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물만 마셔도 ‘확찐자’를 위한 다이어트 알쓸신잡.

결론부터 말하면, 뚱보의 운명은 유전일 경우도 있지만, ‘배달의 민족’이 되어버린 현대인의 식습관이 더 큰 원인이다. 인간의 장 속에는 약 100조 마리의 ‘유익균’과 ‘유해균’, 그리고 기능이 거의 없는 ‘중립균’이 공존한다. 그 종류만 해도 400~500가지이며, 모두 합치면 무려 1.5kg가량으로 이들은 시소처럼 서로 영향을 주고받는다. 유익균이 늘어나면 유해균이 줄어들고, 유해균이 늘어나면 유익균이 줄어드는 것처럼. 몸속 세균은 늘 경쟁하다가 우위를 점하는 쪽이 건강에 영향을 미친다. 그중 뚱보의 운명을 결정 는 건 비만균이라고도 하는 ‘퍼미큐티스’다. 뚱보균은 장내 유해균으로 당 발효를 증진시키고 지방산을 생성하며, 그 수치가 많으면 내장 지방, 독소, 염증, 면역력 저하 등을 유발한다. 게다가 신경계를 교란시켜 먹어도 먹어도 배고픈 것처럼 느끼게 한다. 새 모이만큼 먹어도 살찌는데, 식욕을 폭발하게 하는 무시무시한 존재! 패스트푸드나 식품 첨가물, 액상 과당을 먹을수록 이들의 전력이 상승한다. 만약 하루 종일 몸이 나른한 증상이나 변비, 남들보다 유독 고약한 방귀 냄새, 칙칙한 안색, 뾰루지, 부종, 알레르기 중 5개 이상 해당된다면 뚱보균 과다 보균자라 의심해볼 필요가 있다. 이에 맞서기 위해서는 탄수화물을 잘게 쪼개 배출하고 독소를 없애는 날씬균 ‘박테로이데테스’의 힘을 키워야 한다. 폴리페놀이 풍부한 녹황색 채소, 식이섬유 등이 도움이 되지만 가장 효과적인 건 양파초절임. 끼니마다 곁들여 2주간 먹으면 전세 역전, 어렵지 않다.

아침에 먹는 샐러드, 실은 야금야금 살찌는 습관일 수 있다. 칼로리가 높은 드레싱처럼 뻔한 이야기가 아니다. 샐러드가 림프 순환에 제동을 걸 수 있기 때문. 특히 이른 아침, 냉장고에서 꺼내 만든 샐러드라면 더더욱! 이유는 온도 탓이다. 아침에 일어나면 사람의 체온은 평소보다 조금 떨어진 상태다. 밤사이 활성화되는 부교감신경은 에너지를 축적하는 기능이 있어 몸의 움직임을 최소화하기 때문. 이 상태에서 샐러드를 먹으면 차가운 음식이 식도와 위에 닿는다. 이 사소한 상황에도 모세혈관 흐름이 느려지는 동시에 림프 순환이 저하된다. 고작 샐러드 정도의 찬 기운이라고 코웃음 치지 말 것. 한의학에서는 이를 두고 ‘냉적’이라고 말한다. 사소한 냉기도 여러 번 반복되면, 찬 성질이 몸에 쌓여 순환을 더디게 해 부종을 유발하는데, 부종이 제때 해소되지 못하면 지방세포가 쌓이고 셀룰라이트로 이어질 수 있다. 그러니 굳이 따지자면 아침보다는 체온이 오른 오후 시간대에 섭취하는 것이 좋다. 물만 마셔도 ‘확찐자’라면, 사소한 빈틈도 허용해서는 안 된다. 또 모든 채소가 다이어트에 효과적인 것은 아니다. 그러니 허기를 채우기 위해 너무 많은 양을 먹지 않을 것. 주의할 음식은 감자, 옥수수, 단호박, 연근, 완두콩 등! 특히 감자, 고구마는 고밀도 탄수화물이니 검정 쌀이나 통곡밀 빵을 섭취하는 것이 나을 정도라고. 기억하자, 코끼리도 채식한다.

