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맥스큐

등 근육을 잔뜩 성나게 할 수 있는 운동

머슬마니아 프로 김동호의 믿음직한 등 운동 BEST 5

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출처<맥스큐> 매거진 / 2017년 6월호

남자 연예인들의 상의 탈의한 뒷태를 보고 ‘잔뜩 성난 등 근육’이라고 말합니다. 등 근육은 남자의 자존심이기 때문이죠. 코 앞으로 다가온 바캉스 시즌을 맞아성난 등 근육을 장착해 보는 건 어떨까요?

등 운동을 하면 좋은 점이 뭐가 있길래 이 남자는 여자 친구를 화나게 하면서 운동을 하러 간다고 하는걸까요?

등 운동은 남성에게는 물론 여성에게도 좋은 운동입니다. 광배근을 발달시켜 상대적으로 허리가 가늘어 보여 아름다운 보디라인을 만드는데 도움이 되기 때문이죠.

용서해줘

그렇다고 여친을 화나게 하면 안되겠죠?

남자는 등으로 말한다! 남자에게 등이란?

출처<맥스큐> 매거진 / 2017년 6월호

김동호 선수는 등 운동에 대해 이렇게 말합니다.

상체 근육 중 가장 많은 근육량을 차지하는 부위가 등입니다. 따라서 등 근육이 발달하면 성호르몬의 분비에 도움을 주어 지속적인 근육량 증가는 물론 지방 분해에 도움이 됩니다

간지 나는 남자를 완성하는 일등공신이 바로 등이라는 얘기죠.

앗, 김동호 선수가 누구냐고요?

김동호 선수는 지난 4월 28~29일 양일간 건대 새천년관에서 열린 '설악워터피아 2017 맥스큐 머슬마니아 아시아 챔피언십'에서 머슬마니아 클래식 종목 그랑프리를 차지한 유명 피트니스 선수입니다. 특히 머슬마니아 마이애미 세계 대회에서도 눈부신 활약을 펼쳐 한국인 최초로 3장의 머슬마니아 프로 카드 획득에 성공했답니다.

그럼 본격적인 운동에 앞서, 김동호 선수의 멋진 등 근육 사진으로 더욱 ‘뽐뿌’를 받아봅시다.

듬직한 등 근육을 뽐낼 수 있는 포즈

출처<맥스큐> 매거진 / 2017년 6월호

프론트 랫 스프레드(FRONT LAT SPREAD)

먼저 전면에서 바라본 등 근육입니다. 앞 모습으로 어떻게 등근육을 확인하느냐고 생각하실 수 있겠지만 이 자세는 전면 광배근과 대퇴부의 대칭, 균형을 확인할 수 있습니다.


백 랫 스프레드(BACK LAT SPREAD)

말이 필요 없는 뒷모습입니다. 이 포즈는 역삼각형의 후면 광배근을 비롯해 상체의 너비, 두께감 그리고 둔근까지 표현할 수 있는 자세입니다. 

어떠신가요? 멋지다는 느낌을 넘어, 감동과 존경의 느낌까지 드는 이유는 김동호 선수의 노력이 느껴지기 때문일 겁니다. 김동호 선수가 소개하는 베스트 등 운동을 배워볼까요?

풀 업

출처<맥스큐> 매거진 / 2017년 6월호

일반적인 오버그립 형태의 풀업은 역삼각형 등을 만들 때 너비를 넓히는 효과가 큽니다. 등근육 중 광배근의 발달뿐 아니라 그 외의 부수적인 근육의 발달에도 도움이 됩니다.


동작

A 머신 앞에 서서 너비는 어깨보다 넓게 그립을 잡고가슴을 활짝 열어주는 아치상태를 유지한다.

B 몸을 살짝 젖히며 가슴 상단이 바에 닿을 정도로 광배근의 힘을 이용해 상체를 끌어올렸다 천천히 시작자세로 돌아온다. 당기는 동작 시 날개뼈(견갑골)의 움직임을 느끼도록 한다.


Tip

초보자라면 어시스트 풀업 머신이나 밴드의 도움을 받도록 합시다. 무엇보다 체중 감량이 된다면 더 쉽게 도전할 수 있습니다.

밴트 오버 바벨 로우

출처<맥스큐> 매거진 / 2017년 6월호

광배근과 승모근의 발달에 도움이 되며 등의 전체적인 두께감을 발달시키는데 효과적인운동입니다. 상체 전면과 후면 근육의 협응을 통한 상체의 발달도 기대할 수 있습니다.


