흔히 채식주의자들은 충분한 철분 섭취에 대한 우려가 나옵니다. 붉은 고기에 철분이 풍부한 것으로 알려져 있기 때문입니다.
철분이 필요한 사람들에게 고기는 최고의 공급원인 것은 맞습니다. 하지만 고기 못지 않게 철분을 섭취할 수 있는 식품이 많습니다. 채식주의자가 철분 부족에 시달릴 것이라는 오해는 금물입니다.
한국인의 1일 철분 권장 섭취량은 성인 남성은 10mg, 성인 여성은 14mg, 임신부는 24mg입니다. 철분이 부족하면 빈혈이 옵니다. 어린이는 발달장애나 인지능력 손상이 올 수 있고, 임신부의 경우 임신성 빈혈은 물론 조산, 미숙아 사산 위험이 있고요. 리얼푸드가 부족한 철분을 채워줄 건강한 채소들을 알려드립니다.
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1. 브로콜리
타임지가 선정한 세계 10대 건강 식품 중 하나입니다. 브로콜리는 각종 영양소가 상당히 많이 함유돼있지만 그 중에서도 철분 함유량은 월등합니다. 다른 채소들보다 2배 이상 함유량이 높아 ‘철분의 왕’으로 불립니다. 또한 비타민C 함유량은 레몬의 2배나 되는데, 다량의 비타민이 철분 흡수를 촉진합니다.
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2. 렌틸콩
렌틸콩은 철분이 많이 들어있는 식품 중 하나입니다. 특히 검정 렌틸콩 한 컵에는 8mg의 철분이 들어있어 여성들이 필요로 하는 철분의 절반 이상을 채울 수 있습니다. 또한 용해성 섬유소가 풍부하고, 칼륨, 단백질 함량이 높은 건강식입니다.
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3. 케일
케일은 워낙 몸에 좋은 성분이 많아 ‘한 사람의 인생을 바꿀 수 있는’ 채소로 꼽힙니다. 마그네슘과 철분, 비타민B군, 엽록소가 풍부한데요. 특히 케일 세 컵에는 3.6mg의 철분이 함유돼있습니다. 케일은 단백질과 비타민 함량은 좀 낮지만 항산화제와 섬유질이 풍부해 항암, 항염증 효과에 탁월합니다.
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4. 감자
커다란 구운 감자엔 닭고기 85g에 함유된 철분과 같은 양의 철분이 들어있습니다. 감자는 사실 사람이 필요로 하는 모든 영양소를 섭취할 수 있는 식품이기도 합니다. 감자에 함유된 철분은 같은 양의 쌀밥보다 많습니다.
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5. 참깨
참깨 1큰술에는 철분 1.3mg이 들어 있습니다. 참깨 한 컵이면 무려 20mg의 철분을 섭취하게 됩니다. 심지어 구리, 인, 비타민E도 풍부하게 들어있습니다. 참깨는 한국인의 식탁 어디에나 오르기에 활용방법도 간단합니다. 각종 밑반찬에 조금씩 뿌려주면 하루 권장량은 금세 채워집니다.
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6. 콩
콩 역시 빼놓을 수 없는 철분제입니다. 조리된 한 컵의 콩에는 무려 8~9mg의 철분이 들어있습니다. 검정콩은 100g당 7.8mg, 콩가루 볶은 것은 10.4mg 정도가 됩니다. 콩으로 만든 두부 역시 풍부한 철분 공급원입니다. 특히 콩은 풍부한 단백질 공급원이기에 다이어터들에게도 필수품입니다.
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7. 다크 초콜렛
의아할 수 있지만 다크초콜릿에도 철분 함유량이 의외로 높습니다. 카카오 함유량이 높은 다크 초콜릿은 건강한 피부를 위해서도 좋은 식품이지만 철분 섭취를 높이는 데에도 도움이 됩니다. 1온스(28g) 짜리 다크 초콜릿에는 2~3mg의 철분이 들어있습니다. 이는 같은 무게의 소고기보다 많은 양입니다.
