하루 10분 투자로 10살 어려 보이는 팔 운동
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머슬마니아 비키니 프로 김소향 선수가 제안하는 팔 성형 운동법으로 지방으로 뒤덮인 팔에 탄력을 불어넣어 볼까요? 하루 10분만 투자하면 10살은 어려 보일 수 있을 거에요.
돌릴수록 예뻐지는 팔 운동
아놀드 프레스
15-20회씩 3세트
+ 왜 해야 할까?
팔의 시작은 어깨에서 시작됩니다. 그래서 어깨운동도 소홀하면 안돼요. ‘터미네이터’ 아놀드 슈워제너거가 고안한 이 운동은 특히 앞에서 볼 때 예쁜 팔 라인을 만들 수 있답니다.
준비: 덤벨을 들고 허리와 등을 곧게 펴 의자에 앉는다. 손등을 얼굴반대 방향으로 향하게 한 뒤 덤벨을 턱 높이까지 들어준다. 덤벨이 없으면 생수병을 이용해도 된다.
동작: 손목을 바깥쪽으로 180도 회전시키면서 팔을 천천히 하늘로 뻗는다. 내려올 때는 손목을 안쪽으로 회전시키며 내려온다. 들어올릴 때 뿐만 아니라 내려올 때도 운동이 많이 되기 때문에 천천히 어깨 근육의 긴장을 느끼며 준비자세로 돌아온다.
+ 주의하세요
손목부터 아래 팔은 바닥과 수직선상을 유지해야 어깨 외 다른 곳으로 힘이 분산되지 않아요. 동작을 빠르게 하면 덤벨의 균형이 잡히지 않아 자세가 엉망이 돼 운동효과가 없어요.
찍을수록 예뻐지는 팔 운동
해머 컬
15-20회씩 3세트
+ 왜 해야 할까?
해머 컬은 겉근육(상완이두근)이 아닌 안쪽에 자리 잡은 속근육(상완근)을 더 많이 자극하기 때문에 입체감 있는 팔을 완성할 수 있습니다.
준비: 덤벨을 손바닥이 몸 쪽을 향하게 잡고 다리는 어깨너비로 벌린다. 가슴을 내밀어 허리를 펴고 무릎을 아주 살짝 굽혀 안정된 자세를 취한다. 덤벨을 가로가 아닌 세로 방향으로 움직이는 것이 가장 중요한 포인트다.
동작: 어깨와 팔꿈치 사이를 고정한 상태에서 팔꿈치를 굽혀 덤벨을 그대로 몸 쪽으로 들어올린다. 내려갈 때는 팔꿈치가 다 펴지기 적전의 상태까지 내린 후 다시 반복한다.
+ 주의하세요
‘해머 컬’이라는 이름처럼 팔을 망치로 찍거나 친다는 느낌으로 내렸다 올리세요. 그렇지 않으면 일반적인 팔 운동이 돼서 여성에게 잘 어울리는 매끈한 팔 라인을 완성할 수 없어요.
매끈한 팔을 위한 필수 운동수칙
★ 근육이 어느 정도 있다면 유지하기
탄력 있고 예쁜 팔을 만들었다면 무게를 더 많이 늘리거나 운동량을 늘릴 필요가 없답니다. 과한 운동은 팔을 더 크게 만들 수 있어요. 이미 예쁜 팔을 가졌다면 주 1회만 운동해도 충분합니다.
★ 유산소운동 빼먹지 말자
웨이트트레이닝은 근육을 만들고 유산소 운동은 체지방을 연소합니다. 아무리 근육이 있어도 지방이 많으면 탄력 없어 보일 수 있기 때문에 팔 운동과 함께 꾸준한 유산소운동으로 체지방을 걷어내세요.
★ 많이 움직여라
일상생활에서 걷거나 러닝 머신을 할 때 팔을 활기차게 흔들며 움직이세요. 유산소운동 중 덤벨을 들고 흔들면 팔꿈치와 어깨관절에 스트레스가 누적될 수 있기 때문에 덤벨을 내려놓고 자연스럽게 흔들어 보세요.
