머슬앤피트니스

18세기 영국에서 살던 샌드위치라는 이름의 백작은 시중들에게 빵 두 조각 사이에 고기를 넣어서 가져오라고 시켰다. 그것이 모든 일의 발단이었다. 백작이 그렇게 개발한 음식 ‘샌드위치’는 운동 후에 먹기 좋은 최고의 간식이기도 했다.

샌드위치는 단백질과 탄수화물의 단순한 조합이지만 단백질만 먹었을 때보다 근육 성장을 더 촉진할 수 있다는 연구 결과까지 있다. 하지만 조금만 더 공부하면 샌드위치의 휴대성과 근육 성장 효과를 한 단계 더 업그레이드할 수 있다.

오늘 소개할 쉽고 간단한 레시피만 참고하면 스테이크와 양고기, 닭고기(그리고 오래 묵혀 둔 크랜베리 소스 통조림)를 사용해서 왕에게나 대접할 만한 미식을 즐길 수 있다. 왕까지는 아니어도 백작 정도는 될 것이다.(백작이 정확히 뭘 하는 사람인진 모르겠지만)

양고기 자이로 버거

패티

마늘 1쪽, 다진다 / 샬롯 ½개, 다진다

양고기 간 것 230g / 커민 한 자밤 /레몬 껍질 소량

차지키 소스

플레인 그리스요구르트 ¼컵 / 사워크림 1테이블스푼

껍질 벗겨 잘게 썬 오이 / 1테이블스푼

신선한 레몬즙 1테이블스푼 / 커민 한 자밤 / 고수 소량

토핑

커다란 햄버거 빵 1개 / 찢은 상추 ¼컵

페타 치즈 30g / 적양파 1개, 얇게 썬다

조리법

1. 패티 재료를 그릇에 섞어서 패티를 만들자. 랩으로 덮어서 냉장고에 넣자.

2. 차지키 소스 재료를 그릇에 섞자.

3. 그릴을 달궈서 패티를 원하는 굽기로 굽자. 빵에 소스를 바르고 상추, 치즈, 토마토, 양파를 올리자. 그 위에 패티를 얹고 빵을 덮어서 내자.

1인분당 영양 정보: 453 칼로리, 23g 단백질, 42g, 탄수화물, 18g 지방

프로방스 참치 샐러드 샌드위치

참치 샐러드

물에 담근 참치 통조림 170g

검은 올리브 다진 것 1테이블스푼

셀러리 다진 것 1테이블스푼

가볍게 톡 쏘는 드레싱 1테이블스푼

다진 파슬리 ½테이블스푼 / 소금과 후추

샌드위치

18cm 바게트 1개 / 보스턴 상추 2장

비프스테이크 토마토 2조각 / 적양파 1조각

삶은 달걀 1개, 으깬다 / 구워서 채 썬 적피망 1테이블스푼

가볍게 톡 쏘는 드레싱 28g

조리법

1. 그릇에 샐러드 재료를 섞고 소금과 후추로 취향에 맞게 간을 하자.

2. 바게트를 길게 반으로 잘라서 상추와 토마토, 양파를 넣자. 그 위에 참치 샐러드를 올리자.

3. 샐러드 위에 달걀과 피망을 올리고 드레싱을 뿌리자. 나머지 바게트를 덮어서 내자.

1인분당 영양 정보: 481 칼로리, 42g 단백질, 25g, 탄수화물, 22g 지방

통밀 칠면조 랩

재료

홀그레인 머스터드 1½테이블스푼

저지방 마요네즈 ½테이블스푼

오렌지 마멀레이드 ¾테이블스푼

크랜베리 소스 통조림 1테이블스푼

화이트와인 식초 ¼티스푼

통밀 랩 1장 / 물냉이 1다발

칠면조 햄 113g / 브리 치즈 2장

조리법

1. 작은 그릇에 머스터드와 마요네즈를 섞는다. 별개의 접시에 마멀레이드, 크랜베리 소스, 식초를 섞는다.

2. 깨끗한 표면에 랩을 깔고 중앙에 두 가지 소스를 바르자. 소스 위에 물냉이를 올리고 칠면조와 치즈도 올리자.

3. 랩 양쪽을 중앙으로 접고 아래에서 위로 말자. 맛있게 즐기자.

1인분당 영양 정보: 473 칼로리, 26g 단백질, 49g, 탄수화물, 13g 지방

그릴드 뉴욕 스트립 스테이크 호기

서양고추냉이 소스 / 서양고추냉이 ¾테이블스푼

저지방 사워크림 1테이블스푼

저지방 마요네즈 1테이블스푼 / 고춧가루 한 자밤

샌드위치

뉴욕 스트립 스테이크 170g / 소금과 후추

18cm짜리 참깨 호기 롤빵 1개 / 물냉이 1다발

비프스테이크 토마토 2조각

비달리아 양파 ¼개, 잘게 간다 / 묑스테르 치즈 2장

조리법

1. 서양고추냉이, 사워크림, 마요네즈, 고춧가루를 작은 그릇에 섞는다.

2. 그릴을 달군다. 소금과 후추로 취향에 맞게 스테이크의 간을 맞춘 후 원하는 굽기로 굽자.

3. 스테이크를 굽는 동안 롤빵을 길게 반으로 자르자. 양쪽에 고추냉이 소스를 모두 바르고 물냉이와 토마토, 양파(치즈 그레이터나 채칼로 갈자)를 넣자.

4. 스테이크가 거의 다 익었으면 묑스테르 치즈를 올려서 살짝 녹이자. 빵에 스테이크를 올리고 나머지 빵 반쪽으로 덮자. 반으로 잘라서 내자.

1인분당 영양 정보: 644 칼로리, 67g 단백질, 28g, 탄수화물, 28g 지방

그릴드 치킨 디파르마 파니니

재료

18cm짜리 이탈리안 치아바타 1개

바질 페스토 1테이블스푼 / 프로볼로네 치즈 2장

구운 닭 가슴살 85g, 얇게 썬다 / 얇은 프로슈토 2장

구운 홍피망 ½개, 가늘게 썬다 / 적양파 ¼개, 얇게 썬다

4등분한 아티초크 다진 것 ½컵 / 포도씨유 15ml

조리법

1. 치아바타를 길게 반으로 잘라서 양쪽에 페스토를 바르자. 프로볼로네와 닭고기, 프로슈토, 구운 피망, 양파, 아티초크를 차례로 빵에 올리자. 남은 프로볼로네를 올리고 빵을 덮자.

2. 큰 팬을 중간 불로 달구자. 샌드위치 상단에 기름을 살짝 바르고 위가 아래로 오게 팬에 올리자. 위로 올라온 면에도 기름을 바르고 주걱으로 누르자.

3. 조심스럽게 뒤집어서 양쪽이 모두 노릇하게 익고, 치즈가 녹을 때까지 익히자. 반으로 잘라서 내자.

1인분당 영양 정보: 599 칼로리, 50g 단백질, 36g, 탄수화물, 28g 지방