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데스런

집에서 딱10분! 맨몸운동 하체루틴!

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어렵지 않은 동작들로 이루어진 하체운동 루틴입니다.
모자라면 더. 버겁다면 덜. 본인에 맞게 횟수나 세트수를 가감 해보세요. 적어도 땀 날 정도론 해주시는게 좋을것 같습니다.

전체 프로그램 입니다.

골반 넓이 보다 조금 넓게 다리를 벌리고 앉았다 일어나며 점프 합니다. 착지 할때 사뿐하게 할 수 있도록 노력해 보세요.

일반 스쿼트 보다 2배정도로 다리를 벌리고 자세를 잡아 줍니다.
발끝을 45도 정도 바깥으로 돌리고 앉을때 무릎이 발끝 방향을 향하도록 노력하며 스쿼트를 합니다.

일반 스쿼트를 합니다. 본인의 유연성을 고려해 가능한 만큼 앉았다 일어나세요.

다리를 조금 굽혀 바닥에 누워 줍니다. 어깨와 발 뒷꿈치를 지지대 삼아 엉덩이를 들어 올려 줍니다. 뒷꿈치로 바닥을 강하게 누른다고 생각 할 수록 허벅지 뒷쪽에 자극이 많이 갑니다.

런지 자세를 잡고 체중을 앞으로 쏟으며 스트레칭 합니다. 뒷쪽 허벅지와 골반쪽이 늘어나는걸 느끼며 해보세요.

무릎을 꿇고 양발 사이로 엉덩이가 들어가게 앉아 줍니다. 무릎이 좋지 못한 분은 주의하세요. 뒤로 누워주면 조금 더 강하게 허벅지가 당기는걸 느낄 수 있습니다.

양발을 가능한 만큼 벌리고 몸을 앞으로 숙여 줍니다. 너무 무리하지 않는 선에서 조금씩 늘려가 보세요.

작성자 정보

데스런

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