머슬앤피트니스

Q: 근육 크기를 대량으로 증량하려면 전신 훈련 루틴을 참고해야만 하나, 아니면 부분 훈련 루틴을 참고해도 되나?

A: 일반적으로 막 운동을 시작하는 초보자나 시간이 빠듯한 사람에게는 전신 훈련 루틴이 단기간에 큰 효과를 발휘한다. 거기에 데드리프트, 풀업, 벤치 프레스, 스쿼트 및 클린과 같이 전신 단련에 초점을 맞춘 복합 훈련은 전체 근력을 크게 향상해 준다.

반면 기본 근력과 근육을 잘 갖춘 상태라면, 부분 훈련 루틴도 큰 효과를 발휘한다. 부분 루틴은 사람들이 더 많은 시간 동안 헬스장에 머물게 하고, 근육을 더 자주 단련할 수 있게 한다. 몸의 회복에 초점을 두면 오히려 더 많은 이점을 제공한다. 또한, 상체나 하체 단련에 집중하거나 두 곳 모두에 집중한 훈련은 자신의 몸과 운동 자체에 더 큰 애착을 제공하기에 훈련 침체기를 이겨내는 데 도움이 된다.

Q: 몇 달째 체중을 증량하지 못하고 있다. 다시 옛날 훈련 루틴으로 돌아가야 할까? 혹시 부상의 위험을 초래하지는 않을까?

A: 옛날 루틴을 돌아봐도 좋다. 혹은 이 시간을 계기로 자신의 목표와 필요를 다시 살펴보자. 어깨가 앞으로 굽지는 않았는지, 하부 요통을 가지고 있지는 않은지 자신의 필요를 우선 생각한 뒤 새로운 운동 계획을 세워야 한다. 충분한 웜업, 맨몸 운동, 스쿼트, 데드리프트 및 오버헤드 프레스와 같은 복합 동작을 잘 통합하면서 운동의 기본에 충실해야 한다. 천천히 운동을 시작해 점진적으로 훈련 강도를 증가시켜 훈련 성과에 따라 회복 시간을 줄여 나가면 된다.

Q: 하루를 맞이하는 아침 식사로서 최고의 메뉴는?

A: 사전에 만들어 놓고 냉동 보관했다가 데운 햄, 치즈, 계란이 토핑된 미니 베이글 샌드위치를 추천한다. 하룻밤이 지난 귀리 또는 끓는 물에 노른자위까지 익혀 슬라이스한 삶은 계란을 담은 샌드위치 한 조각은 훌륭한 영양소 밸런스를 제공한다. 마지막으로는 구운 닭고기가 들어간 샌드위치는 훌륭한 아침 영양 공급원이 된다. 만일 조리된 것이 아무것도 없다면 우유 한 컵 또는 그리스요구르트 한 통을 먹어도 좋다. 단지 아무것도 먹지 않는 것보다는 뭐라도 먹는 것이 좋다는 것만 기억하자.

Q: 새로운 단백질 공급원으로 고려할 만한 것이 있을까?

A: 소고기의 대안으로 쇼핑 목록에 들소 고기나 타조 고기를 고려하자. 하지만 더 많은 돈을 쓸 준비를 해야 한다. 단백질 함유량은 그대로 유지하면서도 풍부한 식물성 단백질과 육류 단백질을 동시에 갖춰 영양의 질을 높여 주는 몇몇 식품은 올해를 기점으로 시장에서 큰 인기를 끌 것이다. 소고기 육포 몇 조각과 에너지 바, 으깬 버섯, 간 소고기, 렌틸콩이 첨가된 수제 버거 및 간 칠면조 미트 

소스로 만든 렌틸 파스타도 좋은 대안이다.

Q: 근육량 증가 없이 근력 강화가 가능한가?

A: 근육량 증가 없이도 근력 강화는 가능하다. 기존에는 동작마다 12~20회를 반복하는 세트를 4~5번가량 실행하여 근육량을 늘리는 전형적인 고중량 루틴에 익숙했을 것이다. 하지만 증량 없이 근력을 강화하려면 반복 횟수를 6~8번 정도 실행하며, 이 반복 동작을 1RM의 75% 이상의 힘으로 실행해야 한다. 이는 근력을 향상시켜 주며 동작 전체에 실행하는 반복 운동의 효과를 제대로 완성해 준다.