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지난해 외식소비행태 조사 결과에 따르면 월 평균 외식 빈도는 14.8회였다. 특히 혼밥 빈도가 높다. 혼자 외식하는 횟수는 1인당 평균 4.1회로 2016년(3.7회)보다 늘었다. 20대의 경우 월 6.3회로 가장 높았다.

중요한 것은 메뉴의 선택. 한국인의 경우 외식으로 섭취하는 칼로리와 나트륨 함량이 높은 편이다. 서울대 식품영양학과 윤지현 교수팀의 연구(한국 성인의 음식 공급원으로서의 상업적 음식을 통한 에너지 섭취량)에 따르면 20대 여성은 하루 전체 섭취 칼로리의 3분의 1을 외식을 통해 얻는 것으로 나타났다. 또한 한국식품영양학회지에 따르면 외식 빈도가 높을수록 나트륨 섭취와 관련이 높은 국물 음식 섭취가 증가했다.

1. 포화지방 대신 불포화지방
　
적절한 지방 섭취는 중요하다. 다만 지방이라고 다 같지는
않다. 포화지방보다는 불포화지방을 선택하는 것이 좋다. 즉 육류보다는 생선이 좋다. 포화지방을 대체할 수 있는 불포화지방을 식단에 추가하면 나쁜 콜레스테롤을 낮추고, 좋은 콜레스테롤 수치를 높여 심혈관 질환 예방에 도움이 된다.

불포화지방이 풍부한 식품은 올리브, 아보카도, 견과류와 연어 참치 등의 생선이다. 연어와 참치에는 오메가-3 지방산이 풍부해 일주일에 2회 정도 섭취하는 것이 좋으므로 외식을 할 때도 훌륭한 메뉴가 될 수 있다.

2. 튀김 대신 구이
　
튀긴 요리는 외식의 단골 메뉴다. 가볍게 즐기는 패스트푸드부터 고급 레스토랑이나 일식 전문점에서도 튀김은 빠지지 않는다. 하지만 뜨거운 기름에 튀겨낸 요리는 지방과 나트륨을 한꺼번에 섭취하게 되는 음식이다. 굽거나 찐 요리를 선택하는 것이 좋다.

3. 저염 메뉴 선정
　
너무 많이 먹는 것은 늘 큰 문제다. 특히 한국인의 식단엔 나트륨 함량이 높다. .

식품의약품안전처에 따르면 1회 제공량 기준, 김치찌개에는 1962mg, 된장찌개 2021mg, 갈비탕 1717mg, 라면 1700~1960mg, 짬뽕 4000mg, 중식 우동 3396mg, 간장게장 3221mg, 해물 칼국수 2671mg의 나트륨이 들어있는 것으로 나타났다. 이 같은 음식을 고를 때는 생야채를 같이 곁들이는 메뉴를 선정하거나, 짠맛 농도를 조절해달라고 요청하는 것이 좋다. 아니면 아예 저염 식단의 메뉴를 선택하는 게 현명한 방법이다.

4. 양식 대신 지중해 음식
　
스테이크나 햄버거, 피자, 파스타와 같은 대부분의 양식 이외에도 선택할 수 있는 외식 메뉴는 많다. 그리스 음식과 같은 건강한 지중해 식단으로 외식을 하는 것도 방법이다. 지중해 식단은 노화로 인한 각종 질병 예방에 도움이 된다. 그리스 음식엔 건강한 치즈와 신선한 오이, 토마토, 콩, 요거트와 생선 요리, 올리브 오일이 포함된다.

5. 피자 섭취법
　
외식으로 피자를 먹게 된다면 보다 건강하게 피자를 즐길 수 있는 방법이 있다. 우선 도우는 얇은 것으로 선택한다. 최근엔 곡물 도우 피자도 나와 았다. 가급적 고기 토핑은 피하고, 주문을 할 때 소스와 치즈는 기존의 절반 정도만 요구하는 것이 좋다. 샐러드를 먼저 먹어 포만감을 주는 것이 과식하지 않는 방법이다.

6. 파스타 선택법
　
이탈리아 음식의 대명사인 파스타는 열량이 부족할 때 당기는 음식이다. 그만큼 포화지방과 칼로리가 높다. 까르보나라 파스타보다는 올리브오일이나 토마토 소스, 조개 소스 등으로 맛을 낸 파스타를 선택하는 것이 좋다.

7. 인도 음식 주의사항
　
인도 커리는 건강한 향신료인 강황이 들어 있지만 고지방버터도 많아 칼로리가 높은 편이다. 인도 음식점을 방문해 메뉴를 선택할 때엔 단백질이 풍부한 탄투리 치킨과 채소가 풍부한 커리를 선택하는 것이 좋다. 크림 커리의 경우 체중 감량에 한창인 사람들에겐 좋지 않은 선택이 될 수 있다.

[리얼푸드=고승희 에디터]