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데스런

집에서 영상보며 같이하는 맨몸운동 프로그램(맨몸운동루틴) (도구가 필요 없는 전신운동 프로그램)

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스쿼트 - 20개
푸쉬업 - 20개
뒷꿈치 들며 스쿼트 - 20개
플랭크 업다운 - 20개
업독/다운독 -20개
슈퍼맨+로우 -20개
크런치 - 20개
레그레이즈 - 20개

보지만 마시고 직접 따라해 보세요!!

동영상을 보시면서 같이 운동하는 방식으로 진행 됩니다.
중간 중간 설명을 하며 같이 호흡하며 운동을 하는 방식이니 참고 하시면 좋을듯 합니다.

첫 운동은 스쿼트 입니다.
최대한 바른 자세로 하려 노력해 보세요.

엉덩이를 뒤로 빼며 앉았다 일어난다고 생각 하시면 됩니다. 손을 앞쪽으로 드는건 허리가 말리는걸 방지하기 위해서 입니다.

두번째 동작은 푸쉬업 입니다.

힘드신 분들은 웨이브푸쉬업으로 따라하시면 됩니다. 무릎이 바닥에 먼저 닿았다 팔을 굽히고 다시 역순으로 올라 오시면 됩니다.

다음은 스쿼트 자세에 발 뒷꿈치를 드는 카프레이즈 운동을 섞어 놓은 운동 입니다.

스쿼트를 했다 일어나며 발 뒷꿈치를 들어 강도를 높일수 있습니다.

플랭크 자세에서 날개뼈를 최대한 모아 준다고 생각하고 몸을 바닥으로 축 늘어지게 해줍니다.

그 상태에서 날개뼈를 벌려주며 복근을 수축시켜 전신에 힘을 줍니다.

다음은 어깨와 팔에 자극이 가는 자세입니다. 일반 푸쉬업 시작 자세에서

발을 편 상태로 어깨를 눌러 줍니다.

다시 앞쪽으로 나가며 허리를 아래로 내려 줍니다.

이번엔 슈퍼맨 로우 동작 입니다.

슈퍼맨 동작을 하며 양팔을 뒤로 모아 최대한 등에 자극을 느끼게 합니다.

크런치 입니다. 양손을 허벅지에 놓고 무릎을 찍고 온다고 생각하며 복근의 수축감을 느껴보세요.

마지막 운동은 레그레이즈 입니다. 다리를 뻗고 허리가 뜨지 않게 유의하며 다리를 들었다 내렸다를 반복합니다.

작성자 정보

데스런

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