알록달록 고단백 레시피
신선한 과일과 채소를 사먹기 좋은 계절이다! 장을 보러 가면 잘 익은 색색의 농작물이 곳곳에 가득하다. 맛있는 제철 식재료로 요리하면 비타민, 미네랄, 섬유질같은 중요 영양소로 몸에 양분을 공급하고, 강력한 파이토뉴트리언트의 도움을 받아 몸과 뇌까지 보호할 수있다.
즉 식탁 위의 접시에 다양한 색깔을 담을수록 좋다는 뜻이다. 오늘은 제철 식재료의 맛을 최대한 살린 레시피 몇 가지를 소개한다. 건강식만 먹는 당신 마음에 쏙 들 것이다. 식탁을 알록달록하게 장식해보자.
꿀팁 하나: 비타민C와 수분이 풍부한 이 레시피는 따로 조리할 필요가 없기 때문에 준비 시간이 매우 짧다. 미리 만들어서 냉장고에 보관해도 좋다. 하루나 이틀 지나면 더 맛있어진다.
재료
작은 양파 ¼개, 깍둑썰기
엑스트라버진 올리브유 1테이블스푼과 1티스푼
노랑 피망 1개, 1.5cm 크기로 자른다
다진 마늘 ½티스푼 / 강황 가루 ¼티스푼
소금 ¾티스푼 / 무지방 플레인 그리스요구르트 1½컵
시중에서 파는 페스토 1티스푼 / 잣 1티스푼
조리법
1. 양파, 올리브유 1테이블스푼, 피망, 마늘, 강황, 소금을 믹서에 넣고 완전한 퓌레가 될 때까지 갈자. 그릇에 옮겨 담자.
2. 요구르트도 부어서 섞자.
3. 수프를 그릇 2개에 고루 나누어 담자. 남은 올리브유 ½ 티스푼, 페스토 소스 ½티스푼, 잣 ½티스푼을 올려서 내자.
1인분당 칼로리: 234, 지방: 11g, 포화지방: 2g, 탄수화물: 6g, 섬유질: 2g, 단백질: 18g, 나트륨: 985mg
꿀팁 하나: 시금치를 날로 먹거나 살짝만 조리해서 먹으면 글루타티온과 엽산, 비타민C를 더 많이 섭취할 수 있다.
재료
연어 살코기 2덩이(각 110g)
카놀라유 2테이블스푼 / 꿀 2테이블스푼
저나트륨 간장 2테이블스푼 / 디종 머스터드 2테이블스푼
올리브유 2티스푼 / 큰 샬롯 1개, 다진다
작은 시금치 4컵 / 조리한 퀴노아 ⅔컵
조리법
1. 연어를 씻어서 물기를 빼자. 스테인리스강이나 주철 팬을 중간 불이나 중강 불로 달궈서 살코기 양면을 굽자.
2. 카놀라유, 꿀, 간장, 머스터드를 작은 그릇에 완전히 섞어서 옆으로 빼 두자.
3. 큰 팬에 올리브유를 두르고 중간 불로 달구자. 샬롯을 넣고 저어 주면서 1분간 볶자. 시금치도 넣어서 숨이 살짝 죽을 때까지 1분간 조리하자.
4. 큰 그릇 2개에 시금치와 퀴노아를 고루 나눠 담자. 연어 살코기를 올리고 드레싱을 뿌려서 내자.
1인분당 칼로리: 508, 지방: 31g, 포화지방: 4g, 탄수화물: 35g, 섬유질: 4g, 단백질: 25g, 나트륨: 808mg
꿀팁 하나: 보라색 콜리플라워는 하얀 콜리플라워보다 더 달고 풍미가 깊으며, 하얀 콜리플라워와 마찬가지로 글루코시놀레이트라는 물질도 풍부하게 함유하고 있다. 글루코시놀레이트는 자르고, 씹고, 소화할수록 더 강력한 효능을 발휘한다.
재료
보라색 콜리플라워 1통, 작게 자른다
올리브유 4테이블스푼 / 코셔 소금 1티스푼
뼈와 껍질을 제거한 닭 가슴살 4덩이
물을 뺀 구운 피망 통조림 ½컵
아몬드 조각 ½컵, 볶는다 / 카옌페퍼 ¼티스푼
훈제 파프리카 가루 1티스푼
조리법
1. 그릴을 200도로 예열한다.
2. 베이킹 팬에 콜리플라워를 올리고 올리브유 2테이블스푼을 바른 후 소금으로 간을 한다. 25~30분 굽는다.
3. 닭도 완전히 굽는다.
4. 이제 소스다. 피망, 아몬드, 카옌페퍼, 파프리카 가루, 남은 기름 2테이블스푼, 소금을 믹서에 넣고 강하게 3~4분 간다.
5. 닭과 콜리플라워에 소스를 뿌려서 내자.
1인분(로메스코 소스 포함)당 칼로리: 447, 지방: 25g, 포화지방: 4g, 탄수화물: 17g, 섬유질: 8g, 단백질: 42g, 나트륨: 729mg