동작

A 다리는 어깨 너비로, 바벨 그립의 너비는 어깨너비보다 살짝 넓게 잡고 선다. 무릎은 약간 굽히고 등은 아치형으로 당긴 후 45도 각도로 상체를 숙인다.

B 복부에 힘을 유지한 상태로 바벨을 하복부로 끌어 당긴다. 광배근의 긴장이 느끼며 다시 기본 자세로 돌아온다. 날개뼈(견갑골)의 앞, 뒤 움직임을 느끼는 것도 방법이다.


Tip

그립과 상체 각도에 따라 자극 범위도 달라지기 때문에 자신에게 맞는 운동으로 몸을 디자인해보세요. 

비하인드 넥 랫 풀 다운

출처<맥스큐> 매거진 / 2017년 6월호

광배근 상부와 대원근 그리고 승모근 하부가 발달됩니다. 쉽게 말해 등 바깥쪽의 발달에 효과적인 운동입니다.


동작

A 그립의 너비는 어깨 보다 손가락 두 뼘 더 넓게 잡는다. 의자에 앉아 바와 가슴이 수직으로 만나는 위치에서 허벅지를 지지대에 고정한다. 이 때 상체를 세워주며 등이 굽지 않도록 가슴을 열어주고 중립자세를 유지한다.

B 가슴을 연 상태에서 광배근의 힘으로 바를 끌어내린다. 바가 그리는 궤도와 팔꿈치가동일한 선상에서 움직이도록 큰 호를 그리며 날개뼈(견갑골)의 움직임을 느끼도록 한다.


Tip

등 상단과 광배근 바깥을 단련시키고 싶은 초보자라면 낮은 무게로 도전을 시작해보길 권합니다. 

원 암 덤벨 로우

출처<맥스큐> 매거진 / 2017년 6월호

광배근과 승모근, 능형근 등 몸의 중심선에 가까운 근육 발달에 도움이 되며 선명도를 높일 수 있습니다. 허리에 부담이 적어 초보자에게도 적합하며 바벨로우보다 가동범위 제한에 자유롭기 때문에 등 근육의 활용도가 높습니다.


동작

A 수평의 벤치에 몸을 지탱해 상체를 지면과 수평으로 숙인다. 덤벨을 자은 손의 반대 손과 무릎을 벤치 위로 올리고 허리와 등을 곧게 편다.

B 광배근의 힘을 이용해 덤벨을 쥔 팔의 팜꿈치를 몸으로 당긴다. 이 때 코어에 긴장을 유지한 채 몸의 중심을 잡는다. 광배근의 긴장 상태를 느끼며 천천히 덤벨을 내려 처음의 자세로 돌아온다.

Tip

로우 동작 시 몸이 돌아가지 않도록 하는 것이 포인트.

케이블 스트레이트 바 풀 오버

출처<맥스큐> 매거진 / 2017년 6월호

케이블로 하는 광배근의 단일관절운동으로 지속적인 긴장을 유지할 수 있습니다. 광배근의 발달과 함께 상완 삼두근 중 장두의 발달도 가능하지만 등 운동에 집중을 하기 위해서는 장두의 개입은 최소화하는 것이 좋습니다.


동작

A그립은 오버그립으로 어깨너비만큼 잡고, 가슴을 열어주며 상체를 45도 가량 숙여준다. 등은 아치를 그릴 것.

B 팔로 큰 호를 그리며 스트레이트 바를 몸 쪽으로 당겨준다. 이 때 마지막 수축지점에서 날개뼈(견갑골)을 뒤로 접어주는 느낌으로 긴장상태를 유지한 뒤, 천천히 시작 자세로 돌아온다.


Tip

광배근의 피로감을 느낄 수 있을 정도로 운동을 한다면 만족스러운 등 운동을 할 수 있을 것입니다.


편식은 금물! 고른 등 운동으로 남성미를 뽐내라

멋진 등 근육을 만들 수 있는 다섯 가지 등 운동법을 배워봤습니다. 모든 운동이 마찬가지이지만, 그렇다고 등 운동을 편식하시면 안 됩니다. 역삼각형의 상체는 남자들의 매우 중요한 요소일 수 있으나, 오직 역삼각형을 추구한 외형은 신체의 불균형을 초래할 수도 있기 때문입니다. 따라서 풀업, 풀다운, 로우 계통의 훈련을 다양한 각도와 다양한 운동기구로 이용해 건강하고 멋진 몸을 만들어 보시길 바랍니다.  

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맥스큐

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