그라피

종일 몸을 혹사시킬 수밖에 없는 헤어
디자이너. 고객을 예쁘게 가꾸어주느라 정작 소홀했던 내 몸을 위해 하루 5분 정도 투자해보면 어떨까.

start position 누워 있는 자세에서 두 손을 머리 위로 올린다.

movement 숨을 내쉬며 머리부터 척추를 하나씩 움직인다는 기분으로 상체를 들어 올린다. 손이 무릎을
 지날 때 다리를 펴면서 몸통을 C자가 되도록 하며, 마시는 호흡에 유지, 내쉬는 호흡에 다시 무릎을 구부리며 척추 마디마디가 지면에 닿는 느낌으로 상체를 내린다. 

주의사항 및 효과 다리가 바닥에서 들리지 않도록 한다. 이 동작은 코어 강화를 통해 척추를 강하고 유연하
게 만들어주면서 복부 근육을 발달시켜준다.

start position 무릎을 구부려 발을 매트에 평평하게 대고 엉덩이 너비로 벌린다. 팔을 몸의 양
옆에 두고 손바닥을 아래로 향하게 한다. 

movement 숨을 내쉬며 배를 안쪽으로 당기고, 꼬리뼈부터 척추 한 마디씩 견갑골 사이까지 위
로 올라간다. 측면에서 봤을 때 어깨와 골반, 무릎이 일직선을 이루도록 하며, 숨을 들이마시고 다시 척추를 구슬 굴리듯 천천히 차례대로 내려온다. 

주의사항 및 효과 어깨에 힘을 빼고 다리와 골반은 정렬을 유지한다. 이 동작은 척추와 골반의 유연
성을 높이고 대퇴 와 둔부 등 근육을 강화시켜 자세를 안정감 있고 바르게 만들어준다.

start position 엎드려 누워 이마를 매트에 대고 팔을 양옆으로 둔다. 손바닥이 천장을 보게
 하고 다리는 골반 너비로 둔다. 손바닥은 허벅지 옆을 누르고 다리는 모은다. 

movement 척추를 길게 늘려 순차적으로 등을 신전시키는데 집중한다.

주의사항 및 효과 허리나 목을 너무 과도하게 꺾지 않는다. 허리만 무리하게 사용하지 말고 둔부
근육을 이용해 골반을 고정시킨다. 이 동작은 척추 신전뿐만 아니라 코어 강화, 신체 전후면의 밸런스를 좋게 해준다.

start position 네발기기 자세에서 손목과 어깨, 무릎과 골

반을 일직선으로 만든다.

movement 네발기기 자세에서 마시고 내쉬며 골반을 후방으
로 경사시켜 척추를 구부리고, 들이마시며 네발기기 자세로 돌아갔다가 내쉬면서 상부 척추를 신전시킨다. 들이마시면서 네발 기기 자세로 다시 돌아간다. 

주의사항 및 효과 골반의 과도한 전방 경사를 제한하고 흉곽을
 과도하게 내밀지 않으며, 몸통에서 견갑골이 툭 튀어나오지 않 도록 한다. 이 동작은 복부와 척추의 동시 수축을 통해 척추신근을 활성화시켜준다.

start position
 

두 다리를 넓게 벌리고 앉은 자세에서 발목은 몸 쪽으로 당긴다. 두 팔은 어깨와 나란히 평행하게 뻗어준다.

movement 마시고 내쉬는 호흡에 몸통을 오른쪽으로 가능한 멀리 트위스트하며 상체를 앞으로 구부린다.
 왼쪽 손이 오른쪽 새끼발가락을 향해 멀리 나아가며, 오른쪽 팔은 뒤로 길게 뻗어준다. 마시는 호흡에 처음 자세로 돌아오고 내쉬는 호흡에 반대쪽으로 동작을 반복한다. 

주의사항 및 효과 몸을 앞으로 구부리기 전에 먼저 몸통을 트위스트한다. 이 동작은 척추회전근을 강화시키
고 척추 유연성을 좋게 하며 광배근과 대흉근을 이완한다.

에디터 장혜민

글, 모델 백지은(메디앤컬필라테스 분당정자점)

헤어전문잡지 월간 그라피

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