머슬앤피트니스

체조와 복싱, 웨이트트레이닝, 크로스핏을 모두 열심히 즐기는 나는 때때로 경미한 부상을 당하거나 통증을 느끼곤 한다. 하지만 어깨 근육을 그처럼 수년간 과도하게 사용하다 보니 어깨의 통증 때문에 매일 불편을 겪는 일이 잦아졌다.

회전근과 관절 와순(어깨 관절을 둘러싸서 안정시키는  부드러운 섬유 조직)에 좋다는 각종 프리햅 운동과 재활 운동을 덤벨과 중량을 사용해 실시해 봤지만 별 소용이 없었다. 그러다가 매달리기를 발견했다.

체조 선수들은 이미 오래 전부터 봉에 매달리기(일명 ‘브래키에이팅’)를 해 왔다. 그리고 최근에는 기능성 운동 마니아들도 우리 모두 봉에 매달려야 한다고 주장하기 시작했다.

“어깨는 구조적으로 인체에서 가장 가동성이 좋은 관절이다. 하지만 어깨를 지나치게 사용하거나 신체 역학이 흐트러지면 가동성이 줄어든다.” 시카고에서 ‘프리시전 휴먼 퍼포먼스’를 운영하는 운동 생리학자 자니 쿡이 설명했다. 이때 필요한 것이 매달리기다.

“매달리면 상완골(팔의 긴 뼈)이 견봉(견갑골의 튀어나온 부분)을 누른다. 그러면 어깨 충돌이 해소되고, 가동성이 향상되고, 통증은 줄어든다.” 쿡이 말했다. 또한 매달리기는 어깨의 가동범위, 나이가 들수록 좁아지는 어깨를 보존하거나 넓혀 준다.

특히 팔을 머리 위로 밀거나 들 때의 가동 범위가 넓어진다. “어깨는 매달리도록 진화했다. 어깨 기능을 정상적으로 유지하려면 가끔씩 어딘가에 매달려 주는 것이 필요하다.

매달리기는 숄더 프레스 같은 운동보다 훨씬 자연스러운 동작이다. 중력이 당신을 방해하지 않고 돕기 때문이다. 또한 매달리면 광배근과 흉근이 늘어나고 악력이 강해진다.” 기능성 피트니스 전문가이자 《더 나은 운동을 위한 가이드》의 저자인 토드 하그로브가 말했다.

나도 매달리기가 매우 편안하게 느껴졌다. 그렇게 몇 달을 하고 나니 어깨 통증이 거의 완벽히 해소됐다. 가동 범위도 향상되고, 요가나 웨이트트레이닝, 물구나무서기를 할 때 어깨가 더 안정적으로 느껴졌다.

그중 가장 좋았던 것은 동작이 매우 간단하고 재밌어서 매일 하기에도 좋다는 것이다. 물론 주의 사항도 있다. 점액낭염이나 골극, 회전근개 손상, 오십견 같은 증상을 앓고 있다면 루틴에 매달리기를 추가하기 전에 의사와 상의하자.

매달려 놀아 보자

매달리기엔 많은 기술이 필요하지 않지만 안전하게 하는 방법은 있다.

1. 봉이나 튼튼한 나뭇가지를 양손으로 잡자. 풀업을 할 때처럼 손바닥은 앞을 향해야 한다.

2. 일단 부분 매달리기부터 하자. 발을 바닥이나 벤치에 대고 봉에 매달려서 어깨를 완전히 이완하자. 악력이 풀리면 봉에서 내려왔다가 반복하자. 처음엔 2분에서 시작해 5분까지 버텨 보자.

3. 이제 완전히 매달리자. 발을 바닥에 대지 말고 봉에 매달리자. 몸의 흔들림은 최소화하고 어깨는 완전히 이완하자. 최대 5분까지 버텨 보자.

4. 양팔 휘두르기로 넘어가자. 완전히 매달리기를 숙달했으면 한 단계 더 나아가 몸을 휘둘러 보자. 그냥 몸을 앞뒤나 좌우로 흔들며 동작에 익숙해지면 된다.

하지만 한 팔로 매달려 몸을 휘두르면 부상 위험이 크게 증가한다. 근력이 많이 필요하기 때문이다. 그래서 전문가들은 상급자가 되기 전까지는 외팔 휘두르기를 하지 말라고 권한다.

어깨 강화 서킷

동적 스트레칭과 근력 운동을 실시하면 어깨 보조 근육들의 균형을 잡을 수 있다. 특히 암 서클과 숄더 로테이션은 루틴에 꼭 포함시켜야 한다. “어깨는 아주 잘 움직인다. 그래서 중량 없이 전체 가동 범위를 사용해 자주 운동해 줘야 한다.” 자니쿡이 말했다. 하려던 운동을 시작하기 전에 일단 아래 서킷부터 3회 반복 해보자.

매달리기: 30초에서 1분 매달리자.

암 서클: 팔을 앞뒤로 10회 크게 휘두르자.

숄더 로테이션: 양팔을 어깨높이로 들고 손바닥을 아래로 돌리자. 엄지 손가락이 하늘을 향하게 팔을 돌렸다가 원위치로 돌아와 팔을 내리자. 10회 반복하자.

프런트 플랭크: 푸시업 자세를 취하자. 어깨와 손목이 동일 선상에 놓여야 한다. 코어를 조인 상태로 바닥을 몸 반대쪽으로 밀자. 30초에서 60초 버티자.

사이드 플랭크: 오른쪽으로 누워서 다리와 엉덩이를 포개자. 손으로는 어깨 바로 밑의 바닥을 짚자. 엉덩이를 위로 들어 머리부터 뒤꿈치까지 일직선으로 만들자. 30초 버틴 후에 내려와서 반대쪽으로 반복하자.

슬로 베어 크롤: 네발로 엎드리자. 코어를 조인 상태로 양쪽 무릎을 바닥에서 3센티미터 정도 들자. 왼손과 오른발을 앞으로 내딛고, 오른손과 왼발을앞으로 내딛자. 이렇게 천천히 앞으로 열 걸음 걸어 나가자.