요오드 상한섭취량을 초과하는 양입니다. 따라서 해조류 위주로 구성된 식사보다는 다양한 채소를 골고루 포함하는 식사를 권장합니다. 

Tip

영유아 및 어린이들의 경우 아이들이 좋아한다고 김구이를 매끼 식탁에 올리는 것은 요오드 과다섭취 문제를 일으킬 수 있으므로 주의가 필요합니다.



*위 자료는 서울대병원의 소중한 자산입니다. 무단으로 사용시 저작권법에 의해 처벌 받을 수 있습니다. 


글. 서울대학교병원 급식영양과  

서울대학교병원 임상영양사들은 환자와 국민의 바른 건강 식단을 위해 최선을 다하고 있습니다.

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