스트레스 받으면 우리는 초콜릿과 사탕을 입 안에 우겨 넣는다. 찰나의 행복을 위해 입 속에 우겨넣은 달콤한 간식은 묵직한 뱃살과 함께 깊은 후회를 남긴다. 하지만 스트레스에도 장점이 있다?! 스트레스가 치솟으면 위해 심박수가 오르고 산소 소비량이 증가하며 교감신경의 스위치가 켜진다. 곧이어 피부와 장기에 흐르던 혈류가 근육에 집중되는 등 몸이 전투 태세에 돌입하고 몸의 대사가 활발해져 지방 분해가 촉진된다. 일부 다이어트 약에 교감신경 흥분제가 쓰이는 것 역시 이런 몸의 프로세스를 이용하는 셈이다. 그러므로 적절한 스트레스는 (물론 달콤한 간식거리의 유혹을 뿌리친다는 전제하에) 다이어트에 도움이 된다. 반면 스트레스가 전혀 없다면? 편안하고 행복할 때는 부교감신경이 활성화된다. 부교감신경은 에너지를 비축해두는 역할을 해 지방 분해 작용이 떨어진다. 그러고 보면 연애하면 살찐다는 말, 괜한 말이 아니다! 그러니 뭐든지 과유불급. 잊지 말고 기억하자. 라면과 과자도 끊고 식사량도 반으로 줄였는데, 오히려 살이 더 찌는 것 같다면? 스트레스가 너무 없어서일지도 모른다.

정신 나간 소리 같지만 사실이다. 지방이 오랜 시간 다이어트의 적으로 취급받았지만, 다이어트에도 꼭 필요한 요소다. 지방은 운동할 때 쓰이는 일종의 연료이며, 혈관에 있는 염증 물질과 중성 지방을 제거하는 역할도 한다. 마치 클렌징 오일로 과도한 피지를 씻어내는 것처럼! 한 연구에 따르면, 저지방식의 경우 지방을 줄이는 대신 당질의 섭취가 늘어나면서 혈액 속에 녹아 있는 지방이 오히려 증가했다. 반면 하루에 섭취하는 열량 중 30~40%를 지방으로 섭취했을 때 좋은 콜레스테롤이라 알려진 HDL이 증가하고 혈액 속에 녹아 있는 지방이 감소하는 결과를 얻었다. 이뿐 아니라 식욕을 억제하는 호르몬 렙틴 역시 지방에서 분비되니, 그야말로 지방의 역설!

살면서 한 번쯤 들어봤을 카더라 중 하나. '담배를 피우면 식욕이 저하된다’가 있다. 그런데 담배를 피우면 살이 찐다는 새로운 의견이 제시됐다. 이 팩트의 전말은? 담배를 피우면 살찐다는 아이러니한 이야기 속에 등장하는 뜻밖의 손님은 당독소다. 다이어트의 단골 키워드인 당독소가 담배에 의해서도 발생한다는 사실은 생소한 이야기일지 모른다. 하지만 담배를 피우면 상상 이상으로 많은 양의 당독소가 만들어진다. 이것이 폐 조직 등에 축적되어 혈관의 흐름을 방해하고, 신진대사를 훼방한다. 이게 다가 아니다. 담배를 피우면 식욕을 조절하는 호르몬이 잠시 동안 패닉에 빠지는데 이것이 반복되어 비만 유발 인자가 된다고! 흡연은 몸에도, 건강에도 백해무익하다는 건 진리다.

탄수화물이 비만의 주적이 된 이유는 높은 전분 함량 탓. 몸속에서 전분은 포도당으로 분해되어 혈당량이 치솟아 식욕을 왕성하게 한다. 하지만 다 같은 전분이 아니다. 전분 중에서도 ‘저항성 전분(Resistant Starch)’은 말 그대로 소화에 저항하는 성질이기 때문에 몸에 흡수되지 않고 배출된다. 그래서 혈당이 덜 오르고 포만감은 유지된다. 이는 감자, 바나나 등에 함유되어 있는데, 흥미로운 건 찬밥에도 저항성 성분이 많다는 것. 10시간 동안 실온에서 식힌 쌀밥보다 4℃에서 24시간 식힌 후 다시 데운 쌀밥의 저항성 전분이 더 높다. 급히 냉각되면서 쌀밥의 전분이 저항성 전분으로 바뀌기 때문. 단, 저항성 전분은 1~4℃에서 가장 활성화하기 때문에 냉동실보다 냉장실에 넣어야 효과적이다. 최소한 6시간 이상만 냉장 보관하면 살이 덜 찌는 쌀밥 완성!

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