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얼마 전 119kg가 됐다는 머라이어 캐리의 근황, 모두 적잖게 충격받으셨을 텐데요.

다이어트 성패를 좌우하는 가장 핵심은 바로 '식이조절'입니다. 알려진 이야기에 따르면 머라이어 캐리도 식습관 문제로 체중이 급격하게 불어난 후, 무대에서 노래하기도 힘들어졌다고 하네요.

식습관이 8, 운동이 2라는 공식은 모든 다이어터들이라면 잘 알고 있는 공식이기도 하죠.

하지만 이렇게 맛있는 것들을 앞에 두고 매번 먹지 않는 것도 능사는 아니겠지요. 즉 체중감량의 대가는 곧 '식도락'을 포기하는 것과도 같습니다.

슈퍼스타 K에서 통통한 모습의 여고생이었던 박보람은 이런 '식도락'을 포기하면서 30kg을 감량해 현재 20대의 아름다운 모습을 뽐내고 있기도 하고요.

참 배고픈 순간 들이었겠죠?

하지만 예뻐지기 위해서, 건강해지기 위한 과정에서 늘 조금만 먹어야 하는 ’배고픔‘이 필수인 것은 아닙니다.

본인의 식생활에 약간의 노력을 더하면 당연한 배고픔 대신 포만감과 체중조절이라는 의외의 결과를 얻을 수 있어요.

그 비밀은 바로 '양'.
사실 사람들은 칼로리보다는 양에 따라 음식을 먹게 된다는데요, 이제 이 비밀을 어떻게 풀어나갈지 대충 감이 오셨나요?

같은 양을 먹더라도 그 양을 칼로리를 낮은 음식들로 채우거나, 혹은 얼핏 양이 많아 보이는 음식을 먹거나 등의 방법이 있겠죠!?

물이나 수프는 일시적으로 칼로리 없이도 식사의 양을 많아지게 만들어줍니다. 2분의 1컵 정도의 검정콩은 115kcal이지만, 똑같은 115kcal로 한 컵의 검정콩 수프를 만들 수 있지요.

한 '비만 연구'에 따르면 저칼로리의 수프를 하루 두 번씩 1년간 먹은 여성들은 같은 칼로리지만 밀도가 2배가량 높은 이들보다 약 50% 체중감량 효과가 있었던 것으로 나타났어요.

식탁에 수분감을 높이는 것만으로도 체중감량의 효과가 나타난 셈이죠.

채소는 식이섬유의 주요 공급원입니다. 채소 내의 식이섬유를 우리 몸이 전부 소화할 수 없기 때문에 자연적으로 채소가 많이 들어간 식사는 전체 식사의 칼로리를 낮춰주지요.

국내 한 연구진의 연구결과에 따르면 일반 쌀밥을 먹은 여성들보다 같은 양을 먹되 밥과 채소를 함께 먹은 여성들이 칼로리 섭취가 41% 적었고, 포만감도 높은 것으로 나타났다고 합니다.

사실 대부분의 채소가 낮은 칼로리, 높은 영양가를 갖고 있기 때문에 일상 속에서 틈틈이 섭취하면 체중감량 시에 자칫 부족할 수 있는 영양소들을 채울 수 있습니다.

사실 음식에 공기를 주입하면 음식이 부풀어 오르죠. 유펜 대학의 연구자들은 임상실험 지원자들에게 비슷한 사이즈의 치토스와 좀 더 부피가 큰 부풀려진 치토스 퍼프(puff)를 제공하는 실험을 했다고 합니다.

그 결과 치토스 퍼프를 먹은 이들이 일반 치토스를 먹은 이들보다 부피로는 약 73% 더 먹었음에도 전체적으로 70칼로리를 덜 섭취한 것으로 나타났다고 하네요.

가능하다면 밀도가 높은 음식보다는 공기가 있는 것을 먹게 되면 심리적 포만감이 크기 때문에 결과적으로는 자신이 느끼는 포만감보다 적은 양을 섭취케 된다는 사실!

샐러드를 식단에 추가하는 것만으로도 약 11%의 칼로리를 줄일 수 있습니다. 많은 양을 섭취해도 칼로리가 높지 않은 신선한 채소와 푸른 잎들, 약간의 견과나 씨앗의 조합만으로도 포만감 있는 한 끼 식사를 만들 수 있어요.

가령 샐러드만으로 한 끼 식사를 해결하고자 할 때는 닭이나 구운 새우, 두부 등을 넣으면 포만감이 오래갑니다. 드레싱은 되도록 최소화하는 것이 좋으며, 가능하면 올리브 오일, 발사믹 식초 등을 활용한 드레싱을 사용하는 것이 좋다는 것 잊지 마세요!

[리얼푸드= 손미정 · 김태영 에디터]