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단백질은 세포를 구성하고, 근육의 발육과 건강한 피부를 유지하는 데에 도움이 되는 우리 몸이 요구하는 필수 영양소다. 대표적인 식품 공급원은 지방질이 적은 육류다. 특히 닭가슴살은 근육을 키우고자 하는 건강 남녀들을 위한 일등 단백질 공급원이다. 

계란도 못지 않다. 삶은 달걀 하나는 6g의 단백질을 함유하고 있다. 물론 그 중요한 단백질은 닭과 달걀만으로 보충할 수 있는 것은 아니다. 미국 여성 건강 매거진 '우먼스헬스'가 밝힌 닭가슴살과 달걀 못지 않은 단백질이 함유된 음식들을 소개하면 다음과 같다. 

1. 새우.

갑각류의 대명사 새우가 충분한 단백질 공급원이 될 수 있다. 미국의 영양학자 마르타 맥키트릭은 “12~18마리의 새우에는 34g의 단백질을 함유하고 있다”며 "새우가 콜레스테롤의 주범이라 섭취를 줄여야 한다는 것은 크게 걱정하지 않아도 된다”며 새우를 통한 단백질 섭취를 권했다.

새우는 콜레스테롤이 많긴 하지만 타우린과 불포화지방산도 풍부해 몸에 해로운 LDL콜레스테롤에 거의 영향을 주지 않고 오히려 몸에 좋은 HDL콜레스테롤 수치를 올리므로 먹어도 된다는 게 전문가들의 의견이다. 

2. 밀고기

가짜 고기의 대명사인 밀고기 ‘세이탄(seitan)’ 역시 풍부한 단백질 공급원이다. 세이탄은 비건을 위한 ‘밀로 만든’ 식물성 고기다. 진짜 고기가 들어가진 않지만 육류와 비슷한 맛을 낸다. 세이탄에는 동물성 단백질 만큼의 필수 아미노산을 함유하고 있진 않다. 하지만 이 자체로 충분한 단백질 공급원의 역할을 한다. 반 컵 분량의 세이탄에는 약 31.5g의 단백질이 함유돼있다. 

3. 코티지 치즈

코티지 치즈는 한 끼 식사 분량만으로 하루 권장 단백질의 절반을 섭취할 수 있는 식품이다. 약 1컵이 조금 넘는 양에 35g의 단백질을 함유하고 있다. 코티지 치즈는 단백질은 물론 칼슘 함량도 높아 노년층의 뼈 건강을 지켜주는 대표 식품이기도 하다. 

4. 그릭요거트

그리스 전통 방식으로 원유를 발효해 만든 그릭 요거트는 일반 요거트보다 단백질과 칼슘 함량이 높다. 110g에 단백질이 17g이 들어있다. 양질의 단백질로 성장기 어린이들에게 안성맞춤이다. 또한 요거트답게 풍부한 유산균이 들어있어, 우리 몸 속 유해균을 억제하고 독소를 배출하는 데에 도움이 된다.

5. 두부

‘밭에서 나는 소고기’인 두부는 식물성 단백질을 얻을 수 있는 대표 식품이다. 100g당 7.8의 단백질이 들어있다. 두부의 반전은 얼었을 때 나온다. 얼린 두부는 단백질 함량이 크게 늘어 100g당 약 50g까지 올라간다. 특히 지방을 연소하는 아미노산과 체온 상승, 근육강화 효과를 불러오는 아르기닌의 함량이 높아진다. 

6. 호박씨

호박씨 1온스(28g)는 열량이 151kcal로, 대부분이 지방과 단백질이다. 호박씨 28g에는 단백질이 7g이 들어있다. 다른 영양소가 없는 것도 아니다. 비타민K는 하루 섭취 권장량의 17%, 인은 33%, 마그네슘은 37%, 철분은 23%나 들어있다. 또한 강력한 항산화제인 카로티노이드와 비타민E가 풍부해 활성산소로부터 세포의 노화를 막아준다.

[리얼푸드=고승희 에디터]