울지마! 이것만 하면 내 남친도 훈남 변신 가능?

조회수 2019. 5. 23. 21:12 수정

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BY. MAXQ 글 신희승

피트니스 2.0에서 트레이너로 활동 중인 박준규 씨. 지금은 멋진 몸을 뽐내고 있지만, 그에게도 흑역사는 있었어요.

유난히 좁은 어깨가 컴플렉스 였던 준규 씨! 좁은 어깨 때문에 어떤 옷을 입어도 원하는 핏이 나오지 않아 고민이 많았죠.

그런 그가 지금은 역변을 거쳐 넓은 어깨와 함께 멋진 핏을 뽐내고 있다고. 그는 어떻게 어좁이에서 어깨 깡패로 거듭날 수 있었을까요?

훈남 변신! 다이어트 식단 비법

먼저, 식단의 경우 준규 씨는 사진과 같은 다이어트 식단에 닭 가슴살이나 소고기를 추가하거나 밥의 양을 늘려 단백질과 탄수화물을 보다 많이 섭취했다고 해요.

(밥+아몬드+닭가슴살+양배추+브로콜리+마늘+칠리소스)

다이어트 식단과 함께 준규 씨는 어깨 운동은 물론 등 운동도 함께 실시해 넓고 멋진 어깨를 완성할 수 있었어요. 그의 운동 비법을 살펴볼까요?

훈남 변신! 어깨 깡패 운동 비법 1

데드리프트

15회 X 3세트

구부정한 허리와 좁은 어깨, 좌우 한쪽으로 무너진 신체 균형 등을 바로 잡아 전체적인 신체 밸런스를 맞춰주는 운동입니다.

A. 데드리프트-준비

어깨너비보다 약간 넓게 다리를 벌리고 서서 어깨너비로 바벨을 잡는다. 허리를 똑바로 세워 차렷자세를 취하듯 가슴을 내밀고 엉덩이를 뒤로 치켜든다.

B. 데드리프트-동작

무릎을 살짝 구부리면서 상체를 앞으로 숙여 바벨을 정강이까지 내린다. 이때 복부와 등을 긴장시킨다. 천천히 바벨을 들어 올리면서 일어선다.

훈남 변신! 어깨 깡패 운동 비법 2

바벨 로우

15회 X 3세트

광배근 운동으로, 바벨 로우를 한 다음 어깨운동을 실시하면 날개뼈를 고립시키는 데에 도움이 됩니다.

A. 바벨 로우-준비

어깨보다 조금 더 넓게 바벨을 잡고, 무릎을 45도 정도 굽혀 등을 아치형으로 만든다.

B. 바벨 로우-동작

복부에 힘을 주고 바벨을 복부 아랫부분으로 끌어당긴다. 이때 허리가 굽어선 안되며 승모 중부, 하부의 긴장감을 느끼도록 한다.

훈남 변신! 어깨 깡패 운동 비법 3

랫 풀 다운

15회 X 3세트

날개뼈의 모양을 바르게 만들고 등 근육을 발달시켜 어깨를 넓게 만들 수 있는 운동입니다.

A. 랫 풀 다운-준비

두 손으로 V자 모양이 되도록 넓게 바를 잡는다. 의자에 앉아, 바와 가슴이 수직으로 만나는 지점 아래에 허벅지를 지지대에 고정시킨다.

B. 랫 풀 다운-동작

가슴을 위쪽으로 들어주면서 쇄골 아랫부분이 바에 닿을 정도로 광배근의 힘으로 바를 끌어내린다. 광배근이 스트레칭 되는 것을 느끼면서 팔을 천천히 편다.

훈남 변신! 어깨 깡패 운동 비법 4

밀리터리 프레스

15회 X 3세트

전면과 측면 삼각근을 발달시켜 시각적으로 어깨를 넓게 만드는 데에 좋은 운동입니다.

A. 밀리터리 프레스-준비

어깨너비로 다리를 벌리고 선 다음 어깨보다 조금 더 넓게 바를 잡는다. 팔꿈치가 90도가 되게끔 바벨을 들어 올린다.

B. 밀리터리 프레스-동작

팔을 위로 펴면서 바벨을 위로 들어 올린다. 정점에서 잠시 멈춘 뒤, 천천히 준비 자세로 돌아온다. 동작 시 허리가 휘지않도록 복부의긴장을 유지하는 것이 중요하다.

훈남 변신! 어깨 깡패 운동 비법 5

사이드 래터럴 레이즈

15회 X 3세트

측면 삼각근을 발달시킬 수 있는 운동입니다. 자극하는 근육의 범위를 제한할 수 있어요.

A. 사이드 래터럴 레이즈-준비

다리를 어깨너비로 벌린다. 덤벨을 손바닥이 몸쪽을 향하도록 들어 허벅지 앞에 위치시킨다.

B. 사이드 래터럴 레이즈-동작

팔꿈치를 살짝 구부려 고정한 상태에서 어깨높이까지 덤벨을 들어 올린다. 저항을 느끼면서천천히 준비 자세로 돌아온다.

식단 조절과 웨이트트레이닝을 통해 훈남으로 변신한 박준규 씨. 내 남친도 준규 씨처럼 멋지게 변신시키고 싶다면 이 운동법과 식단을 추천해보세요.

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