맥스큐

2017 머슬마니아 하반기 대회에서 미즈비키니 1위를 차지하며, 대세 ‘머슬퀸’으로 떠오른 안인선. <맥스큐> 완판녀로 유명한 그녀가 비키니 몸매를 위해 집에서 꼭 한다는 밴드 운동에 대해 알아볼까요?

밴드는 다양한 형태의 운동이 가능하고, 운동 강도도 쉽게 조절할 수 있어 초보자에게 딱~이죠. 저항 정도에 따라 다양한 색상의 밴드 중 자신에게 맞는 밴드를 먼저 골라야 해요.

밴드 운동을 할 때는 정확한 자세로 동작의 시작에서 끝까지 긴장감을 느끼는 게 중요해요. 비키니 몸매 1위 안인선 선수가 추천하는 특급 밴드 운동에 대해 알아볼까요?

[루마니안 데드리프트]
근력을 키우고 성장 호르몬을 자극해 근육을 성장시키는 운동으로, 바른 자세와 S라인을 만드는데 도움이 됩니다.

<준비> 밴드 양 끝을 어깨너비로 벌린 발로 밟은 뒤 밴드 중앙을 양손으로 잡는다. 상체는 굽히되 둥글게 말리지 않도록 허리를 아치형으로 만들어 긴장감을 유지한다.

<동작> 굽혔던 허리를 세운다. 이 때 팔로 밴드를 당기는 것이 아니라, 세워진 허리의 힘으로 밴드를 당긴다. 가슴은 내밀고 엉덩이를 치켜들어 복부와 등에 긴장을 느끼자.

[밴드 로우]
넓은 가동 범위로 상체 전반을 단련시킬 수 있는 운동입니다. 몸이 아닌 팔로만 밴드를 당길 경우, 운동 효과가 없으니 주의하세요.

<준비> 밴드 양끝을 잡고 중앙을 어깨 너비로 밟는다. 상체는 45도 가량 앞으로 숙이되, 허리는 안쪽으로 아치형을 그려 등과 허리의 긴장감을 높인다.

<동작> 복부와 후면의 긴장을 유지한 상태로 팔을 당긴다. 이 때 팔의 힘보다는 등을 접어 밴드를 당긴다는 느낌으로 동작을 실시한 뒤 광배근 등의 긴장을 느끼며 천천히 원위치로 돌아온다.

[사이드 래터럴 레이즈]
측면 삼각근을 고립시키는 단일관절 운동으로, 숨막히는 뒷태를 완성하는데 효과적입니다.

<준비> 밴드의 양끝을 잡은 뒤 밴드 중앙을 어깨너비로 밟고 선다. 근섬유 자극을 위해 저중량 고반복을 베이스로, 밴드 장력과 근력을 고려해 적정한 긴장을 유지하도록 밴드를 말아 쥔다.

<동작> 양팔을 동시에 옆으로 든다. 이 때 팔이 아닌, 팔꿈치를 든다는 느낌으로 실시해야 하며, 너무 높이 팔을 들 경우 승모근이 발달할 수 있으니 유의하도록 한다.

[비하인드 넥 랫 풀다운]
아름다운 뒷태와 탄력 있는 팔뚝을 만들 수 있는 운동입니다. 등의 긴장을 느끼지 못하면 팔 운동에 그치게 되므로, 팔꿈치가 너무 앞 또는 뒤에 위치하지 않도록 주의하세요.

<준비> 어깨너비로 양 발을 벌리고 곧게 선 뒤 밴드 양 쪽을 손으로 말아 쥐고 양 팔이 귀 옆을 지나도록 머리 위로 올린다.

<동작> 곧게 세운 상체의 긴장을 유지하며 머리 뒤로 밴드가 지나도록 양 팔을 내린다. 이 때, 팔로 운동을 하는 것이 아닌 날개뼈(견갑골) 주변의 긴장을 느끼며 실시하도록 한다.