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야식과 폭식의 유혹에서 벗어나기 힘들다면 살찔 틈 없이 식후 곧바로 빼는 운동으로 눈을 돌리자. 입은 즐겁고 살은 빠지고!

1 먹기만 하면 다리에 살이 찌는 ‘하체비만형’에게 유용한 동작. 먼저 양손은 깍지 끼고 앞으로 뻗은 채 두 다리를 어깨너비로 벌리고 선다. 2 스쿼트 자세로 앉았다 일어나면서 왼쪽 다리를 옆으로 힘차게 들어올린다. 이때 몸의 중심이 앞이나 뒤로 기울지 않게 주의한다. 3 곧바로 스쿼트 자세를 취한 뒤 일어나면서 오른쪽 다리도 똑같이 힘차게 옆으로 들어올린다. 연속 동작으로 빠르게 반복해야 효과적이다.

1 두 다리를 모으고 바로 선다. 2 점프를 하며두 다리를 어깨너비로 벌리고 양팔은 어깨와 일직선상에 오도록 들어올린다. 3 다시 점프를 하며 이번에는 두 다리를 가지런히 모으고, 양팔을 하늘 방향으로 높이 뻗는다. 4 2번 동작과 1번 동작을 연이어 실천한다.

1 두 다리를 어깨너비로 벌리고 바로 선다. 양팔은 어깨 높이로 들어올린 후 두 손은 쇄골 앞으로 포개어준다. 2 시선은 정면을 향해 고정하고 상체를 오른쪽 방향으로 회전하는 동시에 오른쪽 다리는 무릎을 접어 왼쪽 팔꿈치 방향으로 최대한 들어올린다. 몸이 앞으로 기울지 않도록 주의하며 반대쪽도 똑같이 실천한다. 3 주변의 시선이 의식된다면 의자에 앉은 채 실천해도 좋다.

1 ‘치맥’의 유혹을 뿌리치지 못했다면 지금 당장 실천해보자. 앉아 있던 의자에 왼발을 올리고, 오른발은 바닥에 단단히 고정하고 바로 선다. 2 상체가 앞으로 기울지 않도록 복부에 힘을 단단히 주고, 의자 위에 걸친 왼쪽 다리와 엉덩이의 힘만 이용해 올라선다. 오른쪽 다리의 힘은 최대한 배제해야 하며, 의자에 올라선 후에도 공중에 떠 있도록 유지한다. 3 앞선 동작을 거꾸로 실천한다. 엉덩이 근육에 집중하며 공중에 떠 있는 오른쪽 다리가 바닥에 닿을 때까지 천천히 천천히 내려온다. 무릎이나 발목이 약한 타입이라면 낮은 의자를 이용할 것.

1 의자에 앉아서 두 다리를 동시에 들어올린다. 양손으로 의자를 단단히 붙잡아 넘어지지 않도록 주의한다. 2 무릎을 접어 가슴 방향으로 들어올린다. 그와 동시에 상체를 앞으로 기울이면 효과를 높일 수 있지만, 식후에는 무리가올 수 있으니 복부에 힘을 주어 긴장된 상태를 유지하자. 3 다시 1번 자세로 되돌아온다. 무릎의 각도를 조절하며 상복부부터 하복부까지 골고루 단련한다.

1 사물을 이용한 플랭크 동작이 준비 자세. 책상 또는 허리 높이 정도의 가구에 양손을 얹는다. 그 상태에서 뒤로 두세 걸음 물러나 몸이 앞으로 기울도록 한다. 2 양팔과 어깨 힘으로 체중을 지탱한 채 오른쪽 무릎을 접어 가슴쪽으로 천천히 당겨준다. 3 왼쪽 다리와 오른쪽 다리를 번갈아가며 실천한 뒤, 익숙해지면 달리기를 하는 것처럼 속도를 높여보자.

1 두 다리는 어깨너비로 벌리고 선 뒤, 양팔은 좌우로 나란히 들어올린다. 2 오른쪽 다리를 최대한 뒤쪽으로 멀리 뻗으며 앉아 런지 자세를 실천한 뒤, 다시 1번 자세로 돌아와 이번에는 오른쪽 다리를 앞으로 최대한 높이 찬다. 무릎이 구부려지지 않도록 주의한다. 3 몸이 좌우로 기울지 않도록 복부에 힘을 단단히 준 채반대쪽도 똑같이 반복한다.

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