재미어트

안녕하세요.

재미있는 다이어트 재미어트입니다.

오늘은 홈트레이닝으로 할 수 있는 

하체 운동을 알아보겠습니다.

바벨과 덤벨을 이용해서 해보도록 할게요.

스트레칭하기

부상 방지와 운동능력의 향상을 위해

운동 전에 꼭 스트레칭을 해줍니다.

약간의 반동을 이용한 

동적 스트레칭을 실시합니다.

웜업 운동으로 몸 풀기

일단 빈 바벨로 스쿼트를 

30~40개 진행해줍니다.

왜냐면 무릎에 과열을 올려 

무릎이 아프신 분들,

부상이 발생할 수 있는 걱정을 

덜어드리기 위해 진행합니다.

웜업 운동이라고 생각하시고 

가동 범위 짧게, 빠르게

몸을 풀어주시면 됩니다.

이제 무게를 올리면서 

서서히 본 운동에 들어갈 텐데요

일단 양쪽 10킬로부터 꽂았습니다.

스쿼트는 허벅지뿐 아니라  

전체적인 하체 운동으로 

정말 좋은 운동입니다.

하체 운동의 필수죠.

전 항상 메인으로 두고 합니다.

무게 올려 스쿼트 진행

발의 각도는 11자가 아닌 

약간 사선으로 해주시면

수축감을 느낄 수 있습니다.

- 상체는 숙이지 않고 최대한 

쭉 편 상태에서 진행합니다. 

- 발뒤꿈치로 밀어준다는 느낌, 

사이사이 근육을 쥐어짜며 올라오세요.

- 내려갈 때는 복부에 힘을 주고 

하셔야지만 안전하게 

스쿼트 중량을 높일 수 있습니다.

무게를 차츰 올리면서 진행할 거기 때문에 

4~12회 / 5~8세트 해주시면 됩니다.

고중량이다 보니 

상체가 자꾸 숙여지는데

그렇게 되면 무릎의 과부하도 

많이 걸리고 데미지도 많이 쌓입니다.

상체를 최대한 세울 수 있는 

무게에서 4회 정도 

가능하도록 진행해주세요.

내로우 스쿼트 진행

다리를 좁게 벌려 

허벅지 외측 바깥쪽을 자극을 주는 

내로우 스쿼트를 진행합니다.  

내로우 스쿼트는 

무릎에 영향을 많이 줍니다.

발목의 가동성에 신경을 

써주면서 상체 세워 진행합니다.

자세가 무너진다 싶으면 바로 STOP하고  

 다시 올라오면서 반복해주시면 됩니다. 

10회 5세트 진행합니다.  

덤벨 런지

런지 동작도 스쿼트에 버금가게 

굉장히 좋은 하체 운동이죠. 

바벨은 중심 잡기 힘들고 

컨트롤이 힘들기 때문에 

덤벨을 이용하겠습니다.

덤벨은 자신이 할 수 있는 

무게로 12~15회 진행합니다.

한 다리 씩 10회씩 4세트 

양쪽 다 채워주시고요 

상체를 똑바로 세우고 동작합니다.

카프 레이즈

종아리 운동이고, 

고중량보다는 고 반복에 

중점을 두시고 하셔야 합니다. 

횟수를 많이 진행해주시면 좋습니다.

좀 더 운동의 향상을 위해서는

높은 곳에 올라가셔서 

가동 범위를 높여 

진행해주시면 좋습니다. 

15회, 5세트까지 채워주세요. 

중량을 높이실거라면 

발목에 무리가 가지 않도록 

해주시면 됩니다.

이렇게 오늘 4가지 

하체 운동 보여드렸는데요~ 

홈트레이닝으로도 

헬스장에서도 가능합니다.

영상 보시면서 자세 기억하시면서

튼튼한 하체 만들어 보도록 하세요!

그럼 오늘도 재미어트 하세요.